很多的孕妇在怀孕之后害怕运动会对孩子有一定的影响,所以她们就习惯性的躺在家里面,这样的做法其实是错误的,今天小编就来跟大家说一说,孕妇该怎么做操?
对于孕妇操的理解其实孕妇操也被称之为是孕妇保健操,主要的目的就是为了让孕妇通过一些运动来锻炼腿部,腰部,腹部以及骨盆肌肌肉。如果孕妇在怀孕之后长时间的躺着,那么生产可要受罪了。孕妇没有进行运动,在生产的时候就会非常的吃力,特别是顺产,很有可能导致使不上力气,孩子会窒息。锻炼腿部,腰部,腹部,盆底肌的鸡肉可以让孕妇更好的分娩。
孕妇操的做法第一个字是就是猫姿,猫姿就是像小猫一样趴在地上,这样的运动主要目的就是锻炼孕妇的腰部,可以减轻腰痛,还能够锻炼腹部的肌肉,更好的支撑子宫。第二个运动就是趴下,然后手跟两个膝盖都要分开,边吸气边抬起背部,这样的主要目的就是能够锻炼孕妇的背部力量。很多的衣服在怀孕之后可能被会十分的疼痛,那么这样的做法就可以减轻。孕妇可以适当的在床上盘腿,坐盘腿坐,能够伸展骨盆肌肉,可以让婴儿在分娩的时候顺利的生产出来。每次可以做15分钟左右,这样的时间会让孕妇更加容易接受,也能够循序渐进的增加时间。
做孕妇操的注意事项有一些孕妇怀孕的月份比较大的话,小编就建议大家一定要小心谨慎的去做孕妇操,不然很有可能会导致出现一些意外,在做孕妇操的时候,最好是旁边有人可以帮助孕妇扶着身体。在进行拉伸的时候,孕妇一定不要逞强,不然的话,对胎儿也会有一定的影响。
孕妇操怎么做
孕妈妈在做孕妇操的过程中有很多层面是必须特别注意的,如要留意做好有关的准备工作,与医师做好有关的沟通交流,看一下自身的身体适不适合做这种的运动,孕妈妈在做孕妇操的情况下一定要留意由浅入深,渐渐地的把运动量提升上来,千万别盲目跟风的运动,在运动以前能够先做些低硬度的有氧运动运动,如柔和的伸展运动或是是散散步来开展充足的热身运动。
自然还需要留意千万别过累,尽管说孕妇操是为了更好地协助提高精力及其调养身体,可是假如觉得疲劳得话务必要终止,要了解疲惫运动是怀孕期间的忌讳,疲惫运动只能带来反过来的功效,也需要留意不可以运动到身体超温及其强烈运动。
此外在做孕妇操期内的那时候要注重多喝些水,在运动的操作过程时会出一些汗,导致身体里边的矿物外流,因而孕妈妈在做孕妇操期内的情况下,务必要填补充分的水份,但是要留意不能喝饮料或是是运动饮品等,要挑选水才能够具有填补身体内水份的功效。
孕妈妈在做完孕妇体操后,会觉得身体顺畅,而且也有轻度的疲惫觉得,孕妈妈这时候要降低运动量,开展恰当的歇息,能够平躺着歇息一会。此外,孕妈妈在感觉身体难受时,最好是不必做孕妇体操。早上不适合做孕妇体操,孕妈妈最好是绕开早上的时间做孕妇体操。孕妈妈在怀孕后期做孕妇体操时,做好选择一些简洁的姿势做,这时候孕妇肚子较为大,不适合做一些高韧性的姿势了。
逐渐时不必凑合自身,做运动频次可依身体情况而定,之后可逐日提升运动量;肚子发胀,得病等身体难受的情况下,可酌减体操运动的类型,频次,抗压强度等;猫姿与电梯轿厢式体操运动会使胎宝宝在肚子里反转,因此孕期8—9个月时不必做。
简单易学有效的孕妇操
孕期做孕妇操,能帮准妈妈减轻分娩疼痛。建议做孕妇操前,一定要先和医生沟通,看看自己是否适合做孕妇操。
什么是孕妇操
现在越来越多妈妈知道了自然分娩的好处,可是不少准妈妈却因为体力不支、胎儿过重等原因,在最后不得不进行剖腹产手术。孕妇操可以有效提升准妈妈的体力,有利于自然分娩。不过孕妇在做孕妇操前,一定要先和医生沟通,看看自己是否适合做孕妇操。
孕妇操怎么做?虽然一般孕妇操安全性高,而且对孕妇和宝宝有好处,但是孕妇做孕妇操之前最好咨询产科医生,切勿擅自模仿操作或强行进行,以免引起流产或早产等不良影响。
怎么做孕妇操
脚腕的运动
胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
1、仰卧。
2、左右摇摆脚腕10次。
3、左右转动脚腕10次。
4、前后活动脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次。
脚部运动
1、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次。
腹肌运动
锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。
