一共就一部，腹肌撕裂者————http://v.youku.com/v_show/id_XMjc3NTIxOTYw.html
八分钟腹肌（六块的）——http://v.ku6.com/show/3V2Y38cVLxL7Rjz2_grEnQ...html?ptag=vsogou
注意：腹肌锻炼不能过猛，不然肌肉拉伤后要养很久，但要坚持，不然断断续续的没效果，如果隔一个月左右不练腹肌就看不出来了，贵在坚持！
腹肌撕裂者能天天做吗
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，可以说受到了健身人群大力的追棒，而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢？
1动作1：坐姿收腿
1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。
2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。
3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。
4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。
注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度。
循环次数：25次
2动作2：自行车踏步
1.双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；
2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型；左右各自画1圈为1次。
3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。
这是一个骨盆后倾为主的动作，由于上半身保持固定，所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直，双脚画圈尽可能的大，可以双手高举增加动作难度。
循环次数：正向25次，反向25次
3动作3：蛙展
1.坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V字型；
2.双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；
3.然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。
4.始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45度。
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作，上半身动作幅度比较小，所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地，抬起双手，双臂张开，伸展，胸部挺直。
循环次数：25次
4动作4：盘腿/叉腿仰卧起坐
1.双脚绷直张开至少60度；
2.平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；
3.躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；
4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。
这个动作主要是脊柱的前屈，由于腿部是固定的，所以负荷集中在上腹部。一只手伸直，另一只手托头，起身转体。高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，换手继续。把腿盘起来做会比较难。
循环次数：25次:
5动作5：剪刀腿
1.平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；
2.右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90度，保持姿势至少2秒换腿；
3.双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。
这个动作主要是骨盆的后倾，负荷集中在下腹部。注意要抬高腿，尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
循环次数：25次
6动作6：举髋
1.平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致；
2.双脚保持姿势向上至90度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢；
3.缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。脚并拢，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股，不用抬得太高，刚刚离开地面就好，注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸）。
循环次数：25次
7动作7：脚跟朝天
1.平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下；
2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌。两腿并直，尽量保持腿的位置不变，用腰腹力量抬屁股，双脚往上踩。注意动作不要太快，下落时也要控制腰腹，速度放慢。
循环次数：25次
8动作8：V字起身
1.平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖；
2.躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来；
3.同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳；
4.至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3完成为一次。
这个动作负荷集中在腹直肌，对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头，要一直指向天空，起身触摸脚尖，然后躺下。当后背触地时双脚抬起，后背挺起，离开地板，双手向脚尖方向伸出。
循环次数：25次
腹肌撕裂者
腹肌撕裂者能天天做吗
腹肌撕裂者能天天做吗？相信这个问题腹肌撕裂者的人大家都想知道，腹肌撕裂者是高强度瘦腰腹锻炼，如今受到很多健身人士的欢迎，下面跟着我一起来看看腹肌撕裂者能天天做吗，希望对你有用！
腹肌撕裂者能天天做吗1腹肌撕裂者能天天做吗
如果不是很急着要练腹肌参加健美大赛，就没必要每天都练，一周三次的频率就行了。
