孕期用锻炼盆底肌吗？如何锻炼？

孕期很有必要锻炼盆底肌

从怀孕中期开始，准妈妈扩大的子宫对膀胱和骨盆底部肌肉的压力越来越大，而骨盆底肌肉同时支撑着生殖器官、膀胱、肠道。整个孕期时间那么漫长，骨盆底肌肉长时间被牵拉得很长，就会导致松弛，引起尿失禁、子宫脱垂；还会增加子宫对静脉的压迫，诱发水肿、静脉曲张和痔疮。

那么，怀孕多久可以锻炼盆底肌？

从孕中期就要开始锻炼盆底肌了，直接下载G动APP锻炼，锻炼盆底肌能够增加准妈妈阴道肌肉的弹性，从而缩短分娩时第二产程的时间。锻炼盆底肌还能加快因为侧切或者撕裂后伤口的愈合。锻炼盆底肌还能预防痔疮和压力性尿失禁。总之，锻炼盆底肌好处多多，非常有必要。

如何锻炼盆底肌呢？

1. 仰卧，头部垫高，双手平放在身体两侧，双膝弯曲，脚底平放于瑜伽垫上，然后就像控制排尿一样用力收紧骨盆底肌肉，停顿片刻后重复收紧动作，每天至少锻炼3次，每次10遍。

2. 手臂伸直，双手和双膝支撑趴跪在床上，要设法保持背部呈水平线。然后背部弓起，收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆，呼气。就这个姿势保持数秒，然后吸气放松，重复几次就可以结束了。

需要注意：运动过程请注意安全，如果有不舒服感觉就要马上停止去休息。第一次做的时候最好咨询下医生，自己身体是否适合。

什么是骨盆底功能训练？这对顺产的帮助大吗？

当然可以

女性在生产过程中，最为重要的肌肉群就是盆底肌了，孕妇在生产前，也就是怀孕期间，就可以适当锻炼盆底肌，这样有助于生产时候的肌肉用力，那么该如何锻炼盆底肌呢？

1.收缩盆底肌肉

如果不知道到底哪里是盆底肌肉，有个方法判断：在尿尿的时候尝试暂停尿尿，那个用力收缩的部位，就是盆底肌肉。

Kegel运动，可以直接下载G动APP，一天三次进行锻炼，其实感觉就像是在暂停尿尿（当然，正常训练是在没有尿尿的时候进行！不要在尿尿的时候做Kegel！）。

使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。如果你非常用力，可能会感到下腹有收紧感，但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。

第一次做时，如果什么也感觉不到，建议躺着做，躺着做更容易察觉到盆底肌肉在哪里。一旦掌握了方法，坐着做会显得更容易。

2. 保持住收缩几秒钟，然后放松

一开始做，可能坚持收缩个1、2秒就不行了，这说明盆底肌肉不够有弹性，要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒，再放松几秒，然后继续重复。

1. 缩短产程，让分娩更容易

在怀孕期间，因为胎儿重量的压迫，盆底肌肉一直处于拉伸的状态。我们知道，有弹性的东西，一直处于拉伸状态，就会变得越来越松弛，弹性逐渐降低。肌肉弹性降低之后，我们就很难去控制它。

正因如此，孕妇在孕期非常需要做盆底肌肉训练，目的是为了保持它的弹性和身体对它的控制。

分娩时，我们用力把孩子推出产道，使劲的部位其实就是盆底肌肉。如果身体对盆底肌肉有更高的控制，盆底肌肉弹性更大，孩子也会更容易被推出产道，缩短分娩所需时间。

2. 更好控制膀胱，治疗漏尿现象

怀孕期间，随着胎儿越长越大，孕妇的膀胱受到越来越重的压迫，会出现尿频的需求，有些孕妇甚至会在第三孕期开始出现漏尿的情况。通过盆底肌肉训练增强盆底肌肉弹性，孕妇可对小便进行一些控制，改善直肠括约肌和尿道的功能。

在怀孕和分娩阶段，由于盆底肌肉受到长时间高强度的拉伸，生完孩子后自然会出现松弛。不少女性生完孩子以后，在大笑、打喷嚏或咳嗽时一不小心就发生漏尿，这正是由于盆底肌肉的松弛所导致的。当然，盆底肌肉的这个“锁尿”功能只有在你失去它时才会注意到！

盆底肌对于女性来说，是一组非常重要的肌肉群，试过能掌握方法多加锻炼的话，对于生产时候的用力是非常有帮助的，可是盆底肌存在的地方在体内，普通的外力锻炼并没有效果，我们就需要掌握正确的方法去锻炼盆底肌，从而使盆底肌更有力量。

更多的盆底肌锻炼方法，如果有不懂的，大家可以一起交流

骨盆底肌便是坐落于盆骨底端的全身肌肉，它是好多个小全身肌肉组成。它坐落于盆腔的底端，支撑点着身体的膀光、孑宫、肠等人体器官。孕期以后，盆底肌还支撑点着增加的孑宫即胎宝宝。因此，骨盆底肌对孕妈妈而言是很重要的全身肌肉，其功效不只是稳稳当当支撑点着肚里的胎宝宝，也包含让胎宝宝根据的产门和产力可以绵软具备较强的延展性随意地扩张，及其把胎宝宝从宫腔内发布到身体之外的这种能力。因而，针对将要制造的孕妈妈，可以根据锻炼盆底肌来提升选择顺产的能力。

盆底肌康复治疗便是骨盆底肌肉的锻炼。因为女性怀孕生产制造后，无论是选择顺产或是剖宫产，盆底肌肉都是会得到差异程度上的损害，为了更好地尽早让孕妇恢复正常，对生完孩子42天的女士开展盆底肌肉的练习。具体做法为：做缩紧肛门口的姿势，每一次缩紧不少于3秒，随后释放压力，持续做15-30分钟，每日做2-3次；或是每日做盆底肌肉锻炼150-200次，6-8周为一个疗程。骨盆底肌肉是用于支撑点和维护孑宫内的胎儿。怀孕之后，骨盆底肌肉就越来越十分的绵软有延展性，骨盆底肌也会有一定的松散，非常容易造成孕妈妈发生小便失禁，乃至是子宫下垂，也会引起下肢静脉曲张，浮肿等病症，因此做怀孕期间锻炼骨盆底肌，是很必须的。

盆骨底作用的练习，可以提升全身肌肉的延展性，让孕妈妈的盆骨可以在孕妇分娩的情况下可以全面的开启。与此同时还可以提升孕妈妈孑宫的升缩力，有助于顺产，可以促使孕妈妈的分娩过程可以开展成功，而且还可以缓解选择顺产产生的痛感。并且怀孕期间锻炼骨盆底肌不但可以促使孕妈妈在产后修复身材，与此同时生完孩子坚持不懈骨盆底肌的锻炼还能够对修复收缩阴道有较大的协助。

盆底肌作用的锻炼可以使盆底肌肉修复延展性和能量，不仅可以防止和医治小解的大便失禁，还能够改进结肠和阴道内地区的血液循环系统，协助痣疮或是生产制造撕破伤加快痊愈。还能够改进阴道内的肌肉紧张，使夫妻性生活越来越较为开心。由于在完成生产制造以后，会导致盆底肌的松散，阴道内的松散、松驰，子宫下垂包含扩约的松散，这时就有可能会存有尿失禁的状况。

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