1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发明了非手术治疗生殖器放松练习。下面就跟着我一起来看看吧。
准备凯格尔运动的练习
1、通过阻止流动中的尿液(在小便时突然憋住)来找到你的骨盆底肌肉。
在做凯格尔运动之前, 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他们最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，(紧缩后)让那些肌肉去恢复尿流，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。
在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查，因为如果你有任何医疗问题，(这些问题)可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。
但是，不要将中断小便的动作(小便时突然憋住)作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。
2、如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，(接下来)放松，你将会感觉到盆底重新移回。在将手指插入阴道之前，确保你的手指是干净的(否则会造成一些感染)。
如果你是一个性活跃的女人，你也可以问问你的合作伙伴，在性交时他是否能感觉到你的凯格尔肌肉在“拥抱”和推出他的阴茎。
3、使用手镜找到你的凯格尔肌肉。如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确，你应该会看到会阴的收缩。
4、在开始(启动)你的凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的(尿液)或者部分装满的(尿液)膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和(尿液)泄漏的问题。在开始你的日常练习之前，做个膀胱检查，这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。
5、仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和(提高)运动效果。
在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。
让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子(完全)放松了。
如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。
6、选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。
怎么做凯格尔运动
1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。
3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，(一次一组)这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。
4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。
5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。
获取结果
1、一天至少进行3-4次凯格尔运动练习。如果你真的想要坚持下去，你就不得不让其(凯格尔运动)成为你日常生活的一部分。每天做3-4次应该是可行的，因为每一组凯格尔练习将不会持续很长时间，你可以找到让凯格尔练习融入到你的日常工作的方法，你可以像钟表装置工作一样，有目的在上午，下午和晚上练习，而不是担心调度时间来做凯格尔练习。
2、让凯格尔练习适应你繁忙的日常工作. 进行凯格尔练习最好的部分是，你在进行练习时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成一天的工作倚在沙发上放松的时候你可以做凯格尔练习。虽然对于初学者来说，躺着，区分(定位)凯格尔肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了(正确的定位)锻炼这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做练习。
在日常生活中你可以养成做凯格尔运动的习惯，如同查邮件或者电子邮件一样。
一旦你发现一组凯格尔练习对你很有用，你应该坚持这项日常工作(原本有效的凯格尔练习)而不是做更多的练习或者更加发奋的去做。如果你做的过度，你(同样)可能会到大小便失禁的问题。
请记住，阻止流动中的尿液(小便时突然憋住)是找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不应该总是你小便时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿失禁相关的问题。
