素食主义者在孕期、哺乳期怎么吃才能保证宝宝健康?

   2022-10-10 10:48:38 网络670
核心提示:为了获得足够的营养,保证宝宝的健康成长,最好适当放宽素食条件。比如之前完全戒食动物性食品及其制品,可以改为戒食蛋奶及其相关制品。谷物富含碳水化合物,是素食者的主要膳食能量来源。除此之外,还含有B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。为了弥补

素食主义者在孕期、哺乳期怎么吃才能保证宝宝健康?

为了获得足够的营养,保证宝宝的健康成长,最好适当放宽素食条件。比如之前完全戒食动物性食品及其制品,可以改为戒食蛋奶及其相关制品。谷物富含碳水化合物,是素食者的主要膳食能量来源。除此之外,还含有B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分。为了弥补不吃动物性食物造成的一些营养不足,应该增加谷类的摄入,尤其是全谷类,如小米、玉米、燕麦等。

保留了天然谷物的所有成分,营养更丰富。钙的摄入是孕期营养的关键。如果是素食者,可以选择从豆腐、芝麻、豆类、橙汁、无花果、蔬菜中摄取。铁也是怀孕期间非常重要的营养素。优质孕妇可以选择吃扁豆、黄豆、菠菜、无花果、白菜、螺旋藻等。其实鸡蛋可以算是一种动物性食物,富含卵磷脂、钙、铁等营养成分,与肉类非常接近。如果准妈妈是素食者,每天一定要保证一两个鸡蛋,而且要尽量蒸或者煮,保证鸡蛋的营养。

牛奶中含有人体新陈代谢所必需的多种氨基酸和微量元素,可以全面补充孕期所需的营养。如果你是素食者,每天喝一两杯牛奶是个不错的选择。坚果富含钙、铁和不饱和脂肪酸,对胎儿脑神经发育有重要作用。孕期不吃肉的妈妈可以每天吃一些,帮助宝宝变聪明。米粉等过于精细的主食会去除大部分营养物质,不利于准妈妈和宝宝。所以准妈妈可以适当吃一些粗粮主食和一些粗粮,可以为准妈妈提供更全面的营养。尤其是孕晚期,补铁是孕妈妈要注意的营养。

专家建议,吃素的孕妈妈应增加铁含量较高的素食摄入,如豆类、全谷物、坚果等,避免贫血。其次,要多吃血红色的食物,如红枣、红豆、枸杞等。此外,还应补充富含维生素C的水果和蔬菜,避免贫血。如果贫血的症状不能通过饮食解决,那么就要在医生的指导下服用相应的药物,必要时给予补铁治疗。

怀孕期间很容易贫血,什么素食补血最有效?

孕妇最需要的矿物质是钙和铁,这些可以从素食者、豆类、海带、黑木耳、牛奶、芝麻酱中摄取,富含钙,其中最容易被人体吸收的是牛奶中的钙,更多的阳光也可以帮助促进钙的吸收。关于铁的摄入,豆类、黑木耳、芹菜含有丰富的铁,但人体对植物铁的吸收率较低。为了最大限度地吸收铁,将含铁食物与富含维生素C的食物结合起来。如有必要,在医生指导下服用含铁补充剂或含有钙、维生素D和B12的药物。

所含的铁离子可以促进血液生成,有助于提高质量,大豆异黄怀孕期间,如果出现了贫血,会严重影响胎儿的生长发育,对孕妇的身体也是一种考验。在孕期,女性要多吃一些补血的食物,比如大枣酮还可以降低血脂和胆固醇。贫血孕妇吃黑豆,不仅可以养血益气,还可以减少血液和肝脏的消耗。

动物肝脏富含铁、维生素A和叶酸。同时,它还含有其他微量元素,如锌和硒,这些元素实际上可以促进人体对铁的吸收。贫血主要是生理性贫血。许多孕妇经常感到头晕、疲劳、耳鸣、脸色苍白等。孕妇贫血不仅会影响孕妇自身,还会影响胎儿。鉴于这种情况,孕妇最有可能患有贫血。

