缺觉和脱发，大概是压垮当代年轻人的最后两根稻草。
中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年超过 3亿 中国人存在睡眠障碍。
许多生活方式因素都会影响睡眠，包括压力水平、睡前行为、锻炼等。 饮食对睡眠也有很大的影响 ，有时只要吃好、吃对，就能睡得香，甚至比你斥巨资买的保健品都来得更有效。
研究显示，服用褪黑素可以使入睡时间平均缩短 4分钟 [16] ；而 健康 饮食可以做到 12分钟 ，且整体的睡眠质量更好 [5] 。
这么好的方法，不允许你还不知道。
缺营养会夺走你的好睡眠。
研究发现，缺乏 维生素B1 、 叶酸 、 钙 、 镁 、 锌 、 磷 、 维生素C 等营养素与较低的睡眠质量有关；蛋白质、碳水化合物、脂肪吃的不对，也会影响睡眠 [17-18] 。
色氨酸可能是这个领域被研究最多的一种营养素。它是一种 必需氨基酸 ，需要从食物中获取。
色氨酸进入身体后，会转化成与睡眠相关的两种化学物质:
1 . 5-羟色胺 （又名血清素），也有人叫它“快乐荷尔蒙”。血清素可以通过调节情绪，促进清醒，来促进随眠。
2. 褪黑素 ，有助于调节睡眠周期。
含大量色氨酸的食物包括： 肉类和鱼 、 蛋类(蛋白) 、 乳制品 、 豆类 、 种子 等。
我们也可以直接从食物中得到褪黑素。很多食物——主食、蔬菜、水果、各种肉类都含褪黑素。
比如 酸樱桃 。多项研究发现，喝酸樱桃汁或者酸樱桃补充剂对睡眠有好处 [8] 。
一项研究中，受试者连续13天每天喝两杯240ml的酸樱桃汁后，睡眠质量得到明显改善：入睡更快、睡眠时间平均延长了84分钟。
除了酸樱桃 (褪黑素含量13.46ng/g) ， 草莓 也有较多褪黑素，平均含量达到了11.26ng/g；蔬菜中， 辣椒 、 蕃茄 的褪黑素含量相对较高； 有色大米 、 大麦 、 燕麦 谷物； 开心果 等坚果； 豆类(尤其是发芽后) 等食物含有较多褪黑素 [2] 。
色氨酸只有进入大脑，才能诱发制造血清素；但是，大脑和血液之间有一道 “血脑屏障” ，需要特定的载体和路径才能进入大脑。你可以理解为，色氨酸在河这边，需要坐大巴跨过桥才能到达中枢神经所在的对岸。
而食物中不止有色氨酸，等车过河的也不单是色氨酸一家，还有其他氨基酸。
摄入碳水化合物，血糖升高，胰腺分泌胰岛素，刺激肌肉吸收其他的氨基酸，这相当于给色氨酸争取了更多上车机会。
大部分研究显示， 高碳水高GI食物能促进睡眠。 但同时也有研究显示， 吃太多甜饮料、甜食会影响睡眠质量 [5] 。
看来，碳水化合物的种类和数量，都会影响睡眠。建议选一些低加工的、富含膳食纤维的食物。
色氨酸 血清素 褪黑素的转化过程，需要很多帮手。
维生素B6 、 叶酸 (维生素B9）、 维生素B12 等B族维生素就是这样一群得力干将。叶酸和维生素可以促进色氨酸 血清素的转化。 如何补B看这篇
在一项研究中，给参与者连续4周睡前1小时吃2个猕猴桃后，他们的睡眠质量得到了改善 [7] 。研究人员分析， 叶酸 营养状况得到改善可能是其中一个原因。
这两种矿物质被认为能促进褪黑素的合成。
镁还参与维持昼夜节律 [9] 。少量研究显示，补充镁可以轻微地改善睡眠质量，对缺镁的人群效果会显著一些 [10]
松果腺——分泌褪黑素的器官本身就有很高比例的多不饱和脂肪酸，尤其是DHA（一种ω-3多不饱和脂肪酸）。 ω-3脂肪酸的营养状况，会影响褪黑素的合成 。
在一项持续6个月的研究中，相比每周吃3次肉的参与者，每周吃3次三文鱼的参与者整体睡眠质量更好。
研究人员分析，这可能跟多脂鱼富含的ω-3有关，ω-3还有抗炎作用， 多吃海鱼可能通过减少炎症来改善睡眠质量 [11] 。
而肉类含较多饱和脂肪。一项研究发现，饱和脂肪供能比每增加10%，受试者的慢波睡眠时间就减少7.1% [5] 。
看了那么多，记不住？
那就记住一个词—— 地 中海饮食 。
大名鼎鼎的地中海饮食，我们介绍很多次了，公认的 健康 饮食，对 减肥(减腰围 )、 控制血糖 、 改善胰岛素抵抗 等都有好处。
而在改善睡眠质量方面，地中海饮食也被认为非常有帮助 [12-15] 。
地中海饮食的 特点是大量摄取水果、蔬菜、豆类和全谷物 ——这些都是褪黑素的显著来源；还有 鱼 、 橄榄油 以及 有限的乳制品、家禽和红肉 ——限制了饱和脂肪的摄入量。
睡眠不足的人，通常体内氧化应激水平较高。地中海饮食具有 抗炎和抗氧化 的作用，这也可能是它有助于睡眠的原因之一。
食物对睡眠的改善因人而异，即使对你有效，通常也要看长期；而让人睡不好的吃法不仅证据确凿，效果也是立竿见影。
有严重的失眠，还是要去看神经内科，在医生的指导下进行治疗 。
除了药物之外，对失眠来说，改变一些日常生活习惯也是十分必要且有效的治疗手段。比如，你可以试试从这些习惯入手——
祝大家都有好睡眠
参考资料
[1] L. Imeri and M. R. Opp, “How (and why) the immune system makes us sleep,” Nature Reviews Neuroscience, vol. 10, no. 3, pp. 199–210, 2009.
