按中华人民共和国农业行业标准 NY/T 486-2002《腰果》中的规定，各等级壳腰果的水分均须小于 8%。
如果问题中所指为腰果仁，则须符合中华人民共和国国家标准 GB/T 18010-1999《腰果仁 规格》中的规定：“腰果仁中水分含量不超过5%（m/m）”。
坚果类散货食品，如果要自己包装怎么申请QS认证
2020年11月12日，洽洽“掌握新鲜， 健康 未来——坚果保鲜标准大会”于上海顺利召开，此次大会由新华网官方抖音号独家全程直播，于洽洽官方微博号同步播出。本届洽洽坚果保鲜标准大会，邀请多位业界专家及权威亲临现场，借助权威专家科普坚果品类教育，坚定科学认知并首度发布洽洽每日坚果6大新鲜标准，为坚果行业指明了新的发展方向，引领坚果市场新鲜时代。
100%当季直采，只用最优质的坚果原料
新鲜，是每日坚果的生命线，中国坚果营养研究中心证实，坚果的营养，关键在于新鲜。因此洽洽特设6大新鲜标准，从源头到包装，全方位守护坚果的新鲜 健康 。而洽洽每日坚果6大新鲜标准第一项，即为——原料甄选方面。
为完成最优质的每日坚果产品，洽洽踏遍全国，甄选每一颗优质坚果。如今我们所吃到的洽洽小黄袋每日坚果，一袋不仅装七国。比如像核桃来自于我国新疆阿克苏、蔓越莓来自加拿大魁北克省、榛子是土耳其黑海沿岸巨奶松的品种、黑加仑葡萄干来自乌兹别克斯坦、巴旦木来自美国和澳洲两个产区，腰果来自柬埔寨与越南、而蓝莓则是来自智利。
由于坚果一年只产一季，因此在经过实地考察后，洽洽会与农场进行直接合作，根据上半年及下半年的不同时段，100%直采当季的最优产品，并且对于农场的加工方式、厂房设备、诚信体系、飞行检查等方面进行全方位地监控，确保每一颗坚果的新鲜及安全。
全程冷链运输，核桃现剥现用，新鲜看得见
从原产地直采后的合格坚果原料，会经由全程的冷链运输直接送往洽洽独创的保鲜仓中。原料运输方面便是洽洽第二项新鲜标准。
众所周知，洽洽坚果食品中的核桃全部带衣，这既保留了核桃衣上的营养，也让核桃的新鲜肉眼可见，而这便是洽洽与众不同的一大新鲜规定——“核桃现剥现用，必须在七天之内全部使用完毕”，然而这便又增加了运输的难度。为最大限度上减少核桃在运输中可能会发生的氧化及水解，洽洽的核桃在剥壳之后，会迅速用25 以下的温度直运至洽洽工厂。此外，2020年洽洽在新疆阿克苏建设了前端的核桃初加工基地，也是为了进一步确保新鲜。
坚果运输就是在与时间赛跑，一路上，洽洽准备了冷运柜及冷运船随时接力，保证将新鲜坚果以最佳运输方式，全程低温，送往洽洽全球9大工厂，保证每一颗坚果美味、营养不流失。
低温恒湿保鲜存储，全年保存坚果本真美味
洽洽的第三项新鲜标准，也被誉为洽洽掌握关键保鲜技术的关键，那便是——原料储存方面。
坚果原料在经过全程的冷链运输后会直接送达洽洽独创的保鲜仓中。洽洽保鲜仓占地2500立方，墙体采用对火，对温度等物质均具有很好的阻隔性的B级阻拦墙板，顶板采用100 的聚氨酯双面彩钢瓦，地面采用200 的挤压式塑板地面，用料讲究，核心目的在于保温。
保鲜仓内自动恒温恒湿，可以在3小时内完成降温，从而保证仓内温度的均匀性。保鲜仓内的温度被稳定控制在0-10 ，这个温度建立在多种技术研究之上得出的具体范围，也是关键保鲜技术的核心点，基于原料本质的不同会区分不同温度的储存区域。洽洽保鲜仓还配备独立除湿系统，将湿度严格控制在50%以下，让仓内时刻保持干爽环境。只有在温度及湿度的稳定控制下，才能保障坚果储存非常新鲜。
自主生产，全程高标准守护坚果无菌生产环境
