瑜伽入门基本动作
一、树式
树式能锻炼人的平衡力,并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆积。
1自然站立,双手垂放身侧,放松肩膀。
2右脚膝盖弯曲并抬起,用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处,双手向天空伸展并合十,保持呼吸。
3保持腿部动作,双手下降至胸前,同时呼气。
二、英雄式
英雄式能够伸展上半身,能有效地减去双腿赘肉。
1两腿前后分开约两个肩宽,左脚在前,右脚在后,右脚脚趾向外打开约60度。双手垂放在身体两侧。
2双手向上伸展,五指并拢,并将手掌合十,保持呼吸。
3呼气,弯曲左膝盖呈90度角,大腿平行于地面。
三、三角式
1两腿打开约一个半肩宽,脚掌成60度角,两手垂放身侧
2双臂向侧举高至肩膀,吸气,上身左右摇晃。
3呼气,右手向下延伸,直到触碰脚踝,同时左手臂向上伸展,抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。
四、船式
1坐在垫子上,把腰部挺直,两腿并拢,膝盖弯曲,脚掌平放地面,双手放在身侧。
2双手稍稍向地用力,双腿抬高至小腿与地面平行,脚背绷直,身体稍稍向后倾。
3双手离地,伸直手臂抬高至与小腿平行,掌心向下。
五、鳄鱼式
1仰躺在地上,双腿并拢,背部挺直,双手打开,掌心朝下放在身侧。
2右膝盖弯曲抬起右腿,将脚掌放在左腿膝盖上,同时左手按住右腿膝盖外侧。
3吸气,左手将右膝盖按向左侧地面,同时头部转向右侧。
《艾扬格瑜伽》7.战士第一式
英雄式瑜伽是常见的瑜伽体式。这个坐姿需要双膝并拢,双脚外展,臀部端坐其上。英雄式对于冥想和呼吸控制很有好处。那英雄式瑜伽动作怎么做?
英雄式瑜伽益处
对于脚部有问题的人,这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间,这英雄式会消除两脚脚跟的'疼痛,促使形成适当的足弓度,有助于治愈扁平足。同样,患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦,而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。
英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。
动作要领
基本做法
开始时跪在地板上。
双膝并拢,两脚分开,脚趾向后指。
臀部放落在两脚之间的地面上。
不要坐在两脚之上。
两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。
变体法
从这基本英雄式可以接着做几种变体。
变体一
把左臂高举过头,弯肘,试把左手往下放到两肩胛骨之间。
放下右臂,弯肘,把右前臂提升起来,直到你能够把右手手指和左手手指相叩
头和颈项挺直,向前直视。
正常地呼吸,保持这个姿势3 0~60 秒钟。
变体二
两手十指相交,把两掌掌心向上翻,将两臂向头顶上伸直
背部要挺直,呼吸要深长而均匀。
随你意愿,尽量长久地保待这个姿势。
然后呼气,放开相交的两手手指,把两手放下来。
变体三
把两掌放在脚板底上面。
向前弯身,把前额放在地面上
呼吸要正常,保持这个姿势1 分钟。
然后吸气,抬起身躯。
把两腿向前伸直,放松休息。
瑜伽英雄坐的正确姿势
7. Virabhadrasana I 战士第一式(图14)
难度系数3
达刹( Daksa)曾经举行过一次盛大的祭典,但他没有邀请女儿萨蒂和她的丈夫——众神之首湿婆。尽管如此,萨蒂还是参加了这次祭典,却遭到巨大的侮辱,受辱的萨蒂投身火海而死。听说了这一切后湿婆被彻底地激怒了,他拔下一根头发扔到地上,变成强壮的武士维拉巴德纳( Virabhadra)。湿婆命令维拉巴德纳率领大军打败达刹。维拉巴德纳的大军如一阵旋风般出现在达刹的祭典上,捣毁祭典,轰走众神和祭司,然后砍下了达刹的头。湿婆自己怀着丧妻之痛到网仁波齐( Kailas)隐居,陷入深深的冥想之中。
