孕早期瑜伽每天必练8个动作

孕早期瑜伽每天必练8个动作

孕早期瑜伽每天必练8个动作，孕妈在怀孕的期间是要非常注意好自己的身体状况的，因为有好的身体宝宝在妈妈的肚子里也会健康的成长的，那么以下是关于孕早期瑜伽每天必练8个动作。

孕妇常练8个孕产瑜伽，缓解分娩疼，顺产生得快！

很多妈妈以前有运动的习惯，怀孕后担心运动会影响宝宝健康，不知道是否可以继续。运动可以加速血液循环，增加肌肉耐力，提高免疫力，孕妇可以继续运动，但是运动方式需要有所调整。以前大重量的举铁肯定不能继续了，建议改为瑜伽、游泳、和散步等有氧运动。

适当的有氧运动有利于增加孕妇的肌肉耐力和韧性，有利于促进顺产，缓解分娩疼痛，降低剖腹产、胎儿体重异常的风险。

今天我们就来给大家介绍几种缓解分娩疼的孕产瑜伽：

1、坐姿俯身

这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

2、侧卧抬腿

这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

3、翻盖式

这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的`腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。

1、妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微曲，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

4、深蹲

怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。

NO、1

妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。

NO、2

保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

5、跨步拉伸

这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。

1、妈妈自然站立，转身90度。

2、向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。

两腿交替为一次，一组10次。

6、平板撑

平板撑是一个非常核心肌群锻炼方法，这个动作腹部不会有任何压力，宝宝很安全。

1、妈妈平爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。

2、用肘部和脚部支撑身体，慢慢抬起身体，让身体成一条直线，坚持30秒/慢慢延长时间。

如果你觉得很困难，可以尝试双膝和肘部支撑身体。

7、女神式

这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。

1、妈妈站立，双腿分开，宽于肩部。

2、双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。

3、双手向上举，大臂与肩齐平。手指向上，小臂与臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。

8、腹式呼吸

1、妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。

2、深呼吸，放松骨盆肌肉。

1、孕早期进行瑜伽要注意什么

怀孕前三个月被认为是婴儿最脆弱的时候，大部分流产都是在此期间发生的。所以想要练习孕妇瑜伽的准妈妈们一定要按照医生的指示运动，不要做难度大的动作。当然，由于每个人的身体情况不同，所以在练习前一定要咨询医生，可以做哪些安全的瑜伽动作。

2、孕期瑜伽的益处

1 、 孕妇经常的练练瑜伽对身体有非常好的帮助，可以促进肠胃的蠕动，而且可以使身体柔韧性更好，保持较好的平衡性。

2、在孕期经常的做瑜伽，而且还能够舒缓身心，使得孕妇的心情比较的愉悦，使盆底肌肌肉处于待产的状态，对于在分娩的时候，能够更顺利的加快产程，而且还可以在分娩时减轻痛苦。

3、孕妇经常练瑜伽，不仅对自身的健康有很大的好处，而有利于宝宝的发育。因为练瑜伽讲究的是平稳、冷静、静心，锻炼的时候孕妇可以进行自我调控，可以增强身体的平稳感，提高肌肉组织的韧度与灵活度，这样对身体的健康有很大的好处。

4、减轻孕晚期的压力。瑜伽可以帮助准妈妈们保持心情的舒畅，也能很好地保持准妈妈们的运动量，所以孕妇瑜伽是一个不错的选择呢。

孕妇瑜伽什么时候开始做好

孕妇在怀孕三个月之内,最好的安胎方法就是静养,这时候不适宜做瑜伽运动,一般来说,建议孕妇第个月开始做孕妇瑜伽较合适,有助于顺产和孩子发育。在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产。

头三个月里,散步是首选。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整。妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。

所以说,孕妇练习瑜伽最好就是怀孕三个月后再做。

孕期练瑜伽的原则

选择最适合你的瑜伽种类。选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师,让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然,在决定报名之前,你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训,以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。

