1、从短、频繁开始跑，例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率，例如增加到20公里时每周跑一次（每周其他时间也不能闲着）。距离标准就是——体力刚好用完，不能勉强跑下去。
2、跑的时候掌握好速度不能太快，标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。
3、慢慢摸索好自己身体的规律，例如体力下降情况、体力恢复情况、什么情况会觉得有腹痛、如何控制受伤等等。每个人的身体都不一样。
4、一般20公里是个槛，因为一般人体能储备刚好能跑20公里，再长距离就需要刻苦的磨练，还有用能量胶补充体能。
5、注意，停止训练1个月，可能需要2个月的训练来恢复。告诉朋友你打算跑下一次马拉松，给自己一个目标顺便让朋友监督——做什么事都贵在坚持。
扩展资料：
参加马拉松比赛的注意事项
1、 一双合适的跑鞋
一双合适自己的鞋子是首当其冲需要准备的，不仅是参赛的基础，也帮助新手降低受伤的风险。所以请了解自己的脚型，选择合适的跑鞋并将其收进行李袋，或穿在脚上。
切记：不要穿新鞋参加比赛，请穿着平时惯穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上训练磨合1个月再投入比赛，避免因为脚不适应，或鞋子不够松软而受伤不适。
2、 速干、透气面料着装
鞋子搞定之后，接下来就是衣服和裤子。通常比赛都会给选手发放比赛T，但这里为什么建议新手自备比赛服，因为发放的衣服可能出现尺码大小不合适的情况，又或者样式不好看、颜色不好看等等各种不确定因素。新手也希望在赛道上留下美丽的身影。
衣服面料：请勿穿戴棉质的衣服，选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。
3、 空顶帽
戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用，保证你在夏日视线清晰。如果你是习惯戴眼镜的，帽子也能起到固定眼镜的作用，防止镜架因汗水滑动。
4、能量补给
通常来说，官方补给只有饮用水和运动饮料，很少有食物补给。对于新手来说，半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况，此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要，关键时刻能让你及时恢复体力。
建议携带平时经常习惯食用的食物，不要比赛当天尝鲜，可能会惨不忍睹。
参考资料：
初级跑者怎样从零开始，健康科学训练来提高自己的跑步水平
最好的马拉松训练方法
1、跑够就行
“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。
2、慢慢加量
每周跑量只增加10%。
在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。
以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。
3、恢复，恢复，还是恢复
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。
4、进行长距离跑
这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。
5、练习马拉松配速
Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。
她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。
6、增加你乳酸门槛跑的距离
乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。
逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的.配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。
7、补充碳水化合物
为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。
8、注意补充铁
在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。
9、躲避伤痛
我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。
他两次(1984和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。”Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。
10、最后2-3周减量
很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，
II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。
想跑马拉松，怎么锻炼?