在正式生产前，洽洽会把原料提前从保鲜仓运到车间里进行回温。因为原料在储存过程中一直处在低温环境下，直接生产加工会导致温差过大，从而不利于保鲜，因此在生产加工前原料需进行回温。这样才能做到无论是储存、还是加工，每一个细节都做到非常精准的研究和控制，保障产品新鲜。
而之后的生产制造方面是洽洽的第四项新鲜标准。
为保障生产过程中的无菌环境，洽洽工厂的工作人员在进厂前须穿戴全套防护措施，进行数道杀菌消毒工作，并定时更换作业手套，全方位杜绝细菌进入车间。
车间内全程自主生产，每道工序都有着严格的检查标准，最终只有大小、香气、重量等一系列标准均通过的坚果才可进行到下一步生产工作中。
瑞士布勒生产线，八段控温，低温烘烤坚果本味
洽洽的第五项新鲜标准，即为加工工艺方面。在坚果烘焙工艺上，洽洽选择了由原来的四段温控升级至八段温控的瑞士布勒烘焙工艺。
这台机器全长29米，前半段是有着八段温控的干燥段，每一段都可以进行精准的控温，在低温慢烤下将坚果水分逐步下降到2%以下，坚果内仁逐步变为淡黄色，让坚果在达到酥脆，口感更有层次的同时，也保证营养成分不流失；后半段是冷却段，用急速冷却的方式，让坚果物料的温度快速下降至室温，让坚果更加焦香酥脆。整条生产线采用全密封保温结构，八段智能控温，热风均匀循环，低温精准烘烤，再配合余热回收系统，在生产的同时最大限度地节能降耗。
奶粉级保鲜包装，为新鲜坚果一路护航
最后一项新鲜标准便是包装保鲜方面。
包装是为坚果新鲜保驾护航的最后一步，为此，洽洽独创充氮保鲜包装技术，采用四层复合镀铝包装，在每袋产品中投入干燥剂及吸氧剂双保险，并在封口前向袋中充入纯度达到4个9——99.99%的新鲜氮气，三重保障确保袋内氧气含量不高于1%，这已经达到了奶粉级的保鲜标准。
整体上，洽洽在坚果全产业链方面的专业技术，涉及到加工、储藏、产品检验以及包装等全方面，已累计获得230余项国际和国内的专业技术。七重保鲜技术确保坚果中的不饱和脂肪酸不会被氧化。干坚果储藏与加工保质关键技术及产业化更是在业内首屈一指。
如今，随着国民生活水平的不断提高，加上今年疫情的再次冲击，如今的坚果市场竞争与机遇并存，坚果市场正在迎来属于它的黄金十年。面对坚果市场的新鲜时代，洽洽勇于全方面透明公开企业历经数年研制出的关键保鲜技术，向行业及 社会 展示出了无比巨大的实力基础及行业使命感，彰显名企风范，堪为行业表率。
必须收藏的259种食物GI数据！
食品生产许可证办理流程如下：
一、申请条件：
1、有营业执照；
2、有与所生产产品相适应的专业技术人员；
3、有与所生产产品相适应的生产条件和检验手段；
4、有与所生产产品相适应的技术文件和工艺文件；
5、有健全有效的质量管理制度和责任制度；
6、产品符合有关国家标准、行业标准以及保障人体健康和人身、财产安全的要求；
7、符合国家产业政策的规定，不存在国家明令淘汰和禁止投资建设的落后工艺、高耗能、污染环境、浪费资源的情况。
法律、行政法规有其他规定的，还应当符合其规定。
办理材料：
1、食品生产许可证申请书（一式三份）；
2、有效期内工商企业营业执照或预名称核准书（复印件，一式三份）；
3、有效期内企业代码证（复印件，一式三份）；
4、企业负责人（法定代表人）及投资人（或机构）身份证或有效证件（复印件，一式三份）；
5、设备发票或租赁合同复印件，直接接触食品的塑料包装容器生产许可证；
6、土地证或房产证复印件；
7、企业生产场所周边图、厂区平面图及设备布局图（各一份）；