看过腹肌撕裂者视频的朋友们，一定对于视频里男男女女的身体很羡慕吧，其实羡慕是应该的，要不然这段视频也不会这么火。如果视频里的男女没有这么好的身材，相信也没有人会看这个视频。在这里想说的是，就视频里的人我们可以说他们是“拖”。他们锻炼了多久才锻炼成这样，就腹肌撕裂者这个视频的锻炼者的水平至少都是中级以上的健身水平，一般的入门或者初级健身水平谁又能够做这些动作呢？相信一般的'人一般都做不了，而且动作还不标准。所以说腹肌撕裂者这个视频适合中级以上的健身水平，一般的锻炼水平还是做做仰卧起坐效果比较好，或者是仰卧举腿，就腹肌撕裂者里面的腹肌练习动作不是每个人都可以做的，不是每个人都可以坚持的住。
腹肌撕裂者有用吗
今年4月25号，决定开始练腹肌，时间计划是两个月，所以6月底晒变化。
目前已经坚持了1个月，个人对想要短时间打造腹肌的朋友的建议是：如果你的体脂率低于10%，只是坚持腹肌撕裂2个月，那还是省省吧，你会很失望的，练出来的腹肌不会好看的，有人会疑问，腹肌撕裂者没用吗？不是，是因为腹肌撕裂者的强度太低！你要做可以，每次锻炼撕裂4次！！，也就是说要超过1个小时去练腹肌。如果体脂率本身还很高，就先别想着腹肌了，拿撕裂者来减脂吧，效果还是很好的，每天一次就够了。
关于想要靠腹肌撕裂者练人鱼线的男生，我想说，你要撕裂1年以上！
想靠腹肌撕裂者练马甲线的女生，我想说，你们赚到了，这个强度的确适合女生！
腹肌撕裂者注意事项
首先，很多训练者的逻辑就是：想要出腹肌，那就练腹肌！
练腹肌→腹肌增长了&腹部脂肪减少了→腹肌清晰，腰部变细
然而，我们多次强调了，人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪。要不你天天活动腮帮子，也不至于脸越吃越大呀……
事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。
所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了！
其次，腹直肌（也就是六块八块腹肌)的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。
也就是说，即使你天天狂练 1
小时，你的腹直肌也很难变得更大更壮……要不你看那些大力士们，天天练肌肉，别的地块头都很大，腹肌围度却也并不强（当然腹肌力量还是很强的)。
大家在锻炼的时候一定要注意安全，避免肌肉拉伤。
腹肌撕裂者能天天做吗21、腹肌撕裂者能练出腹肌吗
能。
腹肌撕裂者应该可以算是比较经典的腹部训练方式，其中的动作都是可以让腹部剧烈燃烧脂肪，刺激腹部肌肉的，能让腹部不同部位的肌肉得到锻炼，从而实现锻炼出腹肌的效果。
2、腹肌撕裂者做多久有效果
一般来说，正常体重的人，1-2个月就能看到腹肌线条，3-6个月就能看到比较明显的块状腹肌。
腹肌撕裂者练出腹肌的时间是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。一般来说腹部脂肪少的，腹肌锻炼时间会少一些，一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌，而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些，还要考虑先进行有氧运动减脂再锻炼腹肌。
3、腹肌撕裂者一次练多久效果好
腹肌撕裂者训练整套动作一共17分钟，节奏快，时间也可以灵活安排，速度可以慢但是不能停。注意最重要的并不是时间，而是质量，刚开始可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。
4、腹肌撕裂者一周练几次效果好
至少2次。
训练腹肌最好不要每天进行，肌肉也是需要休息的，如果每天练可能容易出现肌肉疲劳甚至是受伤的情况，鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天锻炼是最好的，也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。
5、腹肌撕裂者锻炼的注意事项
1、腹肌撕裂者是强度很高的训练方式，新手完成全部动作有一定难度的，建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。
2、在进行腹肌撕裂者的训练时，要注意饮食的合理、均衡，不然再练也是白练。
3、18岁之前人体尚处于发育阶段，练肌肉会让肌肉包裹住骨骼，对骨骼发育有一定影响，不建议进行腹肌撕裂者这样的训练。
4、可以通过基础腹肌训练找感觉，增加腹肌力量，比如仰卧起坐(不要用仰卧起坐椅、腿自然卷曲，不要固定或者找个凳子贴住屁股，把小腿放在凳子上)，卷腹、仰卧抬腿等动作。动作时速率放慢，念动一致，感觉腹肌的收缩，学会腹肌发力，然后慢慢开始尝试做撕裂者。
5、在进行腹肌撕裂者的同时，还可以进行其他的锻炼腹肌的动作以及有氧运动，那样能增强锻炼效果。
你好！现在还有“腹肌撕裂者的视频”吗？
先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~
这个Ab Ripper X是美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。如今这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的创造者（也就是视频中的教练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的基础思路就是用动作连续并强度适中的有氧训练增加体能，燃烧体脂，减肥健身，而且男女都适用！~
官方给出了一些90天锻炼前后对比的照片，我相信除非你每天严格按照整套锻炼计划，包括里面给出的食谱，坚持3个月，才有可能接近那种锻炼成果；但无论如何，坚持锻炼，适当控制饮食，P90X是肯定对健身有很大的帮助的（否则也不会有那么大的影响力是吧）
系列第一部中的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），无论国内外都有大批的忠实拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调– 大多数动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会分别演示），所以无论你是刚开始练习还是有一定锻炼基础的都可以在这个练习中得到挑战；三是因为时间紧凑– 整个视频，算上开头介绍，一共就17分钟，完全可以灵活安插到每天的锻炼时间中。
为了让初学者们做得开心，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关键动作简单讲解，希望对大家有帮助（动作不规范的话可是白费力气还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！
做这个练习，只需要一个垫子。如果你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，否则有硌到尾骨的风险~每组动作基本都是25个（有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中间的休息时间很短。
In &Outs （屈伸） - 25个
