180度。柔术属于体操等训练，也是训练形体的基本功，想要达到期待的效果就要一字马达到180度，柔术也是锻炼身体柔软度的一种方法，所以想要达到要求柔术一字马要到180度。劈叉其实就是我们通常所说的一字马，就是两腿分开成一直线与地面平行，练习一字马主要表现为对艺术与健康的追求，其意义深远。
我所理解的解锁一字马竖叉
1、压前腿
将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面，当下颏能接触到小腿的前面，就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的下面加热。
2、压旁腿
将腿架在与肩一样高的地方，腿要伸直，上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面，当脸的侧面能接触到小腿的前面，就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛，可以给腿的侧面和下面加热。
3、双压后腿
跪坐，两脚分开，臀部坐在两脚中间，上身向后仰，直到能躺平。开始后仰不能躺平时，可以靠到床头或墙上，逐渐加大后仰的幅度。如果疼痛，可以给腿前部的肌肉加热。
4、单压后腿
面向墙壁坐，将一条腿弯曲在前，膝盖顶墙，另一腿向后伸直。双手推墙，上身后仰，直到可以看到脚，就可以轻松完成竖叉180度的动作，同时对完成后曲有相当大的帮助。
5、劈竖叉
竖叉对于初练者是剧烈的动作，一定要小心，不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子，双手撑椅，缓慢下压，到一定程度要双手撑住。
6、坐劈横叉
这个动作用文字表述比较困难，但它又是个人练习时相当有效的一个动作，试着用文字描述一下。老式的钢管架子的床，宽度在1.5米左右，摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右，手扶床架子上横管，两腿伸向左右，让床架子的两根立管挡住双脚，此时臀部已靠在墙上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此时双腿已横劈开100度左右。
7、俯劈横叉
坐，双腿向两侧分开尽量大，双手前撑，身体缓慢前俯，直到双腿平伸在两侧，身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作。但是，这个动作对膝部的横向扭动是相当大的，很多时候，上身已经贴地，脚尖还在朝上。
为什么要写这个呢，总结一下之前的一字马练习过程，让自己或者身边的人从中收益，少走弯路。
从小到大，属于超级宅男，不爱出门，更别提运动；在课堂上课久坐时间很长，于是体内气血没怎么流动，气滞血淤，身体自然瘦弱。上大学那会，年少无知，以为自己很行，有一段时间熬夜厉害，身体出了这个毛病那么毛病，经一事长一智，深刻认识到身体是革命本钱，没有健康的身躯，人生旅途上寸步难行。
于是积极在身体管理方面搜索资料，阅读书籍，博客和视频，补充这方面的知识，同时在脑子里对错误的身体管理的观念做大扫除，树立起新的观念。身体管理概括起来就是八个字：补足气血，疏通经络。疏通经络这一方面：第一个想到的瑜伽；瑜伽体式中，下腰，一字马，倒立是刚接触瑜伽时给自己下定的目标。锻炼身体最好是把头，核心，手，脚等全身部位都练全，下腰+一字马+倒立可以满足这一需求。
第一次看到一字马体式时，我被它深深的吸引住，照片中的美女集自信，健康，柔美，坚定，平静于一身，是我无法触及却内心向往，定下了这个解锁它的目标。