8、标有关键设备和参数的企业生产工艺流程图（一份）；
9、企业质量管理文件（一份）；
10、企业标准文本（执行企业标准的企业）（一份）。
办理地点：食品药品监督管理局
食物中缺什么或多什么，和老年痴呆风险相关
谣言：
我国《食物血糖生成指数表》是不具科学性的，都属于经验之谈。
辟谣：
历史沿革
自Jenkins等于1981年首次公布了62种食物的血糖生成指数（Glycemic index，GI）值以来，许多学者都对食物的GI值进行了测定和深入研究。
我国最权威，也是唯一的食物GI表是由中国疾病预防控制中心营养与健康所杨月欣研究员在《中国食物成分表2004》中发布，2018年在《中国食物成分表标准版》附表中又进行了更新。
GI数据表的建立为指导居民健康膳食提供基础数据，以期获得更理想的膳食指导及糖尿病患者教育效果，具有良好而深远的社会及经济影响，产生了较大的社会效益和经济效益。
数据来源
上世纪90年代开始，在杨月欣研究员的带领下，GI数据表的建立和更新得到国家自然科学基金、粮食公益性行业科研专项基金、原卫生部基金、达能营养基金等多个项目资助；
参与单位有中国疾病预防控制中心营养与健康所、北京市营养源研究所、四川省疾病预防控制中心、辽宁省朝阳第一医院内分泌科、宁夏回族自治区疾病预防控制中心、河北医科大学等。
GI数据表现状
GI数据表中绝大多数食物都产自我国，涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。
GI数据是经过2000多名志愿者的试食试验，按照标准方法测定计算而来，资料质量高，结果可靠，具有人群代表性。
2019年6月11日，卫生行业标准《食物血糖生成指数测定方法》（WS/T 652-2019）发布，将会加快我国GI数据库的建设。
数据的更新将以不定期动态的方式进行，不断扩充和完善数据，最终建立公开共享的数据库，以满足科研工作者、临床医生、营养师、消费者及食品企业需求。
食物血糖生成指数表
食物类 食物名称 GI
糖类
1 葡萄糖 100
2 绵白糖 84
3 蔗糖 65
4 果糖 23
5 乳糖 46
6 麦芽糖 105
7 蜂蜜 73
8 胶质软糖 80
9 巧克力 49
10 MM巧克力 32
11 方糖 65
谷类及制品
12 *小麦（整粒煮） 41
13 *粗麦粉（蒸） 65
14 *面条（强化蛋白质，细煮） 27
15 *面条（全麦粉，细） 37
16 *面条（白细，煮） 41
17 *面条（硬质小麦粉，细煮） 55
18 *线面条（实心，细） 35
19 *通心面（管状，粗） 45
20 面条（小麦粉，硬，扁粗） 46
21 面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗） 49
22 面条（硬质小麦粉，细） 55
23 面条（挂面，全麦粉） 57
24 苗条（挂面，精制小麦粉） 55
25 馒头（全麦粉） 82
26 馒头（精制小麦粉） 85
27 馒头（富强粉） 88
28 烙饼 80
29 油条 75
30 稻麸 19
31 *米粉 54
32 大米粥 69
33 大米饭（籼米，糙米） 71
34 大米饭（粳米，糙米） 78
35 大米饭（籼米，精米） 82
36 大米饭（粳米，精米） 90
37 *黏米饭/含直链淀粉高，煮 50
38 *黏米饭/含直链淀粉低，煮 88
39 黑米饭 55
40 速冻米饭 87
41 糯米饭 87