难度：*
热身动作，注意不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，保持腹部肌肉紧张程度。
2
Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈
难度：**
这是任何腹肌锻炼都有的标准练习。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做成两脚来回乱踹的样子。。动作本身没难度，不过初学者做到反向的时候大概大腿就会有些酸了吧，坚持！
3
Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
难度：**
热身动作的最后一组，做到这儿，如果你的垫子不够厚的话，你的尾骨应该就会开始抱怨了~需要嘱咐的还是，整组动作脚尽量不要着地；腿收缩的时候腹部也要收紧保持张力。
4
Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个
难度：***
真正的练习开始喽~叉腿的做法比较容易（杠杆原理），盘腿的做法稍微费力一点（不过也没太过分）。一开始胳膊伸向天花板，另一只手枕在头后，起身的时候用伸出的胳膊带动身体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着向外侧够一够）；躺下的时候注意要慢，用腹部控制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，重复。注意为了达到最大运动效果，起身的时候手要一直冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不能最大程度调动腹部肌肉力量。
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
5
Fifer Scissors（吹笛人的剪刀。。。）– 25个
难度：****
如果你做完这个动作腹部和大腿还没开始颤抖…那你现在应该起码能看见四块腹肌了吧…
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关键！）左腿也要离开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以试试做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道差别有多大了。
如果说不准抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
6
Hip Rock &Raise （揺臀翘屁股） - 25个
难度：**
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。
这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
7
PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个
难度：****
这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..
还是接着躺着，这次两腿并直（越直越好，一开始有点弯曲也没办法），然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理；下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。
8
V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）
难度：*****
整套Ab Ripper最难的动作来了！
如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了！
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做；如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
9
Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐） – 50个（两边各25个）
难度：***
好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。
这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年！
10
Leg Climbs（爬腿）- 24个（两边各12个）
难度：** （也可以是****）
这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的（当然，初学者可从此开始）
困难版：
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。
做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。
11
Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
难度：***
最后一个动作了，finish strong！
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧！
12
休息
难度：没难度
恭喜你自己吧！如果跟着Tony完全做下来，你就是在15分钟内完成了349个腹肌锻炼的动作！剩下的事情就是要拉伸恢复一下了（非常重要，不要省略！），让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬（一开始的几次，酸痛是肯定的），对于持续的锻炼是很关键的。
END
说到最后。。
再多贫几句吧。如果是腹部脂肪比较多的人，请不要指望只做仰卧起坐就能瘦身成功做出8块腹肌，哪怕是长期做这个腹肌撕裂者。这种高强度的肌肉锻炼会增长肌肉没错，而增长的肌肉会消耗脂肪热量也是没错，但如果不配合大量的有氧运动（比如40分钟以上的慢跑，半个小时以上的游泳，一个小时以上的骑行等等），脂肪热量无法有效带动，增长的肌肉只会把脂肪向外拱罢了（你看那些大相扑，一个个都是肌肉男，只不过外面罩着一大层脂肪）。
希望大家都建立正确的健康意识，合理饮食，持续锻炼，将健身变成一种爱好和习惯（“The Power of Habits”一书中说如果将一个事情持续做3周，习惯就会养成）。至于那些减肥茶啊、节食啊、吸脂啊，任何一个长期健身的人都会告诉你那是不可取的邪门歪道，非但不能带来正确的减肥健身效果，还容易引起其他的问题。
这个当然有 ，但是如果你想锻炼腹肌，光靠这个肯定是不行的，你还必须结合其他无氧训练和有氧训练，另外饮食控制很重要。你可以去百度搜搜看看，其实还有“腹肌撕裂者的视频”的，或者你也可以男神女神吧看看，里面有你想要的。
以上就是关于求腹肌撕裂者视频下载地址和八分钟腹肌视频下载地址，给高分！全部的内容，如果了解更多相关内容，可以关注我们，你们的支持是我们更新的动力！
