孕妇中晚期怎么减肥
一怀孕，特别是家里的公公婆婆就开始给我疯狂进补，为啥呢?怕孙子/女不够吃呗~然后我就开始拿下面的理由各种吓唬他们。重点是，超重了真的危害很大很大!
超重的孕妈生产简直就是在拿自己和孩子的生命在冒险!不但自己患上妊娠高血压疾病、妊娠期糖尿病、血栓形成、产后抑郁症等的几率高。还容易孕育巨大儿，导致难产和剖宫产率增加，继而导致产后出血及感染!因脂肪堆积，产道阻力增大，这就可能造成宫缩乏力、大出血及新生儿窒息等。 就算选择剖宫产，也有可能由于腹壁脂肪充盈，手术视野暴露不充分、胎儿取出困难的!
孕妈肥胖孕育巨大儿，不仅影响生产，还会影响到宝宝一辈子的健康问题!胖孕妈很可能难产，而难产会使胎儿颅内出血、锁骨骨折、臂丛神经损伤及麻痹，甚至新生儿窒息死亡等。如果万幸这样的胎儿存活，他成年后 Ⅱ型糖尿病、高血脂症、心血管疾病的发病率也会高于正常人。跟“药罐子”没啥两样!
了解了孕期超重的危害后，大家484都惊出了一身冷汗了?没关系，好好控制好体重就好啦。通常前三个月内可增加1.1kg~1.5kg。三个月以后，体重增加仍应控制在0.5公斤/周。到足月分娩时，体重应比怀孕前增加约11.5kg。建议孕妈怀孕期间每月至少得称一次体重(京妈咪可是每天都称)，可以提醒自己，是不是该节制饮食、运动了，又或者宝宝体重不够要加强营养了。
Part.1 吃、吃、吃要注意
孕妈要保证自己和肚里宝宝的营养充足，又要预防营养过剩，警惕高血压、巨儿，还真是很纠结很痛苦呢~要吃的营养还不能长膘，怎么吃才好呢?咱们具体问题具体分析呗。
孕早期(头三个月) 这个时候宝宝只有豆点儿大，不需要什么营养。就和平常吃一样就好了，不必补充大量的营养。但这个阶段是胎儿生长发育的重要时期，某种营养素的缺乏或过量，会引起胎儿早期发育障碍和畸形，此时需注意营养全面，避免刺激性强的食物，口味清淡爽口点儿。呕吐也不可禁食，完事后要吃一些易消化的食物哦。
孕中期 这时期宝宝生长发育迅速，孕妈身体也大变化，需要摄取足够的蛋白质，维生素及微量元素。饮食要荤素兼备、粗细搭配，同时摄取足够的粮谷类食物，每天主食(米饭、面条、粗粮、麦片等)300g~450g荤腥类或豆类200g、动物肝脏50g(每周一至两次)，蔬菜500g，水果200g、植物油30g。孕妈可以少吃多餐，千万别盲目过量进食或大吃甜食和油腻食物，那样你会胖胖胖的。
孕晚期(最后3个月) 这段时期营养更重要，因为是胎儿生长最迅速、胎体内储存营养素最多、孕妇代谢和组织增长最高峰的时期。孕妈应多吃含钙、铁、维生素和矿物质丰富的食物(蛋、禽、鱼、虾、牛奶等)。孕晚期随着胎儿的不断增大，子宫压迫胃部，往往吃较少的食物就有烧心感”，更要少食多餐。
妈咪小贴士
1 孕妈咪每天记得多多喝汤、水保持子宫的羊水充足正常哦。羊水过多、过少都不好，孕妈要根据自身情况，具体分析。
2 吃饭的时候要细嚼慢咽。吃得过快、食物嚼得不精细，不但给胃肠增加了负担而且也不利于消化。
3 零食和夜宵是保持体重的大敌!孕期就别吃了吧。特别是就寝前两个小时左右吃夜宵，脂肪很容易在体内囤积的。
4 少吃油腻食物，多吃富含蛋白、维生素的食物。避免吃砂糖、甜食及饮用富含糖类和酒精的饮料。蔬菜含有丰富的维生素，有助于体内钙、铁、纤维素的吸收，防止便秘。
5 写饮食日记，了解食物的卡路里量，从而控制热量的摄取。记录每天早、中、晚餐的饮食内容，反省自己是否吃了不该吃的东东。
Part.2 动、动、动起来
散步：清晨和傍晚空气氧分含量高，孕妈血液中的高氧分含量，会直接传给宝宝，促进他健康发育。散步还能增加妈咪腹肌的'弹性和盆腔的收缩功能，防止胎儿胎位不正，增加孕妇，让分娩时更顺利。
瑜伽、普拉提等：这些运动有一定的难度和小危险。之前在锻炼的孕妈只要多加小心是可继续之前的锻炼。但那些不适于孕妇的就别再做了，像举重类、过分拉伸韧带呵护肩肘倒立等运动。最好请教专业人士，制定一个有效安全的运动计划。
Kegel练习：运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。无论何时何地都可进行。可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量，孕期、产后每天做2至3组，每组10至15次的Kegel练习可保证女性很好地完成怀孕、生产的任务， 促进产后阴道括约肌尽快恢复弹性哦。
