胡萝卜1生菜2片
牛油果半个鸡蛋1个
甜玉米半个杂粮吐司1片
轻脂健身蔬菜沙拉的做法步骤
1. 胡萝卜刨丝，牛油果切片，生菜切丝
2. 鸡蛋白水煮熟，甜玉米煮熟切块儿
3. 装盘，撒上黑胡椒，做沙拉酱，我用丘比沙拉酱里加入一点麻油，和黑胡椒搅拌口感更佳香一些，把吐司切片装盘，一份健康瘦身大餐完成，吃了很有饱腹感
健身教练喜欢的一道菜，低脂高蛋白，你知道是什么菜吗？
健身所谓“三分练七分吃”
每天饮食的比重占一大部分
什么食材、多少分量、怎么搭配
这些都是健身餐很重要的部分
既然是健身餐，那就需要遵循几个原则
01、食物要多样化
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。
午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。
晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。
02、烹饪方法要3少
少油、少盐、少糖。
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。
03、少食多餐热量均衡分配
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。
举例：
如果按每天消耗2000大卡的来计算：
减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。
增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。
这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。
04、食材选择
优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
选对食材，烹饪方式正确
接下来就是万能的搭配了
早餐
鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶
鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶
鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片
午餐
虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米
香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉
烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭
晚餐
牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥
滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶
西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包
鸡胸肉的做法大全健身 健身达人最爱的鸡胸肉做法大全
健身教练喜欢的一道菜，低脂高蛋白，你知道是什么菜吗？鸡丝拌黄瓜丝制作流程
健身房教练喜爱的一道菜，低脂高蛋白，吃到A4腰，甩开肚子赘肉。今日，我们就拿又柴又韧的鸡脯肉做一道经典凉菜，鸡丝凉拌青瓜丝，完成鸡胸肉的华丽蜕变。除开鸡丝以外，还增加了黄瓜丝、胡萝卜丝、香莱段儿及水发木耳丝等调料。这种调料都是满满的维他命，对人体健康也有着许多有利功效。这个菜制做简易，只需要将去腥的鸡脯肉白卤成熟时，撕成细丝，随后添加黄瓜丝、胡萝卜丝等调料翻拌就可以了。哪怕你是零基础的厨房小白，都可以轻松做的美味可口，让你把自身都不敢相信！
鸡丝拌黄瓜丝制作流程1、提早几小时用清水泡浸好水发木耳30克，泡浸至黑木耳当然潇洒、厚实丰满、圆润滋养。这类“温开水慢泡法”是泡浸水发木耳的不二之选，假如时间不够，也可选用“开水速泡法”。还记得加入约3克白砂糖，也可以泡浸出相对性令人满意的水发木耳，这是一个很好用的烹制小窍门。
2、平常选购鸡肉的情况下，让店内老总独立把鸡脯肉割下来。一副鸡脯肉大概300克，把鸡脯肉清理干净，攥干水份，放进一比较大盆中。倒进一定量冷水，泡浸1-2钟头，完全浸除鸡脯肉里边的鲜血，做到最大限度去腥实际效果。
3、采用不锈钢炒锅或砂煲焯鸡脯肉，谨记把泡浸好一点的鸡脯肉冷水下下锅内，加入米酒20克，凭借米酒的挥发物，去腥提味。走红烧沸后，再绰水5min，期内持续拨通产生的白沫子，捞起来沥干水分。
4、此次选用的是砂煲来白卤鸡脯肉，把绰水的鸡脯肉放入砂煲内，倒进未过鸡脯肉10cm热水。切葱段15克、生姜片10克放入，加入盐5克、白胡椒粉少量约0.3克、米酒20克、八角2个、桂丁1块、良姜3-5片。走红烧沸后，调成中火，先打开表盖白卤5min，再盖上白卤10min。酱卤完成鸡脯肉先不急着取下，盖上再浸卤最少40min，让鸡脯肉完全去腥、进味。
5、把浸卤后鸡脯肉捞起来沥干水分，掰成细鸡胸肉丝。切细黄瓜丝100克、胡萝卜丝30克、香莱段儿15克。把泡浸好一点的水发木耳30克再度清理干净，择去少许底端须根，切成细丝，绰水3min，捞起来沥干水分。
6、把鸡胸肉丝及细黄瓜丝、胡萝卜丝、香莱段儿、水发木耳一起放入拌凉菜盆中，加入盐2克、白砂糖2克、鸡精或鸡精粉1克（可选择）、油葱3克（可选择）、芝麻油3克，翻拌匀。这一道低脂肪又美味的鸡丝凉拌青瓜丝就完成。
7、把拌凉菜好一点的鸡脯肉黄瓜丝摆入浅盂，稍微装盘，就能够上菜享受。健身房教练强烈推荐的一道菜，低脂高蛋白，吃到A4腰，减肥不反弹。
1、秋葵炒鸡胸肉
做法：秋葵洗干净，切成小段，鸡胸肉切成丁，放入淀粉、料酒、生抽少许橄榄油拌匀腌入味，炒锅加热倒入橄榄油，爆香大葱丝，放入鸡胸丁翻炒，加少许水煮1-2分钟，最后倒入秋葵，加盐调味。
2、韭黄炒鸡胸
做法：鸡胸肉切成小肉丝儿，放入橄榄油、淀粉和料酒抓匀腌制，韭黄洗干净，去掉烂叶，切成小段。热锅后倒入少许橄榄油，把鸡胸肉丝先倒入锅中煸炒，炒至8分熟，倒入切成段的韭黄，大火快炒，最后加1勺蚝油和适量盐调味。
3、鲜虾鸡胸肉蔬菜饼
做法：鸡胸肉2块，鲜虾100克，去掉虾肠虾线，准备胡萝卜粒、洋葱粒和包菜粒，尽量切碎一些，鸡胸肉与虾肉一同剁成肉泥，加入淀粉和少许油先拌匀混合。切成碎粒的蔬菜粒全部倒入虾泥鸡肉泥中，并加少许盐、蚝油、橄榄油以及1勺生抽调味，腌制一会，平底锅加热后，把蔬菜肉泥一个个的按压成肉饼形状，放入平底锅内，倒入适量橄榄油，小火煎至两面微黄。
4、蒜香煎鸡胸
做法：鸡胸肉2大块，橄榄油、黑胡椒、蒜末、淀粉、蚝油、生抽、料酒、盐各适量。把大块鸡胸肉从中间剖开，大块鸡胸肉吃着口感更好，而且分量足，但是大鸡胸比较厚，对半剖开更容易入味。准备一个保鲜袋，切开的鸡胸肉与调味一同放入保鲜袋内，封上袋口，揉匀后放入冰箱冷藏。平底不粘锅加热后，倒入适量橄榄油，把腌制入味的鸡胸肉从保鲜袋内取出，放入平底锅内，小火煎至两面微微焦黄。
5、鸡胸金针菇饼
做法：鸡胸肉1块，剁成肉泥，胡萝卜半个，先刨成丝，准备两个鸡蛋和少许葱花，金针菇切掉根部一小部分，洗干净切成碎末。把胡萝卜丝、金针菇拌入剁碎的肉泥中，加入淀粉、蚝油、生抽、料酒、少许橄榄油和适量盐调味。不粘锅加热，倒入适量橄榄油，把肉泥按压成圆形饼状，放入平底锅中，小火煎熟。
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