如果贫血不严重,且饮食为素食(轻度),孕妇应增加摄入含铁量高的素食食品,如豆类、全谷类和坚果,以避免贫血。其次,我们应该多吃红血丝食物,如红枣、红豆、枸杞等。此外,我们还应该增加素食食谱的数量,为孕妇补充铁和维生素,希望对你有所帮助。素食者必须吃的三种补血食物龙眼龙眼是我们常见的龙眼,也是我们常见的补品之一,比如一些肝脏和瘦肉。

怀孕吃素,这样吃就对了!最完整的孕期素食营养指南

孕妇在怀孕期间特别容易出现贫血的现象,这也就希望孕妇能够注意自己的饮食。孕妇也可以选择多吃菠菜,韭菜,胡萝卜,这些蔬菜当中富含的营养价值比较高。这些蔬菜也是能够更好的补气血,还能够让孕妇有一个非常好的体质。大家也都觉得蔬菜富含的营养价值比较高,这也能够方便孕妇更好的吸收。所以说孕妇也是需要很好的注意这个情况,这对孕妇来说是有着很大的帮助。

吸收营养物质很重要

希望每一个孕妇也都能够明白这些蔬菜的好处,这也方便孕妇更好地吸收营养物质。大家也都觉得贫血的现象比较糟糕,这也会对孕妇造成很大的伤害。所以说孕妇也是需要多补充身体能量,者也能够让孕妇看起来更加的好。

一定要多吃新鲜的蔬菜

大家也都觉得孕妇有健康的体质比较重要,这样也能够让孕妇有更好的表现。好的体质也对胎儿的发育有帮助,这也能够促进胎儿更好的发育。所以说每一个孕妇都应该注意自己的饮食,一定要多吃营养的食物。大家也都觉得饮食规律是比较重要的,孕妇也可以适当的喝牛奶。牛奶也是能够促进身体所需要的营养,还可以让孕妇感觉到舒服一些。孕妇在怀孕期间一定要注意营养全面,这样才能够有一个更好的表现。所以说孕妇也是需要注意自己的饮食,也应该多吃胡萝卜这些蔬菜。

孕妇要注意自己的饮食

这样也是能够有更好的补血效果,还能够让孕妇有一个非常好的表现。希望每一个孕妇都能够重视自己的身体健康,这样也能够让孕妇感觉到非常的好。大家也都觉得孕妇要注意自己的饮食习惯,这也是非常重要的事情。

适合孕妇吃的蔬菜都有哪些 孕期素食食谱

怀孕吃素,这样吃就对了!最完整的孕期素食营养指南 「素食孕妇应该怎么吃才能营养均衡?听说叶酸容易于烹调中流失,是否有方法可减少叶酸流失?外食孕妇怎么吃,才能兼顾方便与健康?」怀孕想吃素,到底应该怎么吃比较好?有请营养师来解答。

怀孕三期,素食孕妇注意要点

高韵均营养师说明,其实在营养素的增加建议上,无论是素食或非素食者,都是增加一样的量,例如:怀孕一~三期,每日叶酸建议摄取量为600微克,是指素食或非素食都一样是600微克,无论是素食或非素食者,营养素建议量是一样的,并不会因为是素食者,而对其叶酸的建议量就比较少。另外,近年来许多孕妇推崇「怀孕时体重增重愈少愈好」,或甚至是孕妇吃生酮饮食来减肥(吃很少碳水化合物、但大量摄取油脂),但高韵均营养师相当反对,怀孕期间是绝对禁止「减肥」这件事,要做的应该是维持良好的体重范围,重点是要营养均衡、不要过度强度瘦孕,才能兼顾母胎健康。

怀孕初期饮食提醒

初期不用刻意增加热量摄取,但建议要从怀孕初期即应开始养成健康、均衡的饮食习惯。初期如经常孕吐,可在两餐间喝一杯无糖豆浆或适量吃一些无调味非油炸的坚果、种子(1份坚果种子类,大约为5粒腰果、或2粒核桃仁、或5粒美国甜杏仁、或1汤匙南瓜籽、10颗带壳开心果,如适逢产季也可适量吃一些酪梨(拳头大的大小1/6颗)),藉以补充一些必需脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等。此外,有部分孕妇在空腹时间较长时,会加重孕吐以及恶心的现象,可在床边放一点干粮(例如:黑麦酸种面包),当早晨醒来时若很不舒服,可先在床上先吃一点食物再起身,可能有助于改善孕吐及恶心的程度;至于孕妇也要观察哪些食物容易引起自己反胃恶心,普遍像是气味浓厚、 *** 性强、油腻、过于甜腻的食物最好是避免,若真的很不舒服时,也有研究发现适量饮用热姜片茶能缓解孕吐的不适。