2、双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。
骨盆的运动
放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。
1、单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。
2、双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。
盘腿运动
放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅。10次。
2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾。10次。
猫姿
这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉,更好地支持子宫。
1、 趴下,手与双膝分开。
2、 边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐。
3、 边呼气边恢复到1的姿势,边吸气边前抬上身。
4、 边呼气边后撒身体,直至趴下。1—4重复10次。
吹蜡式运动
锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。
仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气。
电梯式运动
练习收缩阴道肌肉。
与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部,阴道肌肉,如电梯般上抬腰部。从1楼”到5楼”分5层上抬,在5楼”处保持2-3秒后,边呼气边分5层放下腰部。
孕妇操什么时候做
孕妇操一般在孕中期进行,一般在怀孕4个月以后,胎儿稳定的情况下就可以做孕妇操了。
怀孕1-3个月的时候是流产高危期,不宜做剧烈运动,也不适合做孕妇操。在度过孕初期,胎儿情况稳定后就可以开始做孕妇操。
怎么做孕妇操
简单易学有效的孕妇操
简单易学有效的孕妇操,随着怀孕月份的增加,肚子逐渐突出,到了孕晚期,出行等等都比较难,很多宝妈在孕期都想做一些运动来改善自己,那么有那些简单易学的孕妇操?跟着我一起来学习一下吧!
简单易学有效的孕妇操1一、侧躺抬腿
(1)、抬腿
预备动作身体侧躺,下方的脚弯曲,上方脚伸直,头靠在下方手臂上,位于上方的手臂则扶地以保持平衡,缩小腹,身体不要往前或后倒。
动作1抬腿,脚趾往前伸,抬起的角度不要太高,否则无法稳定腰部。
动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。
(2)、侧踢
预备动作同上。
动作1上方的脚往前伸,然后再向后侧踢。
动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。
(3)、空中画圈
预备动作同上。
动作1将脚抬起,在空中画圆圈。
动作2维持缩小腹,慢慢将脚放下,回到预备动作。
效果训练臀部、腿部肌肉、提升骨盆稳定度。
二、骨盆与腹部运动
(1)、骨盆运动
预备动作坐在皮球上,双脚与肩膀同宽,,并踩着地面,双手置于身体两侧。
动作1保持腰部不动,头、颈、背保持一直线,往前往后运动骨盆。
动作2保持腰部不动,骨盆由左至右做360度旋转。
效果控制骨盆和腰的位置,适度活动骨盆,可舒缓腰部与骨盆因为站立过久引起的肌肉韧带紧绷,避免关节酸痛。
(2)、C字形运动
预备动作坐在皮球上,双脚与肩膀同宽,踩在地面,双手打开与肩同宽并向前伸直。
动作缩小腹,把肚脐往内吸,让脊椎延伸,使背部呈现C字形的.圆弧状。
效果锻炼腹肌。
(3)、下蹲运动
预备动作双脚打开比肩膀稍宽,抬头挺胸,肩膀后缩、放松,双手自然放下。
动作双手往前直伸,在上半身保持直立的情形下往下蹲,腹背部会有被拉紧的感觉。蹲之前必须收缩小腹,提臀、提肛,以稳定重心,膝盖弯曲的角度不要超过脚尖,以免加重膝盖负担。双手也能放在腰上。
效果训练核心肌群+骨盆+大腿+臀部,防治腰酸背痛,还能加强腿、臀的力量,有助产之效。
三、收缩骨盆底肌群
预备动作四肢着地,上半身的肩、肘、腕位放在同一直线,下半身的髋关节在膝盖骨的正上方。双手与肩同宽,双脚与臀部同宽,背部打平,头、颈放松。