42 大米糯米粥 65
43 黑米粥 42
44 大麦（整粒，煮） 25
45 大麦粉 66
46 黑麦/整粒，煮 34
47 玉米/甜，煮 55
48 玉米面/粗粉，煮 68
49 玉米面粥 50
50 玉米糁粥 51
51 玉米饼 46
52 玉米片(市售) 79
53玉米片（高纤维，市售） 74
54 小米（煮） 71
55 小米粥 60
56 米饼 82
57 荞麦（黄） 54
58 荞麦面条 59
59 荞麦面馒头 67
60 燕麦麸 55
61 莜麦饭 （整粒） 49
62 糜子饭（整粒） 72
63 燕麦饭（整粒） 42
64 *燕麦片粥 55
65 *即食燕麦粥 79
66 白面包 75
67 全麦/全麦面包 74
68 面包（未发酵小麦） 70
69 印度卷饼 62
70 薄煎饼（美式） 52
71 意大利面（精制面粉） 49
72 意大利面（全麦） 48
73 乌冬面 55
74 饼干（小麦片） 69
薯类、淀粉及制品
75 马铃薯 62
76 马铃薯（煮） 66
77 *马铃薯（烤） 60
78 *马铃薯（蒸） 65
79 *马铃薯（用微波炉烤） 82
80 *马铃薯（烧烤，无油脂）85
81 *马铃薯泥 87
82 马铃薯粉条 13.6
83 马铃薯片（油炸） 60
84 炸薯条 60
85 甘薯（山芋） 54
86 甘薯（红，煮） 77
87 藕粉 33
88 苕粉 35
89 粉丝汤/豌豆 32
豆类及制品
90 黄豆（浸泡） 18
91 黄豆（罐头） 14
92 黄豆挂面（有面粉） 67
93 豆腐（炖） 32
94 豆腐（冻） 22
95 豆腐干 24
96 绿豆 27
97 绿豆挂面 33
98 蚕豆（五香） 17
99 扁豆 38
100 扁豆（红，小） 26
101 扁豆（绿，小） 30
102 扁豆（绿，小，罐头） 52
103 小扁豆汤（罐头） 44
104 利马豆（棉豆） 31
105 利马豆（加5克蔗糖） 30
106 利马豆（加10克蔗糖） 31
107 利马豆（嫩，冷冻） 32
108 鹰嘴豆 33
109鹰嘴豆（罐头） 42
110 *咖喱鹰嘴豆（罐头） 41
111 *青刀豆 39
112 青刀豆（罐头） 45
113 *豌豆 42
114 黑马诺豆 46
115 黑豆汤 46
116 四季豆 27
117 四季豆（高压处理） 34
118 *四季豆（罐头） 52
119 *芸豆 24
蔬菜类
120 *甜菜 64
121 胡萝卜（金笋） 71
122 南瓜（倭瓜、番瓜） 75
123 麝香瓜 65
124 山药（薯蓣） 51
125 雪魔芋 17
126 芋头（蒸芋芨/毛芋） 48
127 朝鲜笋 15
128 芦笋 15
129 绿菜花 15
130 菜花 15
131 芹菜 15
132 黄瓜 15
133 茄子 15
134 鲜青豆 15
135 莴笋（各种类型） 15
136 生菜 15
137 青椒 15
138 西红柿 15
139 菠菜 15
140 *胡萝卜（煮） 39
水果类及制品
141 苹果 36
142 梨 36
143 桃 28
144 桃（罐头，含果汁） 30
145 桃（罐头，含糖浓度低） 52
146 桃（罐头，含糖浓度高） 58
147 杏干 31
148 杏罐头，含淡味果汁 64
149 李子 24
150 樱桃 22
151 葡萄 43
152 葡萄干 64
153 葡萄（淡黄色，小，无核） 56