怀孕中期饮食提醒

怀孕中期以后,每日饮食要额外增加300大卡热量,但高韵均营养师直说,这300大卡「不是给孕妇放纵乱吃用的」,例如:「菠萝面包」虽然通常也是素食、也大致上符合「热量增加的需求」(一个拳头大小的菠萝面包大约300大卡左右),但菠萝面包所含的糖多、油也多,添加物不少,而且没有膳食纤维、也没有提供良好的孕期营养给孕妇,属于低营养密度、高热量来源的食品,且很容易吃过量,建议不要常常这样随性吃。

怀孕吃素,这样吃就对了!最完整的孕期素食营养指南

怀孕后期饮食提醒

怀孕后期要注意铁质的摄取,第三期的铁需求为45毫克,与第一、二期相差甚多,植物性铁质来源的食物例如:红苋菜、红凤菜、山苦瓜、红毛苔、黑豆、红豆、黑芝麻粉等等,都是植物性铁质含量较高的食材。高韵均营养师也建议,不要盲目自行补充高剂量的铁补充剂,务必先至医院挂号后抽血确认体内铁质的储存量是否低于标准值,再进一 步由 医师、营养师评估是否需要使用。「铁」是一把双面刃,我们不能没有它,但是当过量的时候,它便扮演着促氧化剂的角色,过多铁除了有沉积在肝脏造成肝硬化的风险外,更会协助自由基的形成增加体内氧化压力,进而促进LDL的氧化,对心血管健康不利外,也与第二型糖尿病、大肠癌等慢性疾病的发生率有关。

食物的铁有二种型态:「血基质的二价铁(Fe2+)(主要来自于动物)」、「非血基质的三价铁(Fe3+)(来自于植物)」,由于非血基质的吸收率比较低,所以大多数人都认为吸收率低是一件不好的事情,但其实我们人体对于铁有恒定机制,当体内铁存量不足时,小肠会提升铁的吸收率,且只要运用一些技巧,例如摄取植物性铁质的食物时,同时搭配含有维生素C、柠檬酸、乳酸(发酵的泡菜)的食物,就可以提升植物性铁质的吸收3~4倍,且我们人体对于三价铁(植物性来源)的恒定调控机制是比较好的,比较不会产生过量沉积、促进体内氧化伤害、增加氧化压力…等等的情形。

素食孕妇要特别留意的营养素

足够的热量、蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素B12、叶酸、碘、硒、铁,都要特别留意,尤其是容易被忽视的维生素B12,不足时除了母体会有贫血以及心血管疾病的风险外,也可能造成胎儿的神经管缺陷。

铁质食物来源如前所述,如红凤菜、红苋菜、豆类等;维生素B12的来源,普遍素食者会被建议食用紫菜、红毛苔,但这些海藻类所含有的是「B12的类似物」,为了确保母亲与胎儿的健康,请不要将上述食物作为「唯一的B12来源」,必要时请使用维生素B12的补充剂,或是有强化B12的营养酵母(营养酵母与啤酒酵母不同,啤酒酵母并不含B12);「碘」的来源,如:包寿司用的原味海苔片(建议少吃调味太重的油炸零食海苔),或是海带、昆布、海带芽、紫菜…等等的海藻类。当然最简单的方法,就是烹调时改使用加碘盐(普通的精盐就可以了);至于「硒」,每天只要吃一颗「巴西坚果」就即可达到每日建议摄取量。

此外,整个孕期皆建议适量晒太阳来摄取维生素D,每天在阳光充足时晒15~20分钟左右即可,而这15~20分钟建议不过度使用防晒、或是全身衣物包紧紧;而食物来源则可选用晒过太阳(经过紫外线照射)的香菇、黑木耳等菇类,来摄取维生素D(并非直接以机器烘干的香菇干),但若能适量晒太阳还是建议多以此方法让身体自行产生维生素D。