游泳：对孕妇有极大的益处。水的浮力可以帮助孕妇支撑比怀孕前多出的10至13公斤体重，水的阻力可以减少逐渐松弛的关节的损伤机会。重点它是全身的有氧运动，孕后期减重见效快。不会游泳的孕妈可以在水中深蹲或者做些健身操哦。
妈咪小贴士
1、孕妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。so运动前做好热身运动，还能避免抽筋哦。
2、准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息，之后再开始运动。
3、要注意补充运动所消耗的能量。运动前中后三个阶段都要尽量补充水分。这除了能避免脱水之外，还控制体温上升的速度，准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性。So孕妈运动前、中、后一定要记得补充水分。
4、孕妈要避免过度疲劳、不要做震动大和急促的动作。避免过度拉伸关节，尤其在妊娠后期，孕激素会使孕妇全身的关节联接松弛，过度拉伸会造成损伤。 避免跳跃和震荡性的运动震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。还要避免做压迫胎儿的运动。
5、避免在天气炎热和闷热时做运动在过分炎热的天气下做运动，可能会中暑的，最适宜运动的温度约26℃～27℃。同时还得注意保暖，以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。
6、根据你怀孕初期检查的结果，让医生判断出你是否属于高危孕妇，如果是，那么你就不适宜参加任何非日常活动的体育运动了。
孕妇晚期瑜伽视频教程
到了孕晚期，身体会变得很笨拙，假宫缩变得越来越频繁，还可能伴随有耻骨疼痛、尾椎骨疼痛、水肿等问题，所以不适合做强烈的运动，一般来说散步和瑜伽是最好的。
散步
散步是最经济方便的运动，我在孕晚期只是进行这一项运动。在饭后、在上下班的间隙，我都会利用时间散步。
饭后散步可以促进胃肠蠕动，促进食物消化。孕晚期，胃肠被增大的子宫挤压，容易出现烧心症状，散步后，食物及时消化，可以缓解这种症状。
散步可以增强孕妇的抵抗力，如果在有阳光的户外散步，还能补充维生素D，促进骨骼发育。散步可以为分娩积攒体力，促进分娩的顺利进行。散步还能促进子宫收缩，不至于造成滞产。
每天散步时间不要太长，控制在半小时-1小时内比较合适，时间太长，会让身体感到不适，容易引起假宫缩，胎儿的活动也会频繁 。
如果外出散步时，最好找家人陪伴，因为孕晚期万一遇到胎儿发动，自己不好处理。如果不得已一个人外出散步，一定拿好手机，必要时联系家人。不要设置静音，方便家人找到你。
瑜伽
瑜伽是放松身心的运动，在舒缓的音乐中，慢慢地做身体拉伸，会让心情得到放松。但是很多孕妈妈不想到专业的瑜伽馆做瑜伽，可以自己在家跟着视频做些简单的动作。
在散步之后，可以试下下面的动作保护双脚：
1、右侧卧，两个膝盖弯曲，下面的腿抬到腰部的高度，左手和右膝盖保持在一条直线上。
2、重心移到左手和左膝盖。调整右膝盖在右侧臀部下，右手支撑右肩，把重心落在四肢上起来。
总之，孕晚期比较适合散步，注意动作轻柔，不要走太快，回家做好放松。
十个实用的孕晚期瑜伽
1. 猫伸展式
作用：帮助伸展背部，促进形成最佳胎位。
练习方法：双膝跪地，手臂和大腿垂直于地面稀奇，保持背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延伸。再吸气，回到背部平直姿势。重复做10~15次。
注意：如果手腕弯曲时感觉到疼痛，可轻微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力如果膝盖感到不舒服，可以用毯子垫在膝盖下。
2. 婴儿式
作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。
练习方法：由跪姿开始，两膝打开，两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。保持该姿势，时间可根据舒适度自己掌握。
注意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。
3. 弓步移动式
作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。