154 猕猴桃 52
155 柑（橘子） 43
156 柚 25
157 巴婆果 58
158 菠萝 66
159 芒果 55
160 芭蕉（甘蕉、板蕉） 53
161 香蕉 52
162 香蕉（生） 30
163 西瓜 72
164 哈密瓜 70
165 枣 42
166 *草莓酱（果冻） 49
种子类
167 花生 14
168 腰果 25
乳及乳制品
169 牛奶 27.6
170 牛奶（加糖和巧克力） 34
171 牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24
172 全脂牛奶 27
173 脱脂牛奶 32
174 低脂奶粉 11.9
175 降糖奶粉 26
176 老年奶粉 40
177 克糖奶粉 47.6
178 酸奶（加糖） 48
179 酸乳酪（普通） 36
180 酸乳酪（低脂） 33
181 酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）14
182 豆奶 19
183 冰淇淋 51
184 酸奶（水果） 41
185 豆奶 34
速食食品
186 大米（即食，煮1分钟） 46
187 大米（即食，煮6分钟） 87
188 小麦片 69
189 风味燕麦片 83
190 荞麦方便面 53
191 即食羹 69
192 营养饼 66
193 *全麦维（家乐氏） 42
194 *可可米（家乐氏） 77
195 *卜卜米（家乐氏） 88
196 *比萨饼（含乳酪） 60
197 汉堡包 61
198 白面包 88
199 面包（全麦粉） 69
200 面包（粗面粉） 64
201 面包（黑麦粉） 65
202 面包（小麦粉，高纤维） 68
203 面包（小麦粉，去面筋） 70
204 面包(小麦粉，含水果干) 47
205 面包（50%~80%碎小麦粒） 52
206 面包（75%~80%大麦粒） 34
207 面包（50%大麦粒） 46
208 面包（80%~100%大麦粉） 66
209 面包（黑麦粒） 50
210 面包（45%~50%燕麦麸） 47
211 面包（80%燕麦粒） 65
212 面包（混合谷物） 45
213 新月形面包 67
214 棍子面包 90
215 燕麦粗粉饼干 55
216 油酥脆饼干 64
217 高纤维黑麦薄脆饼干 65
218 竹芋粉饼干 66
219 小麦饼干 70
220 苏打饼干 72
221 格雷厄姆华饼干 74
222 华夫饼干 76
223 香草华夫饼干 77
224 膨化薄脆饼干 81
225 达能闲趣饼干 47
226 达能牛奶香脆 39
227 酥皮糕点 59
228 爆玉米花 55
饮料类
229 苹果汁 41
230 水蜜桃汁 33
231 巴梨汁（罐头） 44
232 菠萝汁（不加糖） 46
233 柚子果汁（不加糖） 48
234 橙汁(纯果汁) 50
235 橘子汁 57
236 可乐饮料 40
237 芬达软饮料 68
238 啤酒（澳大利亚产） 66
239 冰淇淋 61
240 冰淇淋/低脂 50
混合膳及其他
241 馒头+芹菜炒鸡蛋 49
242 馒头+酱牛肉 49
243 馒头+黄油 68
244 饼+鸡蛋炒木耳 48
245 饺子/三鲜 28
246 包子/芹菜猪肉 39
247 硬质小麦粉肉陷混沌 39
248 牛肉面 89
249 米饭+鱼 37
