根据《全民健身指南》的标准,20-24 岁的男性要做 40 个俯卧撑才算优秀,28-40 个算良好,20-27 个才能及格,13-19 被评为较差,7-12 个则是差;
女生以仰卧起坐作为测试标准,20-24 岁的女性 1 分钟之内需要做 36 个以上才算优秀,26-36 个视为良好,16-25 及格,6-15 较差,1-5 为差。
扩展资料《全民健身指南》是国家体育总局发布的健身指南,具备权威性、科学性、个性化和实用性四大特点。
2017年8月10日下午,国家体育总局召开新闻发布会,正式对外公布《全民健身指南》。
2018年7月17日,国家体育总局举行新版《全民健身指南》(以下简称《指南》)首发式。与过去相比,此次发布的《指南》有诸多亮点,其中首次包含由武大靖、马龙、傅园慧等世界冠军为全民健身做示范动作的视频。
参考资料:
请问标准的虎卧撑如何做?
俯卧撑
的标准动作是:两手按地,
两指
间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,
俯卧撑
项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。
基本同意
以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的.
我们学校要举行一场
田径赛
了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。
俯卧撑
的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
俯卧撑做多少算合格?
A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
形式分类:
(一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
(三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(四)从练习的形式来看,可分为以下几种:
1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
俯卧撑做多少算合格?不同性别,不同年龄的人,体质不一样,能做的俯卧撑次数也不一样。以下表格是不同性别、不同年龄者,俯卧撑次数的不同级别参考数据:
俯卧撑,是训练胸肌、肱三头肌为主的徒手训练方式,因为其训练的方便性,男女老少皆宜。就具体训练部位而言,宽距俯卧撑训练胸肌为主,窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。
初始俯卧撑训练者,如果不能做完整的俯卧撑,可以从上斜俯卧撑、跪地俯卧撑做起;常规的俯卧撑训练,每周三到五次,每次四组以上,每组做到力竭或者接近力竭。
就训练的部位而言,以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌之外,还可以做引体向上训练背部和肱二头肌,卷腹、平板支撑训练腹肌,深蹲、箭步蹲、臀桥训练腿臀部位。
在我看来,男生能做30个标准俯卧撑,女生能做10个俯卧撑,就算合格了。
我带过的会员中,男生俯卧撑能力都还可以,就算一开始能做的数量不多,练一段时间,都能连续做30到50个。但是女生普遍俯卧撑能力不行,大多数会员一开始连一个标准俯卧撑都做不了。
下面就扯远点,说说如何通过系统的练习俯卧撑,锻炼胸肌、三角肌前束、以及肱三头肌。
首先,如果你是这样的战士,你肯定不需要参考我的练法。
怎么系统的练习俯卧撑呢?
以下9个俯卧撑动作,根据自己的能力,由难到简单,选择3或4个动作,
每个动作做4或3组,每组做到力竭。
如果你做不了动作一,但是可以做动作二,就选二三四五,这几个动作。
如果你是女孩儿,前6个动作都做不了,你就做七八九,这三个动作。
动作一:单手俯卧撑
吸气下放,吐气推起。
左右各做3组,每组力竭。
组间休息1到2分钟,然后换动作二。
动作二:跪姿单手俯卧撑
吸气下放,吐气推起。
左右各做3组,每组力竭,然后换动作三。
动作三:不平衡拉弓俯卧撑
左右各做3组,每组力竭,然后换动作四。
动作四:拉弓俯卧撑
3到4组,每组力竭,然后换动作五。
动作五:钻石俯卧撑
胸碰到手,再推起。
3到4组,每组力竭,然后换动作六。
动作六:标准俯卧撑
胸几乎贴地,再推起。
3到4组,每组力竭,然后换动作七。
动作七:跪姿俯卧撑
3到4组,每组力竭,然后换动作八。
动作八:跪姿释手俯卧撑
把身体完全放到地上,再推起。
3到4组,每组力竭,然后换动作九。
动作九:站姿俯卧撑
3到4组,每组力竭,然后结束。
每周练习2次,3个月到半年,你发现不但胸肌大了,胳膊粗了,而且还不断进阶,能做单手俯卧撑了。
啰嗦结束。
我是胡博,我来回答。
个人认为做这种训练,是一个循序渐进的过程。急于求成反而更容易损伤身体。
训练强度应该每隔一段时间就重新测试一次。测试每次最大训练强度,也就是每次最多能做多少个。
训练方案中,可以从每次最大训练强度的40%,比方说本月测试时,最多可做30个,建议训练时从每次12个开始,逐渐加量。
下个月测试时,最多可做50个,训练时可以从20个开始,逐渐加量。
其实并不是做得越多越好,同一个肌肉群的抗阻训练,做完了应有充足的休息,再配上优质蛋白质的补充,长肌肉效果更好。
其实不用去问多少会合格,想锻炼身体的话可以每天练习从少做起。当然如果去健身房做负重训练的话效果就更好了。
我以前俯卧撑只能做十个以内,健身三年多现在做5、60个没问题了。
个人觉得没有具体的标准,这个和自身体重成比例的,还有就是姓别!女性很多做不了标准的俯卧撑,男性体重基础很大也很难做俯卧撑!所以男性来说,体重标准,成人应该30左右合格!希望能帮到你!
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