一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉，常见于瑜伽、武术、舞蹈、体操、柔术中等。在这里只对竖叉做介绍。一字马竖叉又叫神猴哈努曼式，这个名称来源于神话故事-有个神猴名字叫哈努曼，为了救人用这个体式跨过了广阔的大海成功采到草药（故事记载于《瑜伽之光》）。
虽说韧带的软开度完全可以练出来，依然不能轻蔑它，毕竟竖叉的练习难度系数是36，需要长时间的练习，而倒立的难度是4到9而已。
男士决心练习的话要做好心理准备，因为男士的盘骨结构和女士的不同，练习竖叉的难度相对高。
一、美容，皮肤变白，改善气色。
一趟惠州之行，姑妈一看到便说我变白。其实这一段时间早上一直在练竖叉和倒立，这些系列动作疏通经络，身体吸收该吸收的，排出废物，由内而外，身体自然大大改善。
而练习竖叉可以疏通腿部，腹部，腰部位的经络。
二、强身健体，延长寿命
筋长一寸，寿延十年。这句话应该是夸张了，但是拉筋延寿有一定道理。
竖叉的练习过程是漫长的，艰苦的。在这个过程中，需要付出不少的时间和精力，汗水。竖叉是一个体式，为了达到这个体式，经常需要其他的体式配合，在这个过程中，身体其他部位得到锻炼，强化。 有了强壮的身体，我们才可以去抵抗各种疾病，活得轻松舒服自由，活的时间比平均寿命长。 不是所有人都可以活到77岁，哪怕是身边的亲人，朋友，同学等等（包括自己），可能会因为疾病，意外等等原因早早离世。而疾病这因素可以通过身体锻炼降低。而一字马竖叉是关键体式之一，谁知谁知道。
三、改变体型，修正腰部
记得初中高中，大学时代，我属于那种大腹便便的体型，达叔那种，几乎从不运动。自从运动之后，肚腩没了，腰不弯不痛，整个体型算好看的那种。
大腹便便的那些人40岁之后容易得病，因为他们几乎很少运动，久坐久躺的生活习惯使得经络堵塞不通，器官细胞会坏死，从而发病。可以看我微信公众号文章的《我所理解的身体管理》。
练一字马竖叉之前，我的腰不算很直，差不多成型时，腰杆子越来越直。所谓腰马合一（来自少林足球），练马的时候，腰得到很强的拉伸。不练腰的话，下去的时候，腰没法正，痛的难受，胯还是歪的：不仅不算一字马，而且姿势特别难看，谁看谁忍不住吐槽几句。
四、减轻精神压力
这是最迷人，最值钱的部分。我算是那种特别需要减压啰。
筋一拉，控制呼吸节奏，痛一阵，烦恼疲劳灰飞烟灭。我是个程序员，有时项目赶，工作量大，存在难点，压力自然而来，我特别喜欢在这一阵日子的早晨压压一字马，练练瑜伽，寻寻自我，觅觅平静。好处是工作和生活中的情绪稍稍平复些，正常发挥。
很多女明星她们工作量大，压力大，纷纷选择这种方式减压，比如李冰冰，刘亦菲，景甜等。男人会背叛，而肌肉和一字马不会，哈哈。
五、得到有用的领悟
练习是漫长的，在这个过程中，不断犯错，不断修正。一字马竖叉不是体式，而是练习之的一系列体式的集合，和一种面对，做事的态度（道理）。
哪些态度？
痛是真实存在的，此时不要想它不能想它，学会把注意力放在自己的头顶，呼吸。那么痛感没那么多。多压一小会，进步一点点。量变质变。在生活中做事情，不要三心两意，一次只做一件事，集中注意力，事情往往能做好。一些不堪回想的事，不必不在意，其实也没什么，自然会过去的。
六、去除有害毒素、改善腿部线条（摘自keep）
加速全身血液循环，尤其是脾脏和心脏，让你的重要部位得到更好的滋养，可以有效的祛除湿气，有助于摆脱长时间积聚在体内的毒素。可以锻炼腹部肌肉，使重要的腹部器官得到轻柔的按摩。增强了消化功能，从而有助于排出消除系统中的废物。建议四肢血流不畅的人定期进行这种体式的练习。
七、对抗不孕症、减轻分娩疼痛（摘自keep）
这个体式促进血液流向骨盆区域。它轻轻地按摩和调整生殖器官。释放骨盆中的慢性肌肉，减少分娩过程中的痛苦（怀孕头三个月的女性不建议练习）。这个体式作为孕妇产后锻炼的不二之选。
八、舒缓坐骨神经痛、治疗失眠（摘自keep）