250 米饭+芹菜炒猪肉 57
251 米饭+炒蒜苗 58
252 米饭+蒜苗炒鸡蛋 68
253 米饭+红烧猪肉 73
254 玉米粉加入人造黄油/煮 69
255 猪肉炖粉条 17
256 西红柿汤 38
257 二合面窝头/玉米面+面粉 65
258 牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖 43
259 黑五类粉 58
辟谣专家：向雪松 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
复核专家：杨月欣 中国营养学会理事长/研究员
本文由中国营养学会供稿。
人体99%的质量由氧，碳，氢，氮，钙和磷这6种化学元素组成。剩下的1%由另外五种元素钾，硫，钠，氯和镁以及多种微量元素组成。其中有许多的元素，多了不行，少了也不行。
文章比较长，也偏细节，适合收藏，需要的时候查询。如果读者的时间不多，可以跳过细节，直接到文章最后看结论。我们的结论非常简单，但是格外重要，所以用红字重体标注了。
人体中的各种元素物质一同组成了我们人体内化学物质的稳态，我们验血的时候，给出的报告可能会常常让我们大吃一惊。我明明吃得很 健康 ， 为什么 还是缺钙、缺镁？这样的元素缺乏，到底有什么危害呢？
钙
钙以各种形式占体重的1.4%，而且人体中99%的钙存在于骨骼和牙齿中。但钙最重要的功能并不在于此，当钙以离子形式出现在血液的时候，可以调节肌肉收缩的蛋白质调节。
此外，研究还发现老年痴呆患者大脑中钙和磷的比例变化，导致了神经毒性。主要是因为钙离子浓度下降，导致维生素D合成减少，血清中的甲状腺旁腺素失调（负责调节钙/磷离子），从而导致钙离子在大脑中的异常堆积、促进神经元纤维缠结生成，造成大脑认知障碍。
另外，血液中的钙离子不足，会影响细胞的通透性，出现在大脑区域，就会干扰神经细胞的正常发育生长，出现在肢体就会容易出现抽筋。骨骼和牙齿中钙不足，就会导致骨质疏松和其他牙齿问题。及时从饮食中获取钙，对维持人体骨骼 健康 和大脑 健康 至关重要。
富含钙的食品
磷
占据体重的1%，像钙一样，磷元素在骨骼和牙齿中以矿物质形式出现，而且磷还会存在于核酸及能量分子中，还是组成细胞膜磷脂的重要组成。正常情况下，人体中钙和磷的比例为2：1，缺磷会引起骨骼、牙齿发育不正常，骨质疏松、软骨病，以及食欲不振等问题。
印度的一项研究发现，痴呆症和老年人与 健康 的成年人相比，他们脑脊液中钙和磷的含量都不正常，而且具体表现为，血清中钙离子减少、磷轻微增加。而且，这种增加并非单纯年龄增长所造成的，也就是说，通过食物补充、防止体内钙磷比例异常变化，能有效防止衰老和老年认知症。
钾
约占人体重的0.25%。人体内的电化学平衡取决于离子间的正负平衡，其中，钾是最重要的阳离子。用于神经传导、调节心跳。人体内所有细胞也都需要钾才能发挥正常作用。
《神经病学档案》中的一项最新研究提供了证据，表明 降压药，尤其是保钾利尿剂，可以降低痴呆症的风险。 约翰·霍普金斯大学研究人员的另一项研究证实了在全身循环中保证钾元素含量对预防老年痴呆的重要性，该研究发现中年人的血清钾水平降低，会增加患高血压和中风的风险，心血管因素也增加了老年认知症的风险。此外，其他正常的生理功能，如心脏，肾脏和肾上腺功能，都和适当的钾含量息息相关。
含钾多的食品
硫
约占人体重的0.25%，硫主要存在于几种重要的氨基酸中，这些氨基酸在体内主要用于构建蛋白质，生物素、蛋白酸、硫胺素以及半胱氨酸中都有硫的存在。