想想从开始跑步也有一年多了，从最开始的几百米，到一公里，再到后来五公里，十公里，二十公里，三十公里，参加全国马拉松比赛，一路跑来，进步也还算快，前段时间微博经常有人咨询如何能跑的更好，跑的更健康，我总结了自己一路跑来不断突破，不断进步的经验和方法，通过分享给所有喜欢跑步的朋友。
1、怎么提高配速：首先必须是要有跑量的支撑，就是至少坚持跑步三个月以上，而且配速在六分左右，这样才有提高速度的说法。那么怎么提高速度呢？最重要的两点就是呼吸节奏和核心力量，呼吸节奏乱的人速度快乐跑的很吃力，而且喘的很厉害，所以平时慢跑时候调整呼吸节奏至关重要。一般就是3-4步一次故意周日，如果达不到就要在平时的慢跑中尝试去改变和适应，所谓的核心力量其实就是腰腹力量，也就是说，有氧慢跑的同时，应该加上卷腹，平板支撑这样的对腹部核心肌群的训练。一般初级跑者每天至少坚持20个左右卷腹和2分钟左右的平板支撑以达到对腹部核心肌群的训练效果。
2、这样身体必备素质达到以后，就要注重跑姿的改变，一般科学的跑姿是身体略前倾，跑步落地时尽量以脚掌稍微靠前的位置着地，这样有助于加强落地时候脚掌对地面的抓力，以及再次抬脚起跑的支撑力，当然我个人的经验是不可能所有人都会达到这种标准的跑步姿势，所以，在这样的基础上，找到一种适合自己的，又不会太偏离标准的跑步姿势，这样跑起来速度快，重点是不容易受伤。
3、除去身体必备素质和跑姿以外呢，还有一点比较重要的就是步幅和步频，初级跑着喜欢随心所欲，用很大的步幅去跑，自己感觉一步跨的远了就跑的快，却不知道这样跑后坐力会很大，而且重点是这样跑步对膝盖的损伤也是最大的，就是长久这样跑，容易对膝盖和踝关节造成很大的损伤。那么怎么跑最合适呢？我不能说是最正确的，但是我个人跑步成长经历中最亲身体会得：采用小步幅（一般不要大于1米）高步频（一般160-180/分钟，当然以我的速度3分40秒为例的话步频可以达到200-210/分钟）。这样的跑法有什么好处呢？首先是减少了对膝盖和踝关节的损伤，其次就是这样跑起来速度肯定比大步幅小步频速度要快，因为这样相当于你跑3步大步幅的人跑2步，这样一推算你肯定要比别人快一点点，长距离就看出你得速度优势来了。还有一点就是这样的跑法要比大步幅跑的轻松，因为每一步发力要小，消耗的能量要比大步幅少。当然可能很多人最初跑步采用大步幅，跑了很久已经习惯了那种节奏，刚开始改正的时候会比较难，因为小步幅高步频跑起来小腿腓肠肌会很酸，这就需要一个适应过程，当你用这种方法跑一个月以后，小腿腓肠肌不再酸以后，你会发现，这样的跑法真的比以前的大步幅跑的轻松，而且速度明显提高了很多，这是我个人跑步过程中最深刻的体验。
4、除了这样基础的动作要领和身体素质，再接下来就谈谈训练方法吧，这不是我个人总结的，是比较顶尖的大神们通用的训练方法，大神们用的训练方法，那么肯定也是提高成绩比较好的方法，具体怎么样呢？就是需要长距离的耐力训练和间歇心肺训练，每周至少跑一个20-30公里以上的长距离，配速跟平常跑步配速差不多或者更慢都可以，主要训练身体耐受力。
间歇跑一般一周一次，每次400*8/800*8/1000*8（大概意思是400米8组或者800米8组或者1000米8组，根据自己身体情况来选择间歇跑的距离，每组中间休息30秒左右，配速么，至少要比平时跑步配速快30秒左右）。因为这样才能最高的让你的心肺功能得到训练，比如我平时跑步4分30秒配速，间歇时候就要尽量达到3分50秒左右，就是每公里都要让自己的能力全部发挥出来，因为没组中间都有休息时间，所以快一点没关系。如果有的人说这样跑起来真的很累，很容易放弃，那我还有一种方法也是跟大神学习来的，就是变速跑。打个比方，今天要跑5公里，那么就前1公里慢跑，就是平时正常速度，然后第2公里加速，不用到间歇那么快的速度，比平时速度快10秒左右就可以，然后第3公里再降速，降到正常或者更慢的速度，这样也可以达到间歇加放松休息慢跑的效果。这些都是我之前训练提高速度的方法，我个人感觉还是很有效的，希望对想提高速度的跑友们都有帮助。
这些训练方法有一个特别重要的前提，那就是热身和拉伸，拉伸是跑步必不可少的一个环节，跑前拉伸热身，然后开始训练，跑完充分拉伸，这样可以尽可能的避免身体受伤，拉伸以拉伸小腿，大腿肌肉韧带为主，关键动作不好叙述，大概就是压腿弓步之类的，大家可以百度跑步拉伸动作，有很详细的视频。一般拉伸时间跑前不能少于5分钟，跑后不能少于10分钟，尤其是跑间歇变速这样的高强度训练。训练前一定要慢跑热身，让身体充分发热感觉要出汗时候再开始高强度训练。
分享这些，希望可以对想要健康奔跑，想提高成绩的跑友们有帮助。最后祝大家跑的开心，跑的健康，跑的更快更长久
对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。
不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。
半程马拉松：初级
半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。
备注：交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。
以上就是关于初学马拉松怎么跑？全部的内容，如果了解更多相关内容，可以关注我们，你们的支持是我们更新的动力！