「锌」则与宝宝生长发育有关,植物性食材的来源例如:米豆(眉豆/黑眼豆)、糙米、腰果、南瓜籽、毛豆、黑芝麻粉、大燕麦片、红毛苔,能多元摄取是最好的。

另外,无论是素食者或非素食者,国人普遍钙质的摄取都是不足的,素食者可从传统豆腐、板豆腐、豆干、十字花科蔬菜(芥蓝、油菜、花椰菜)、无花果干、黑芝麻粉、加钙豆浆等食物摄取钙质。此外,十字花科的蔬菜虽然含钙量不能说很高,但是吸收率高,从30%~60%不等,所以建议可以提高食用频率、份量。

叶酸如何摄取比较好?错误观念解析

烫青菜是最好摄取叶酸的方式?

叶酸不是只能靠补充剂,当然也可以同时由食物来摄取,因为这样除了叶酸以外,也同时可以吃进其他营养素,不过由于叶酸怕热,容易随着烹调时间、温度以及储存条件等等而流失,许多人误以为「烫青菜是最好的叶酸摄取方式」,其实这并非完全正确,烫青菜时,许多水溶性的营养素(包含叶酸)也会溶到水里,特别是外食族的妈妈更要留意:大部分小吃摊的烫青菜,都会另外加上很多调味料、油脂,原本是想要摄取蔬菜,结果反而额外增加身体许多负担。

如果是在家里烹调叶菜类,建议不要煮得太烂,另外可以改为蔬菜汤的方式,用比较耐熬的根茎类蔬菜汤当底,水滚后关火,用余温将绿叶蔬菜加入焖熟即可。或者也可改为水炒的方式,锅内放入一点热水,加入叶菜后盖上上盖稍微焖一下再调味,锅内的汤汁可一并喝掉。

只有深绿色叶菜类才富含叶酸?

其实豆类(例如:青仁黑豆、鹰嘴豆、绿豆、大红豆、红豆、毛豆)也含有叶酸,叶酸除了叶菜类以外,也可以借由各种豆类来摄取,建议素食妈妈以一半豆类与一半全谷类混合一起煮来当主食(例如黑米红豆饭、鹰嘴豆糙米饭、毛豆燕麦饭等等)。此外,柑橘类水果:柳橙、葡萄柚、或者是芭乐、木瓜、奇异果,甜椒、酪梨、栗子、芦笋、甚至是寿司海苔等皆都含有叶酸,多元摄取,当季当令是最好的。

怀孕吃素,这样吃就对了!最完整的孕期素食营养指南

外食孕妇饮食注意原则

*许多人觉得苜蓿芽很养生,路边移动式小餐车也常贩卖「养生苜蓿芽手卷」,但苜蓿芽的生菌数较高,建议孕妇能避免最好,以免吃了可能造成腹泻。

*另外路边现打的精力汤、蔬果汁,虽然听起来很健康,不过万一环境卫生清洁不佳,或是生菌数过高,喝了也可能会腹泻,最好还是以「咀嚼」新鲜蔬果为首选,没特殊状况下,尽量不要用「喝」的。

*有些人看到坊间产品标榜「养生」、「有机」、「天然」、「全素」等字样的饼干、零食等等,就像看到「免死金牌」一样,不知不觉吃更多,但这些字样并不代表对身体就绝对有益处,这些产品一样会含有过量的糖、油、钠、添加物等等,最好还是买东西前要看一下食品成分标示,多知道一些细节再决定是否要购买食用。

*如果想增加食物中植物性铁质的吸收率,可吃含有维生素C的水果,例如奇异果、芭乐,或是蔬菜中的甜椒维生素C含量也很高;而茶、咖啡、可可(巧克力),如果随餐饮用,则会降低植物性铁的吸收率,且某些无咖啡因的花草茶,例如:洋甘菊茶、薄荷茶,也会降低该餐铁质的吸收。如果要饮用这些饮品,建议跟用餐时间要间隔至少二个小时。 *铁质与钙质同时摄取会互相竞争、拮抗,除特殊医嘱外,无特殊疾病者应避免随餐服用高剂量的钙片。