硫能够帮助人体产生一种重要的抗氧化剂，谷胱甘肽，可以保护细胞免受伤害。而且，硫还有助于形成关节结缔组织。没有足够的硫，关节疼痛、痤疮，关节炎，指甲和头发发脆，抽搐，抑郁，记忆力减退，胃肠道问题，皮疹，甚至伤口愈合缓慢等问题都会频发。体内的硫缺乏症也可能导致肥胖，心脏病，老年认知症症和慢性疲劳。硫缺乏会导致疼痛和与炎症相关的肌肉和骨骼疾病。
《营养与代谢》杂志上的一项研究发现，以老年人为主的人群体内硫元素不足。因为如果没有足够的硫，身体将很难通过肝脏清除毒素。硫缺乏会导致细胞无法获取足够的氧气，对正常的大脑功能和所有细胞活动有害。
如果想通过膳食补充硫，豆类、大蒜、洋葱、抱子甘蓝、芦笋、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪、鱼和肉都是很好的来源。
钠
约占人体0.15%，钠与钾一样，是必不可少的阳离子，对神经传递和肌肉功能十分重要。
老人们常说，不能多吃盐，其实是有道理的。首先，吃盐过多，会升高血压，导致心脏病发作和中风等问题。此外，一项研究发现，盐分摄入过多或过少，都会增加痴呆的风险。我们大多数人现在的问题是，钠摄入过多。纽约康奈尔大学医学院的科学家们给老鼠喂食了高钠饮食，相当于人吃进去了建议量4-6倍的盐量，两个月以后，发现这些老鼠大脑中海马和皮质的血流量减少了25%和28%，而这两个区域是决定人学习能力、记忆能力的关键所在。三个月以后，摄入高盐饮食的老鼠发展为痴呆。而斯坦福大学对5345名平均年龄为65岁上的 健康 老年人进行了4.5年的监控，发现很少（不足100人）有老年人血液中钠水平过低，而且这些老年人与正常钠摄入的老年人相比，认知症的风险增加了30%。所以说，吃盐过多或过少，都不好。
晒盐
镁
约占人体0.005%，镁是酶促反应的重要辅助因子。镁还与牙齿、骨骼 健康 有关。
荷兰2017年的研究显示，镁摄入过多或者过少，都会增加人体老年痴呆的风险。他们在一项囊括了9500多名被试，跟踪了8年以后发现，血液中镁含量过多或过少，都会让认知症的发生率增加30%。富含镁的食物包括菠菜，杏仁，腰果，大豆和黑豆，全谷物，酸奶和鳄梨。
微量元素
此外，根据我国2017年卫生行业标准中膳食营养素参考摄入量部分对微量元素的定义，人体中一些含量少于0.01%体重的矿物质一共分为三类，第一类为人体必须的微量元素有铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴8种；第二类为人体 可能 必需的微量元素，有锰、硅、镍、硼、钒5种；第三类为具有潜在毒性，但在低剂量时，对人体 可能 是有益的微量元素，包括氟、铅、镉、汞、砷、铝、锂、锡8种。
铁
人体必需微量元素之一。是体内血红素和铁硫基团的成分与原料，参与体内氧的运送和组织呼吸过程，维持正常的造血功能。缺乏时可影响血红蛋白的合成，发生缺铁性贫血。铁过量可导致腹泻等胃肠道等不良反应。
缺铁症其实十分常见，美国甚至在很多食物中额外加入铁元素，婴儿食品、谷物早餐、面包甚至米饭和面粉中，都额外加入了铁元素，来保证大众铁元素的摄入。
但是，饮食中铁摄入过多，与糖尿病、癌症和心脏病等有关。加州大学洛杉矶分校的最新研究发现，大脑中铁的含量过高，会引发氧化过激，加速大脑衰老，造成老年认知症等问题。
含铁多的食品
碘