3、如果你有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后(出现)。对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。(同样)有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院(NIH)的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。
4、如果你认为你做凯格尔运动不正确，你应该寻求帮助。你的医生可以帮助你识别和区分正确肌肉的位置进行锻炼。如果你觉得你已经做了一段相当长时间的凯格尔运动，比如几个月，但是并没有看到任何结果，那么你应该寻求医生的帮助。(下面)这就是你的医生可以为你做的：
如果有必要，你的医生可以提供生物反馈训练。这涉及到在你的阴道内放置监控设备，或电极外部(在阴道或肛门附近的皮肤上粘贴电极)。显示器可以告诉你，你是如何成功的收缩了你的骨盆底肌肉，以及你可以持续收缩肌肉多长时间。
医生也可以使用电刺激来帮助您识别盆底肌肉。在此过程中，一个小电流附着在盆底肌肉上。当被激活时，电流自动地收缩的肌肉。使用(这种方式)后，你将可以自行复制同样的效果。
5、如果你想阻止大小便失禁，继续做凯格尔运动。如果你想保持这些肌肉强壮并防止大小便失禁的问题，你必须继续做凯格尔运动。如果你停止练习，即使是运动后的几个月，你的大小便失禁问题将会重现。你必须努力保持这些肌肉的形状并准备好出现的一些其他情况。
凯格尔运动小贴士
1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替(会阴)收缩和向上
2、当你(熟练后)更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。
3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，(而且)没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。
4、尝试吃更健康的食物
5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习
6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止
凯格尔运动注意事项
1、在膀胱是空着的时候进行凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。(有资料显示膀胱完全空虚状态也不适合做练习，所以在进行凯格尔练习的时候排完尿进行就好，最终以自己的反馈感和指导医生建议进行)
2、在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。
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促进顺产、让妹妹变紧实，现在就来做凯格尔运动！ 不少怀孕女性都会担心尿失禁及 *** 松弛的问题，深怕这些症状会在产后让另一半对自己「熄火」。你知道吗，其实有个办法可以解决这些问题，还可以一并促进顺产，那就是做凯格尔运动。只要掌握诀窍，凯格尔运动无论上班、出游还是在家休息都可以做！
相信孕妈咪都听过凯格尔运动，但说到凯格尔运动在做什么？不少人还是雾煞煞。其实凯格尔运动是美国一名妇产科医师在1948年发明的产物，借由重复缩放部分骨盆底肌肉强化骨盆底肌肉群的力气。孕妇做凯格尔运动不仅可以降低骨盆底肌松弛和骨盆腔器官（直肠、子宫、膀胱）脱垂的机率，还有促进顺产、预防孕期和产后尿失禁的功效。
台安医院泌尿功能治疗中心主任阙舜仁进一步解释，怀孕时期子宫变大，会加重骨盆腔肌肉的负担，锻炼骨盆底肌能够缓和子宫下沉带来的压力，也能让孕妇在生产时适当控制该部位，使产程更顺利，在孕期是一项非常好的运动。加上规律收缩骨盆底肌可以让 *** 更紧实，在产后帮助 *** 快速恢复弹性，使性生活更加美满，建议孕妈咪从确定怀孕以后就可以开始练习。
控制练习次数 别让身体有压力不过凯格尔运动虽然好，练习次数还是要有所节制。阙舜仁主任表示，由于怀孕本身会对身体造成负担，需要留意的事也不少，为了避免造成压力，凯格尔运动适量即可。建议一天早、中、晚各做一次、一次3个循环，一个循环收缩10次。除非孕期出现大笑或起身时滴尿或漏尿的状况（应力性尿失禁），才要咨询泌尿科医师评估是否增加练习次数。
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找不到诀窍？试试「中断小便」凯格尔运动的难易度因人而异，关键就在是否可以掌握骨盆底肌的位置。有的人可以马上找到，有的人则是迟迟无法找到确切部位。有没有快速找到正确位置的诀窍呢？阙舜仁主任透露，其实小便到一半突然停止就是在收缩骨盆底肌，这种「由外往内、由下往上」的感觉正是骨盆底肌在收缩的表现。孕妈咪们不妨借由中断排尿找出收缩骨盆底肌的感觉。咦，这么说来，小便时不就可以顺便练习凯格尔运动？阙舜仁主任摇摇头说，排尿是身体自然的反射动作，长期收缩骨盆底肌阻止尿液排出可能会导致膀胱无力，甚至有可能让尿液逆流到肾脏，增加泌尿道感染的风险。除了初学期间短暂的1、2次尝试，平常最好不要在小便时练习凯格尔运动。