选择有资质的瑜伽老师更安心。任何瑜伽练习,如果方法不当,都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程,但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果家庭条件许可,可以聘请一位专业的、私人孕妇瑜伽培训老师,在你的家里练习瑜伽。

选择性参加瑜伽体验课程。一般说来,正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课,一方面让你了解,这个瑜伽培训班是否符合你的需要,另一方面,你也可以有机会从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。

孕妇瑜伽现在已经受到越来越多的准妈妈的青睐，究竟应当怎么做呢？

1.提高注意力，减少焦虑

孕期瑜伽可以放松紧张的情绪，提高注意力，使准妈妈更加了解自己的身体和胎儿发育，缓解产前焦虑、紧张和恐惧，分娩时准妈妈会更加顺利和安全。

2.促进产后身体恢复

女性在怀孕期间身体会变形，但是产后会开始恢复。如果准妈妈在怀孕期间做孕妇瑜伽的话，那么身体的各项性能就能够快速修复，身体线条也比较容易形成。

3.控制体重，改善浮肿

孕中后期，孕妈妈们会出现手肿脚肿的情况，孕妇瑜伽能增强体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象并能控制孕期体重。

4.促进自然分娩

孕妇瑜伽最大的作用之一就是对孕妇日后的分娩有益，孕妇瑜伽通过不断锻炼孕妇腹部和腰部的肌肉，能够很好地控制骨盆伸展，有助于孕妇在生产前打开骨盆，方便孕妇分娩。

孕妇瑜伽如今己经得到很多的孕妇妈妈们的亲睐，训练孕妇瑜伽不但有利于孕妈妈在临产前保持安静不要喧哗平静的心理状态，有利于孕妈妈顺利度过怀孕期间，此外还对肚里的宝宝的正常的生长发育有一定的协助。那麼，孕妇瑜伽到底要怎么做呢？。

山式

姿势叙述：两脚合拢站起，伸展全部脚趾头，膝关节伸直，向后用劲，脊椎往上伸展，学会放下肩部，头颈伸直，看着正前方，往上尽可能手臂、两手互扣，打开身体。维持1～2分钟。练习瑜伽，当心“瑜伽健身病”。

益处：寻找脚指头脚后跟和身体轴线的均衡点，使身体承受力匀称，改进姿势增强活力，更可调节脊椎的不适感，使屁股上提，乳房宽阔，肩膀放松，是有效的改进疲倦的姿态，怀孕期间维持训练，生完孩子腹部、脚后跟的不舒服会很大程度上减轻。

肩倒立

姿势叙述：平卧，弯折双腿提到屁股往上伸展双腿，两手支撑点躯体促进往上，下颌收向颈部，后脑壳肩膀和手臂碰地，尽量往上伸展双腿，维持2分钟，假如自身无法进行，可尝试把脚搭在墙壁。

益处：此姿态功效于颈部周边的甲状腺囊肿和副甲状腺囊肿，作用力的变动使内脏器官主题活动轻松，改进失眠症、严重便秘、精神衰弱、脾气暴躁的状况，减轻腿部的疲惫感，放松腹部，更可改进子宫异位的状况，使身体修复魅力。

束角式

姿势叙述：座姿，双腿弯折，两脚脚底相对性，挨近大腿根，膝关节下移，伸直脊椎，眼睛凝视正前方或内视鼻头，长期保持吸气。呼吸身体往前弯折，尽可能调低身体挨近路面，维持30～60秒呼吸，复原身体，放松双腿。反复2～3遍。

益处：提供盆骨、腹腔、后背充足的新生力量，使肾脏功能、膀胱保持健康，推动卵巢一切正常孕期时每日做几回，能够降低生产时的痛楚，还可以防止静脉曲张。

树技式

姿势叙述：平卧，双腿挺直，两手置于体能测试。呼吸3秒左右，手臂举过头上贴路面水准挺直、尽可能远伸，与此同时腿彻底伸展、绷脚。屏息6秒左右，脚指头和手指头尽可能伸展。渐渐地呼吸复原。运动强度：2～3轮。

益处：胳膊和双腿获得彻底伸展，脊柱获得彻底放松。

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