*自助餐夹取蔬菜时,尽量夹上层一些,并稍微将油沥乾,尽量避免选择以过油方式烹调过的蔬菜、豆制品(例如:茄子、四季豆、炸豆包、油豆腐等等。)

*需要上班的孕妇,如果可以,最好每天还是有 一两 餐自备,自己煮还是比较有保障;如果无法自备、都必须吃外食的话,建议选择环境比较卫生的自助餐,比较可提供多元化食物选择。有些外食孕妇,只买一碗阳春面当午餐,但以阳春面来说,全部都是精致淀粉,餐后血糖升高得很快,即便这碗面是素的,但植物性蛋白质、蔬菜、水果都严重不足、也没有好的油脂来源,且其实这样吃,当下可能很饱,但很快就会饿了,很容易造成妈妈在下午的时候想随便乱抓东西来吃,所以在营养的供应上,还是以自助餐来得比较多元一些。另外,如果外食族妈妈想吃点心,便利商店也可买到地瓜、玉米、水果、坚果、豆浆等。关于自助餐的搭配,可以上台湾素食营养学会的官网查看「活力健康蔬食」。

*外食孕妇如果中午用餐时,真的很想吃面摊的面,建议可以点两份不同的青菜,请老板直接加到汤面里,以增加蔬菜的摄取、并同时避免过多的调味料,并记得多切2~3片豆干、海带,饭后走回办公室时再带一份水果、无糖豆浆进办公室。

*少吃加工再制品(素松、素丸…等等)、高温油炸、含糖饮品及食品。 *建议以无调味非油炸的坚果种子类来取代精致的植物油。

油脂如何摄取?

高韵均营养师建议,素食孕妇更要注意植物性Omega-3(ALA)的摄取,植物性Omega-3的来源包括亚麻仁籽粉、亚麻仁籽油、核桃、奇亚籽粉、紫苏籽油、星星果(印加果)油等;比较要注意的是,饮食中的Omega-6则不宜摄取太多,如:葵花油、沙拉油、玉米油、芝麻油…等等,过量的Omega-6脂肪酸,除了较易使身体偏向慢性发炎反应,还有一个原因是因为Omega-6和Omega-3在体内代谢时,会竞争使用同一个酵素,当Omega-6过多的状况下,这个酵素会被Omega-6占用,进而无法使ALA(Omega-3)在体内转化成EPA。

但要注意的是,Omega-6脂肪酸并不是不好,它一样是人体的必需脂肪酸,只是现代人的饮食习惯(高频率外食、加工食品、精炼植物油…等等)导致脂肪酸比例都失衡了,所以减少Omega-6脂肪酸摄取,以及增加Omega-3脂肪酸摄取,必须同时进行,才能得到健康上的助益。

咨询营养师 高韵均

学历:实践大学食品营养与保健生技学系学士

现任:慈济医疗财团法人素食推广营养师

台湾素食营养学会营养师

详细完整内容请见108年3月号婴儿与母亲杂志

孕妇吃什么菜好

韭菜

韭菜中含有对人体健康十分有益的植物性芳香挥发油、硫化物、纤维素等成分,具有促进食欲的作用,对老人、孩子、孕妇来说,多吃韭菜十分有益于健康。

莴苣

莴苣含叶酸丰富。孕妇怀孕早期常缺少叶酸,若不及时补充就会影响胎儿的大脑发育,严重者会造成胎儿无脑和因神经管不能闭合导致脊柱裂等先天性畸形。莴苣中的天然叶酸是最好的叶酸来源。

马铃薯

马铃薯是一种营养非常全面且易消化的食物,有助于胎儿的发育,保护孕期健康。同时所含的粗纤维可促进胃肠蠕动和加速胆固醇在肠道内的代谢,具有降低胆固醇和通便的作用,对改善孕期便秘很有助益。

玉米

玉米是粗粮中的保健佳品。其膳食纤维含量很高,能刺激胃肠蠕动,加速粪便排泄,对妊娠便秘大有好处。当然,其还具有利尿、降压、增强新陈代谢,细致皮肤等功效。

生菜

生菜极富营养,含有多种维生素和丰富的矿物质。常食用,能改善胃肠血液循环,促进脂肪和蛋白质的消化和吸收,清除血液中的垃圾,排肠毒。

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