另外，有人误以为骨盆底肌收缩的感觉类似「憋便」，其实两者使用的肌肉群完全不同。骨盆底肌位在尿道和 *** 周围，憋便则是 *** 括约肌在用力，所以不能用憋便时的收缩方式练习凯格尔运动。
凯格尔运动的收缩位置仅限于骨盆底肌。若大腿、 *** 或臀大肌用力，表示收缩位置错误，必须重新找到正确位置再开始练习，否则可能会导致身体其他部位产生病变。
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不仅躺着，坐着、站着都可以进行！与游泳、步行、孕妇瑜伽等其他孕期建议的运动相比，凯格尔运动不受场地限制，随时随地都可以进行，初学者经过一阵子平躺练习确认收缩位置正确以后就可以在坐着、站着的时候练习，上班族即便在工作时也可以做，对孕妈咪而言相对比较easy。
你不知道的凯格尔运动小秘密… 怀孕初期做不会影响宝宝。收缩骨盆底肌到底会不会影响初期刚着床的胚胎呢？答案是不会有影响。孕期锻炼骨盆底肌愈早愈好。
做错可能会造成便秘或痔疮。如果一边收缩一边憋气，或收缩到 *** 的括约肌，可能会导致排便不顺甚至痔疮。
孕期要控制次数，产后愈多愈好。怀孕对骨盆底肌的影响是渐进式的，随着子宫愈变愈大，骨盆底肌也会愈来愈松弛。正因如此，产后必须密集收缩骨盆底肌才能使其恢复原状，一天最多可以收缩100次（含）以上。
频率放慢才能产生效果。不少人以为收缩频率愈快，骨盆底肌就会愈紧实，其实这是错误的想法。收缩骨盆底肌要尽量拉长时间、放慢频率，这样才能产生效果。
天天练习下面还是松松的怎么办？
骨盆底肌先天较松弛或生产次数较多的人，产后即使勤练凯格尔运动也很难让 *** 恢复弹性。此时可以先用 *** 雷射治疗，让 *** 内膜组织增厚、胶原蛋白组织增生，待 *** 壁变紧实后再做凯格尔运动即可显现效果。 *** 雷射手术在恶露结束后就可以进行。
居家做的凯格尔运动1step1. 平躺曲膝，双脚打开与肩同宽，双手置于腹部，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌，收缩时须确保腹部没有用力。
step2. 姿势不动，双手移至大腿根部，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌，收缩时须确保大腿没有用力。
step3. 姿势不动，双手移至臀部下方，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌，收缩时须确保 *** 没有用力。
专家Talk： 此动作适合怀孕初期孕妇，中晚期孕妇可改以左侧躺方式练习。练习时头部下方可以垫枕头或抱枕；双腿记得分开以免收缩时不自觉夹紧。
促进顺产、让妹妹变紧实，现在就来做凯格尔运动！ 居家做的凯格尔运动2 怀孕初、中期版本step1. 坐下腰杆挺直，双脚打开弯成「ㄑ」字型，双手抓紧脚踝，手肘向外打开，上半身微微前倾，尽量将手肘碰触膝盖，深吸一口气。
step2. 上半身向前弯曲开始吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒。
step3. 吸气放松骨盆底肌，上半身恢复直立，双手松开脚踝。
怀孕晚期版本step. 坐下盘腿，腰杆挺直，两手轻松搭在膝盖上，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌。
专家Talk： 此动作最好在瑜伽垫上进行。做怀孕初、中期版本时，若膝盖不自主往上抬，可以用手肘把膝盖轻轻往下压。做怀孕晚期版本时须提醒自己腰杆挺直。
促进顺产、让妹妹变紧实，现在就来做凯格尔运动！ 办公室做的凯格尔运动 基础版step1. 找一张稳固的椅子，坐在椅子1/2的位置，腰杆挺直，双膝微微靠近，两手置于膝盖，深吸一口气。
step2. 上半身往前倾开始吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒。
step3. 吸气放松骨盆底肌，上半身恢复原位。
进阶版step. 站立腰杆挺直，双脚打开与肩同宽，双手扶椅背或桌缘，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌。
专家Talk： 基础版坐着的动作会让大腿、小腿肌肉放松，是相对舒服的姿势。做进阶版的动作时记得把腰杆挺直、双脚打开，以免对腹肌或背肌造成负担，或不自觉收缩大腿和臀部的肌肉。
1 尿失禁的定义
尿失禁就是你不想尿尿（无法自主控制）或是没去解尿时，在无意识的情况下，尿液不由自主的漏出来，并且会影响个人的生活作息或造成社交及卫生习惯上的困扰。
怀孕生产易导致尿失禁怀孕过程因荷尔蒙变化以及生理解剖位置的改变，加上子宫内胎儿重量持续增加，导致位于骨盆部的肌肉承受相当大的压力，而分娩时对产道周围的骨盆支持组织及阴道更造成无比的伤害。