随后萨蒂以乌玛(Uma)之名在西玛拉雅一户人家重生。她再次赢得了湿婆的心。这个故事被记载于迦梨
陀娑( Kalidasa)伟大的史诗《战神重生》( Kumara sambhava)中。
战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。
功法:
1.以山式站立(图1)。
2.双臂上举过头,向上伸展,两掌相合(图12)。
3.深吸气,跳步分开双腿4~4.5英尺(约120-135厘米)。
4.呼气,转向右侧。同时右脚右转90度,左脚也稍向右转(图13)。弯曲右膝直到右大腿与地板平行,右胫骨与地板垂直,使右大腿和右小腿成直角。弯曲的膝盖不要超过脚踝,但应与脚后跟成一条直线。
5.完全伸展左腿,膝部收紧。
6.如图所示,脸、胸部和右膝应该与右脚朝向同一方向。头部向上,从尾骨开始伸展脊椎骨,眼睛注
视相合的双掌(图14)。
7.保持这个体式20-30秒,正常呼吸。
8.在左侧重复从第4到第6步的动作。
9.呼气,跳回到山式(图1)。
所有的站立体式都是比较耗费体力的,尤其是战士第一式。因此心脏较弱的人不要做这个体式。即使身体较为强健的人,也不应该在这个体式上停留时间过长。
功效:
在战士第一式中,胸部得到完全的扩展,这将有助于深度呼吸。这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬,强健脚踝以及膝盖,对颈部僵硬也有治疗的效果,同时它还能减少臀部的脂肪。
刚开始瑜伽练习,大多数伽人可能会有这样的一个经历:金刚跪、英雄坐的时候,脚背疼,或者是膝盖痛,亦或者是两者都有。如果稍加注意,你也会发现,在这两个体式练习过程中,男性觉得疼痛的人数会比女性更多。 今天,从瑜伽解剖的角度,来看看这两个体式,为什么会导致伽人脚背膝盖疼。 在了解原因前,让我们先来看看,这两个瑜伽体式的瑜伽解剖图。 这两个体式都是双腿并拢的跪立坐位体式。不同的是,金刚跪,双腿双脚并拢,坐骨坐在脚后跟上;英雄坐,双腿并拢,但双脚分开,臀部更深入的坐在双脚之间。 而就是这个看似一点点的不同,会让英雄坐的难度大于金刚跪,产生的疼痛问题也更多。 金刚跪坐 脚背膝盖疼痛的原因: 01 大腿前侧紧 大腿前侧紧,整个双腿前侧的延展就会受到,不仅会导致膝盖脚背的疼痛问题,而且臀部也是很难坐下去的重要原因之一。 改善方法:初学者可以在膝盖下方卷毛巾,或者在臀部下方垫瑜伽砖,特别僵硬的人,可以两者都选用。此外,也要多做拉伸大腿前侧的练习。 02 小腿前侧、脚背紧 在金刚跪中,小腿前侧足背屈肌紧张缩短,也会导致脚背伸不直,脚背痛膝盖痛。 改善方法:初学者可以在膝盖内侧卷毛巾,在小腿脚背下方垫毛毯,如果依然很痛的话,就需要增加瑜伽砖,此外,也需要做一些灵活脚踝、拉伸小腿前侧和脚背的练习。 03 躯干中立位,核心收紧 在金刚跪的练习中,很多伽人经常会忽略脊柱的中立位以及核心的收紧,事实上,如果脊柱不正位,没有延展,腹部松懈,会让躯干更多的重量压在膝盖和脚背上,这虽然不是导致膝盖和脚背疼痛的根本原因,但是却会明显加重疼痛的症状。 改善方法:收紧核心,维持腹压和背部的稳定,延展脊柱,在体式的练习过程中,始终保持脊柱的中立位。
英雄跪坐 脚背膝盖疼痛的原因: 以上这些,也是导致英雄坐脚背膝盖疼痛的原因。除此之外,原因还有,膝盖和髋部本身的紧张僵硬: 对于刚开始练习瑜伽的朋友,髋部膝关节原本就比较僵硬紧张,当臀部更深入的向下坐在双脚之间的过程中,双腿就会代偿向中间倒,此时膝盖的空间就会越来越少,从而给膝盖造成了很大的压力,产生疼痛。 改善方法:在坐立之前,尽量将双小腿的肌肉向外侧拨开,为膝盖窝创造更多的空间,也可以在膝盖窝后侧夹毛巾,或者在臀部下方垫瑜伽砖,减小膝盖的压力。 相对女性来说,男性的身体会更加僵硬,比女性产生更多的疼痛,身体过于僵硬的男性,可以在膝盖脚背后侧垫毛毯,臀部下方垫砖,刚开始练习,双膝也可以先略微分开一点点,后期慢慢再靠拢。
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