练习方法：双膝跪地，双手撑地或瑜伽砖，左腿慢慢移到前侧。吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。重复该动作10~15次，之后换另一侧重复。
注意：身体前移时，膝盖不可超过脚踝，否则脚踝处会拉伸疼痛身体后移时，要坐到舒服的位置，移动动作要缓慢。
4. 推墙式
作用：帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带疼痛。
练习方法：面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高，双手护理与肩同宽。慢慢向后退，双手缓缓下移，两脚打开，比臀部稍宽。后退时，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身与地面平行。保持10个呼吸。起身时，吸气、抬头、屈膝向前走。
注意：如果过程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可尝试弯曲膝盖，或双手适当向上移动，以减轻身体拉伸程度。如起身时感到头晕，应放慢动作。
5. 肩腿伸展式
作用：帮助孕妇拉伸小腿肌肉，舒缓腿部抽筋。
练习方法：面对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头可靠在左前臂上休息。调匀呼吸，感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸，换另一侧重复动作。
6. 支撑下蹲式
作用：帮助打开盆骨，舒缓腰部疼痛
练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。
注意：如果已怀孕34周以上，且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。
7. 束角式
作用：帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部，经常练习有利于顺产。
练习方法：坐在地板上，两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷，可以将毯子折叠，坐于边缘)。呼气，屈膝，将脚跟缓慢拉向骨盆处，双膝向两侧打开，但不可强迫让双膝触地，脚掌对贴。脚外侧紧贴地面，双手可放在脚上或小腿处。如果足够灵活，身体可缓缓前倾。保持1—5分钟。结束动作时，吸气，膝盖抬起，伸展双腿。
注意：如果感到身体过度拉伸，或者膝盖或腹股沟处以前受过伤，可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下。
8. 坐姿扭转式
作用：帮助有效拉伸脊椎、肩部和臀部。
练习方法：坐在地板上，两腿伸直，重心转移到左臀(也可坐在毯子或枕头上，使臀部保持水平)。屈膝，两腿向右侧摆动，双脚移至右臀外侧，平放于地面。吸气，拉伸脊柱，呼气，身体向左扭转，左臀尽量贴近地面，尾骨向下拉伸。保持30—60秒，呼气，放松，回到初始姿势，然后换另一侧重复动作。
注意：臀部保持水平，可尽量多用毯子，否则易造成腰部扭伤。
9. 髋部打开式
作用：帮助充分伸展髋部及臀部，缓解酸痛。
练习方法：由坐姿开始，双手背后，右腿伸直，慢慢弯曲左膝，把左脚踝放在右大腿上。吸气，脊柱拉直，胸腔扩张。呼气，左脚踝缓慢向里滑动(距离以舒适度为准)，此时，将右腿抬高。右脚收缩，直到感觉右髋关节及右臀外侧有拉伸感。保持5—10个呼吸，慢慢放下左腿，换另一侧重复动作。
注意：如果感到髋部拉紧不适，可以保持一条腿伸直，或稍微抬高。
10. 休息式
作用：帮助缓解恶心症状，增强肺活量，打开髋部。
练习方法：将枕头和毯子摆好，向后躺下，背部被支撑抬高。双脚慢慢靠拢，脚掌对贴(如束角式)，可在膝盖和大腿部位垫上毯子，避免过度拉伸。双手可放在腹部，全身放松，深呼吸，将母爱传递给宝宝，保持5~15分钟。
注意：抬起背部非常重要，如此可确保子宫上部被抬高，不会压迫到宝宝。托平躺在地面上，会造成静动脉压缩，减少体内血液向胎儿的流动。
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