动作1吸气时放松,吐气时收缩腹部,并且提肛夹臀。
动作2收缩腹部,维持手、脚四点着地,身体平行前移与后移,能感觉到腹部收缩得更紧实。
效果帮助稳定核心及骨盆底肌群。
简单易学有效的孕妇操2这时候运动的目的是舒展和活动筋骨,以稍慢的体操为主。
坐在垫子上屈伸双腿,平躺下来,轻轻扭动骨盆等简单动作。这些运动能加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性,既能松弛骨盆和腰部关节,又可以使产道出口肌肉柔软,同时还能锻炼下腹部肌肉。
每次做操时间在5-10分钟左右就可以了。另外,孕期瑜伽对于分娩时调整呼吸很有帮助,而一些棋类活动能够起到安定心神的作用。
孕妇参加体育运动时,尽量选择散步等轻微的运动,不要跑步、举重、打篮球、踢足球、打羽毛球、打乒乓球等,这些运动不但体力消耗大,而且伸背、弯腰跳高等动作太大,容易引起流产。
近预产期的准妈妈,体重增加,身体负担很重,这时候运动一定要注意安全,本着对分娩有利的原则,千万不能过于疲劳。
在运动时,控制运动强度很重要:脉搏不要超过140次/分,体温不要超过38摄氏度,时间以30-40分钟为宜。不要久站久坐或长时间走路。
伸展骨盆运动,盘腿坐在硬床板上,双手放在膝盖上,背部挺直,每呼吸1次,双手用力将膝盖压至床面,加压时要慢慢用力,尽量让膝盖接近床面
它的作用在于松弛孕妇骨盆各关节,伸展骨盆肌肉和韧带,有利于分娩是胎儿顺利通过骨盆。
怎么做孕妇操才能起到最好的效果呢?面给大家介绍几种常见的孕妇操的动作,简单易学。
一、脚腕的运动
胎儿体重日益增加,为了能轻松行走,孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外,此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
1、仰卧。
2、左右摇摆脚腕10次。
3、左右转动脚腕10次。
4、前后活动脚腕,充分伸展、收缩跟腱10次。
二、脚部运动
1、把一条腿搭在另一条腿上,然后放下来,重复10次,每抬1次高度增加一些,然后换另一条腿,重复10次。
2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门,抬高阴道,然后放松。重复10次后,把下面的腿搭到上面的腿上,再重复10次。
三、腹肌运动
锻炼支持子宫的腹部肌肉。
1、单腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。
2、双膝曲起,单腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。
四、骨盆的运动
放松骨盆的关节与肌肉,使其柔韧,利于顺产。
1、单膝曲起,膝盖慢慢向外侧放下,左右各10次。
2、双膝曲起,左右摇摆至床面,慢慢放松,左右各10次。
五、盘腿运动
放松耻骨联合与股关节,伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。
1、笔直坐好,双脚合十,用手拉向身体,双膝上下活动,宛如蝴蝶振翅。10次。
2、同一姿势,吸气伸直脊背,呼气身体稍向前倾。10次。
六、猫姿
这是振动骨盆的运动,可以缓腰痛。还可以锻炼腹部肌肉,更好地支持子宫。
1、 趴下,手与双膝分开。
2、 边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐。
3、 边呼气边恢复到1的姿势,边吸气边前抬上身。
4、 边呼气边后撒身体,直至趴下。1—4重复10次。
七、吹蜡式运动
锻炼腹肌。产后可恢复松弛的腹肌。
仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛,为吹熄烛焰而用力呼气。
八、电梯式运动
练习收缩阴道肌肉。
与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部,阴道肌肉,如电梯般上抬腰部。从1楼”到5楼”分5层上抬,在5楼”处保持2-3秒后,边呼气边分5层放下腰部。
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