怀孕期间妇女骨盆支持组织由于受到怀孕荷尔蒙，如黄体素、动情素及松弛素的影响，会倾向较脆弱也较有延展性，同时也较易受创伤。
而遗传本身如结缔组织及怀孕时机械力量的作用等，会造成怀孕本身骨盆底部的伤害。
而这些伤害依其程度大小，大部份在怀孕生产后会恢复正常，然而有些却是产生不可逆的改变而导致日后骨盆底部功能失常，尤其若怀孕生产相隔太短、产程过于剧烈或怀孕次数过多时。
不论阴道自然生产或剖腹生产均会对骨盆底神经产生伤害，虽然剖腹产造成的伤害似乎影响可能较少，但怀孕及骨盆结构的遗传本身比生产方式对日后骨盆底部功能失常更具影响。
另根据骨盆超音波检查也可以发现怀孕妇女的膀胱颈部的支撑度明显减少，而尿动力学检查也可以发现怀孕妇女的尿道闭锁压明显降低，功能性尿道长度缩短。
而造成妇女在怀孕中及产后在咳嗽、打喷嚏、突然用力下，尿液不由自主漏出的尿失禁窘状。
2 尿失禁的诊断
诊疗时医生会先了解症状及病史再做详细的内诊看有无神经病变或脱垂肿瘤等，此外会再安排做尿液及血糖之检查，必要时会安排膀胱尿动力学检查来确定尿失禁之病因及种类与程度，作为治疗之重要依据。
3 尿失禁的治疗
一般来说，严重的尿失禁和骨盆腔肌肉松弛必须接受外科手术的治疗，但对中度及轻度尿失禁和骨盆松弛的妇女，是可以经由不具侵入及危险性的非手术治疗来达到改善；
也就是进行骨盆底肌肉运动训练，又称为凯格尔运动，即俗称的缩肛或提肛运动。
凯格尔运动──让女人更幸（性）福之健康操凯格尔运动为妇女骨盆底肌肉收缩运动，是尿失禁最重要的第一线保守治疗。骨盆底部肌肉与其他肌肉一样，运动能使它强壮。
这种骨盆肌运动的主要目的，是藉由正确且规律的运动来强化骨盆底部控制排尿的肌肉群。
虽然凯格尔运动的原理非常简单，病人也有接受学习的动机和遵从度，但是否能正确掌握骨盆底肌肉的收缩，且能否持之以恒，才是影响成效的重要关键。
由于骨盆底肌肉十分抽象，不像肢体肌肉，看不见也不易摸着，在训练之前，首先必须找到正确的骨盆底肌肉位置。
超过30%～60%的人在训练初期无法正确的收缩骨盆肌肉，而大多数共同的错误是以腹肌、臀肌或大腿内侧肌的收缩来取代骨盆底肌肉。
若无法正确的收缩，易导致症状更加严重，或因无法改善而放弃训练，一般会以尿流中断法、阴道触诊法、肛门指诊法或憋住放屁法教导去感受正确的骨盆底肌肉位置。
其主要的原理在于骨盆底肌肉训练如同其他的物理治疗一样，是借着病人主动式的收缩，来加强骨盆底肌肉，也随之加强尿道括约肌的力量。
当骨盆肌肉强而有力的收缩时，所产生闭锁般的作用，便能防止因咳嗽、腹压突然增加时所产生的漏尿。进一步的训练更能使肌肉肥厚，增加尿道外压力，可提升骨盆底的支撑力量进而改善骨盆底器官脱垂的症状。
根据国内外临床研究报告显示，若能正确且规律的持续三个月以上，尿失禁治愈率可达80%以上。
同时因为骨盆底部的肌肉群中，最重要的是耻骨尾肌，简称为PC肌肉群，也有人称为爱的肌肉群，如果有坚强的PC肌肉群，就能使产后所造成的松弛阴道重新恢复紧实感，享受美满的性反应，并能预防日后尿失禁的发生！
生理回馈法藉由生理回馈仪器的辅助骨盆底肌肉收缩运动，让病人更容易掌握正确的骨盆底肌肉收缩，可以提高骨盆底肌肉收缩之疗效。
所谓生理回馈乃是使用电子或机械工具，正确的评估患者之神经、肌肉及自主神经正常或不正常的活动，并以声音或视觉回馈患者。
使用时结合电脑软体，可追踪训练之成效，这种生理回馈不但能掌握正确的收缩，更能提高病人的兴趣及成就感。
使用生理回馈法，会使骨盆底肌肉的成功率由54%提升至92%尿失禁的问题，藉由凯格尔这种简单、易学且确实有效的运动，不论坐着、躺着或站着，随时随地都可以做。
相信只要正确的学会方法、持续的练习，令人困扰的尿失禁、阴道松弛、子宫膀胱下垂症状一定能改善，同时也能增进夫妻间的性福指数！
体外磁波椅治疗体外磁波椅治疗是目前最新式的尿失禁治疗方式。以磁波穿透骨盆腔，活化骨盆内控制排便及排尿之神经，进而促进骨盆底肌肉群之收缩及协调，以达到治疗频尿、尿失禁及排尿障碍之功能。
一般由专科医师经诊断后开立疗程，会依患者之个别需求设定疗程模式，每次治疗时间约为20分钟，一周进行2～3次的治疗，疗程约8～9周，通常有漏尿问题的人，大约在一个月治疗后可感受到改善，在两个月疗程后可达最佳效果。
手术治疗保守性治疗着眼于加强骨盆底肌力，若长期、耐心且正确的执行会有所改善，但很少能达到治愈或完全干爽之结果；对于保守性治疗效果不佳或严重尿失禁，手术治疗是最快速而有效的治疗方式。
传统女性尿失禁手术
过去常用来治疗尿失禁手术有100种以上，但只有阴道悬吊术及传统式吊带经得起时间考验而有较稳定之成功率。
一般约住院2～7天，需4～6期之休养，但两者均为较大伤口的侵入性手术，具有高比例之严重合并症。
如术后解尿困难、膀胱损伤、伤口疼痛、频尿尿急感等，因此过去患者对尿失禁手术之接受度低，而对执行手术的医师也是一大考验与挑战！
4 小贴士
怀孕生产无法完全避免对骨盆底部产生伤害，但若能在生产过程尽量减少不必要的创伤，并适当练习提肛运动（骨盆底部运动），避免做粗重劳力工作或剧烈运动。
并在更年期后适当补充荷尔蒙，应可避免造成严重骨盆底部功能失常，一但发生这些症状，应寻求妇女泌尿方面的专科医师作正确的诊断及治疗。
以上就是关于凯格尔运动的标准做法全部的内容，如果了解更多相关内容，可以关注我们，你们的支持是我们更新的动力！