[2]Meng, Xiao et al. “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.” Nutrients vol. 9,4 367. 7 Apr. 2017, doi:10.3390/nu9040367
[3]dela Peña, Irene Joy I et al. “Milk Collected at Night Induces Sedative and Anxiolytic-Like Effects and Augments Pentobarbital-Induced Sleeping Behavior in Mice.” Journal of medicinal food vol. 18,11 (2015): 1255-61. doi:10.1089/jmf.2015.3448
[4]A. Afaghi, H. O'Connor, and C. M. Chow, “High-glycemic index carbohydrate meals shorten sleep onset,” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 85, no. 2, pp. 426–430, 2007.
[5]St-onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 201612(1):19-24.
[6]Meng, Xiao et al. “Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.” Nutrients vol. 9,4 367. 7 Apr. 2017, doi:10.3390/nu9040367
[7] L. Imeri and M. R. Opp, “How (and why) the immune system makes us sleep,” Nature Reviews Neuroscience, vol. 10, no. 3，pp. 199–210, 2009.)
[8]Losso, Jack N et al. “Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms.” American journal of therapeutics vol. 25,2 (2018): e194-e201. doi:10.1097/MJT.0000000000000584
[9]Xiaopeng J, Grander MA, Liu J. The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr. 201720(4):687-701. https://doi.org/10.1017/S1368980016002603 PMid:27702409 PMCid:PMC5675071 。
[10]Abbasi, Behnood et al. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.” Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences vol. 17,12 (2012): 1161-9.
[11]Hansen, Anita L et al. “Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 10,5 (2014): 567-75. doi:10.5664/jcsm.3714
[12] Castro-Diehl C, Wood AC, Redline S, et al. Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Sleep. 201841(11).
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[14] Campanini MZ, Guallar-Castillón P, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Mediterranean diet and changes in sleep duration and indicators of sleep quality in older adults. Sleep. 201740(3).
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[16]Brzezinski, Amnon et al. “Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis.” Sleep medicine reviews vol. 9,1 (2005): 41-50. doi:10.1016/j.smrv.2004.06.004
[17]Wilson, Katherine et al. “Diet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, S2212-2672(22)00038-7. 19 Jan. 2022, doi:10.1016/j.jand.2022.01.007