是合成甲状腺激素的成分，对身体生长、大脑发育和长期 健康 至关重要。摄入不足会导致甲亢、贫血、食欲低、身体机能下降。肥胖、认知障碍、甲状腺肿，以及各种神经病变如多发性硬化症、肌萎缩侧索硬化症、老年痴呆、帕金森、精神病等都有碘缺乏有关。
对大鼠的研究结果表明，碘缺乏会导致脑重量减少，骨髓磷脂形成出现问题、神经元成熟迟缓、各种酶、蛋白质和RNA产生都会有所减少。一些海产品，如紫菜、海带、干贝、龙虾等都是含碘量较高的食物，日常烹饪也可以加入一些碘盐来保证碘摄入。
锌
参与体内多种酶的组成，具有催化、结构和调节作用，能够促进细胞的更新、增强免疫功能、与心脏大脑 健康 有莫大干系。缺乏锌可能会引起味觉障碍、生长发育不良、皮肤受损和免疫功能损伤等。
我们经常在电视上看到补锌的广告，是因为锌在大脑中的分布具有一定的分布特性，它在大脑松果体中特别多，在大脑齿状回和海马中也较多。松果体负责人体昼夜调节，睡眠、情绪调节都与松果体有关。而齿状回和海马都和学习、记忆力能力息息相关，适当的补充锌能够稳定情绪、强化记忆力、延缓大脑衰老、防止老年痴呆等问题。
富含锌的食品
硒
含硒氨基酸掺入谷胱甘肽过氧化物酶（glutathione peroxidase, GPX）等蛋白肽链的以及结构，参与机体的抗氧化，硒缺乏时克山病的重要危险因素。合理的补充硒能够防止心血管疾病、提高免疫力、防癌症、对各种身体炎症、女性疾病都有功效。
铜
参与铜蛋白和多种酶的构成，缺乏的时候会引起小细胞低色素性贫血，豆制品、谷物以及坚果中含铜的比例较高，缺铜可以通过这些食物补充。
但铜摄入过量会引发身体疲劳、大脑过度活跃、情绪不稳定、焦虑以及生殖系统紊乱等问题。人体中锌：铜的最佳比例是8：1，适当摄入维生素和一些其他富含锌的食物都可以避免铜摄入过度。
钼
钼缺乏与嘌呤摄入的结合可以解释运动障碍，分布，潜伏期和痴呆症的关联。绵羊的最新研究表明，钼缺乏可使某些饮食嘌呤在中枢神经系统中蓄积。这会导致星形胶质细胞功能障碍，神经调节改变，并最终导致不可逆的中枢神经系统疾病。
缺乏钼，会引发易怒、心跳异常、尿液减少、视觉改变、夜盲症、头痛恶心、胃癌、食道癌、生长发育异常、代谢紊乱和神经系统疾病等。 绿豌豆、小扁豆、燕麦、绿橄榄等食物可以作为补充钼的来源。
铬
铬是让胰岛素活性表现到最佳水平的微量元素，也是正常碳水化合物和脂质代谢所需的必需营养素。除铬的营养作用外，膳食补充铬还对多种疾病，特别是与糖尿病相关的并发症，例如阿尔茨海默病，带来有益的结果。常见形式包括氯化铬，烟酸铬和吡啶甲酸铬。
铬可能会通过增加胰岛素受体的数量或使胰岛素与受体结合而影响葡萄糖的代谢。美国食品和药物管理局得出结论，补充铬可能会降低胰岛素抵抗的风险，因此可能会降低2型糖尿病的风险。
人体是一台无比精密的仪器。过多和过少的微量元素都会对身体和大脑 健康 造成伤害。
国内外流行的生酮饮食（只吃肉类的模式），全素饮食（只吃素食的模式），都是教人如何偏食。这些做法更难保证体内元素的均衡。
要记住和做到每一种元素该吃多少是做不到的。我们能够做到的是平衡饮食。
脑脑推荐地中海式的饮食方式，按照一定的比例摄入主食，蔬菜，水果，白肉，红肉。地中海式的饮食有两个特点：
什么东西都吃，什么都不多吃，是最好的饮食模式。
专注于大脑认知科学、脑 健康 和心理 健康 大众科普。创作团队来自于美国伯克利大学、美国宾州大学，北京大学、清华大学、北京师范大学、首都医科大学等国内外大学硕博。
未名脑脑倡导的脑 健康
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