[18]Ikonte, Chioma J et al. “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016.” Nutrients vol. 11,10 2335. 1 Oct. 2019, doi:10.3390/nu11102335
[19]Peuhkuri, Katri et al. “Dietary factors and fluctuating levels of melatonin.” Food &nutrition research vol. 56 (2012): 10.3402/fnr.v56i0.17252. doi:10.3402/fnr.v56i0.17252
[20][1]赖美伶,李安琦,王巧平.食物中蛋白质和碳水化合物对睡眠影响研究进展[J/OL].食品科学:1-12[2022-03-21]
开心果助眠有理论依据吗？
开心果会含有丰富的维生素B6，能促进血清素和褪黑激素的产生。
睡前吃这9类食物，都是不错的选择哦！
1、香米
白米可以降压，还可以让人沉入梦乡。但是，根据《美国临床营养期刊》，香米会有催眠作用更好，可以让人更快入睡。
2、不含咖啡因的药草茶
在睡觉前，最好不要摄入咖啡因。因此，要避免那些含有咖啡因的茶水。可以喝一杯温热的甘菊茶就好，具有安眠的作用。
3、蜂蜜
蜂蜜可以提高胰岛素水准，还可以改善睡眠。最好是喝一杯加入蜂蜜的甘菊茶，安眠效果会最好。
4、核桃、杏仁、开心果
核桃含有丰富的色氨酸，而色氨酸能促进血清素和褪黑激素的分泌，还可以调节人体的生物钟。杏仁会有丰富的镁元素，而镁元素是深度睡眠的必要矿物质。开心果会含有丰富的维生素B6，能促进血清素和褪黑激素的产生。
5、火鸡
火鸡是一种著名的催眠食物。火鸡富含色氨酸，如果适量食用，可以提高睡眠品质。
6、麋鹿肉
根据《读者文摘》，麋鹿肉的色氨酸含量几乎是火鸡的两倍。所以，晚上吃点麋鹿肉可以促进睡眠。
7、三文鱼、金枪鱼
这两种鱼都含有丰富的维生素B6，具有促进褪黑激素的分泌的功效，还可以调节睡眠，克服睡眠障碍。
8、乳蛋饼
乳蛋饼主要由籼稻、黄油烹制而成。黄油具有给人体补充钙元素的功效，还可以促进睡眠。为了更大程度地改善睡眠品质，还可以往乳蛋饼中加入三文鱼。
9、补充色氨酸钙
缺钙的人的失眠概率比普通人高。这是因为钙元素可以对人的睡眠品质造成影响。因此，如果想要改善睡眠品质，可以多吃一些含有丰富的钙元素的食物，如牛奶、加钙麦片、优酪乳等
入睡难，多梦易醒，多吃哪几种食物，营养丰富，安神助眠睡得香？
开心果助眠有明确的理论依据，开心果是食物中含有天然褪黑素含量最高的，每克开心果含660毫微克褪黑素，远远大于其他的坚果、水果、谷物等。开心果营养丰富，有维生素B6、镁等营养元素。镁对身体有镇静作用，放松肌肉，镇静神经系统，所以对于改善睡眠有很好的辅助作用。
很多人存有睡不着觉、梦多、浅睡易醒，睡眠时间短的现象。长期性睡不好，不但会令人精神不济，还会继续影响健康。想放空自己，不妨从更改饮食搭配逐渐。多吃些以下这3种食物，营养全面，宁心安神睡个好觉。
一、奶制品奶制品不但含有谷氨酸，还带有镁和B族维生素。B族维生素和镁能帮助身体将谷氨酸转换成5-5羟色胺，从而形成褪黑色素。褪黑色素是一种至关重要的生长激素，它产生在人的大脑，完全控制我们自己的休眠状态。常吃奶制品有益于身体褪黑素的正常的代谢，从而使人睡眠正常的。
牛乳米发糕
食物提前准备：纯奶、蓝莓干、沾米糊、淀粉、普通面粉、牛乳、酵母菌、白砂糖。
具体方法：1、准备一个碗，放进2碗沾米糊、小半碗淀粉、1碗普通面粉，少许酵母菌、白砂糖。倒进牛乳拌匀，调为粘稠的粘稠，拌和环节中可适当调整牛乳，随时随地调节面浆状态。倒进牛乳2、将混合好一点的面浆密封性一层保鲜袋，放至干燥的地方发醇至2倍大。自然发酵拌匀3、将发醇好一点的面浆拌匀，醒面10分钟，装进裱花嘴中。将面浆压到磨具中4、准备一个磨具，放进蓝莓干，将面浆压到磨具中。取下米发糕5、将磨具放进锅里，隔水蒸10min，就完成了。
二、鱼种鱼种是身体谷氨酸和B族维生素的主要由来，硬骨鱼类中(如金枪鱼)还带有镁，常常食用鱼类能促进褪黑色素代谢。除此之外，鱼中含有多种多样的营养成分也有助于少年儿童大脑发育，宜经常吃。
三文鱼炒饭
食物提前准备：三文鱼、稻米、茭白。调味品：白胡椒粉、食用盐、生抽酱油、耗油。
具体方法：1、三文鱼清理干净，切成块，放进锅里加少许油炒至掉色后盛出预留。三文鱼炒掉色2、白米饭清理干净后，放进电饭煲里加冷水焖熟，放凉。茭白丁3、茭白清洗切成小块，沸水焯烫1分钟捞起来，过凉之后再捞起来沥干水。煸炒3、将白米饭放进锅里加少量植物油煸炒，倒进生抽酱油、耗油、少许白胡椒粉煸炒着色。再倒入三文鱼块、茭白丁炒匀，就完成了。
三、豆类食品黄豆营养全面，含有维生素、B族维生素、营养元素，碳酸盐，营养成分十分高。黄豆中还带有有大豆异黄酮，大豆异黄酮进到人体中，刺激雌激素提升，从而提升女士睡眠质量。
香煎豆腐
食物提前准备：水豆腐、蒜头、大葱、小米椒，生鸡蛋、玉米粉。调味品：食用盐、生抽酱油、耗油、糖。
具体方法：1、选一块水豆腐，擦拭水份，切割成尺寸均匀片。裹蛋液2、打一个鸡蛋放进碗里，拿筷子搅拌成蛋液。另准备一个舒爽的菜盘，倒进玉米粉。油炸豆腐3、将豆腐片粘满蛋液后，再裹上一层玉米粉。水豆腐煎出金黄4、准备一个厚底不沾锅，刷一层油，八成热时，放进挂好粉的豆腐片，煎出双面金黄。调料汁5、另准备一个小盘子，放进蒜泥、小米椒、食用盐、生抽酱油、耗油、糖，半碗水拌匀，制成酱汁。淋酱汁6、将酱汁淋到煎好的豆腐片上，文火炒糖色，撒冬茹调料。
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