慢性坐骨神经痛的一个隐藏原因是髋屈肌比较紧张。这个体式打开了臀部屈肌，增加了这个区域的灵活性。拉长了臀部肌肉，拉伸梨状肌，有助于释放压缩的坐骨神经，从而缓解坐骨神经痛的痛苦。有助于放松身体，消除被压抑的压力和紧张。放松身心，使人们能够对抗许多睡眠障碍。
九、有助于治疗哮喘（摘自keep）
伴随着练习这个体式，你需要腹部进行呼吸，强力的呼吸有助于打开肺部，同时减少哮喘发作的发生率。如果经常练习，也可以降低哮喘发作的强度。建议患有哮喘等呼吸系统疾病的人在早上练习。
十、结识志同道合的朋友
遇到问题，不得不找答案，问别人。认识新的朋友。彼此交流，分享经验，共同努力，一起进步。这是很wonderful的事情。不要小瞧他人的经验，他（她）们可以让你少有很多弯路，节省时间。
有好处自然有坏处，两者是相伴的，没什么奇怪的。
一、患有骨科伤病的人，老年人（骨质疏松），孕妇，残疾人不适合练习。
二、练习不当，容易拉伤筋，对身体有不好影响。
三、如果花太多时间在这方面，这方面会很强，而其他方面则差。大多数人本来碌碌无为，而练这些的普通人还会是碌碌无为。经常在keep社区看到收入好的人，去健身房或者居家练，练出的好身材。很少人锻炼好身体后，收入跟着提高，工作变好。一字马虽好，不能贪杯。
打游戏都知道，装备好，打出的伤害高，容易赢。高级的装备用的舒服。这个道理同样适用竖叉练习。
质材选择天然橡胶，防滑，质量好，很多瑜伽馆都在用；牌子的话，选择哈他牌子，这个在瑜伽界不是最好的，算中上的牌子吧。价格买中上一些的，质量有保证；当年我买了一个36块钱的瑜伽垫，拿来一练，它就坏了，需要找客服说，反正浪费一些本来用来练习的时间。
lulu店里的瑜伽垫价格最高，质量杠杠的，土豪请任性。
面积的话，看住的地方有多大，尽量往大些的买；厚底5mm够用，毕竟不是拿来作防弹衣的。哈哈。
瑜伽巾是对瑜伽垫的保护，防止人体直接接触对垫子造成弄脏和破坏。
4块瑜伽砖吧，瑜伽砖叠起来可以练深度一字马竖叉；另外倒立时可以做一下辅助。
买个护膝吧，否则耗腿时膝盖痛得难受以致打断训练；倒立时摔下来减轻撞击，保护膝盖。
女生的瑜伽服一大堆，男生没几个。市场决定一切啊。呵呵。
我就是随便穿的，只要不影响拉伸那种衣服就行；尽量选择量轻，薄，弹性好的运动服，谁试谁知道。所以啊，这也决定了居家练习最好在夏秋天，而不是寒冷的冬天。当然这对于安装了空调的房子是不成立的。
直播架子是很重要的。通过拍照录视频的方式把自己的体式记录，看到自己的进步；上传到平台，给比自己优秀（或者说专业）的人观看，找找不足，从而自己修正错误。 别人的援手节省你的许多汗水和时间。
直播架子分横屏，竖屏，和360度屏；建议买360度屏那种；我公司送的中秋礼物中那个直播架子仅支持横屏，没法好好拍倒立。流汗。
说点题外话吧，我认为现在的人需要学学直播技术，不是说仅仅为了钱，而是为了学到一个技术：通过视频的方式表达自己，呈现自己，记录生活。
每周至少3到4次，最好每天一次，时间控制在1小时以上，2小时以下。不要分开2次或者多次练习；每次练20分到30分那是热身，很难有进步的。记得我最多的一次是一天练3次，这个真的是犯了大忌。
在早晨练习，比如5点50到7点这个时间段；身体刚醒过来，清醒有活力，拉筋耗腿是体力活；前一天不要熬夜，晚睡早起人难受，哪有心情投入练习？
举个栗子吧，练习犹如登山，两种方式：一大清早醒来，精神抖擞；刚下完班，全身疲惫，昏昏欲睡。哪一种容易投入身心，取得进步？
对于一些没有安装空调的房子来说，练习者最好是从4月份开始练习，再怎么慢，从寒冷到暖和，从春天到秋天，坚持2个季度，自然就可以下。不要在天气极寒的月份，疼痛夹寒冷双击，难以承受，容易分心，难取进步。家里有空调的，随意。
用舞蹈的方式
最简单的一种方式是： 找个高度与肚脐对齐的阳台，正压前腿。
先是动态的压，比如一次多少下；热身后停在压迫的最大处停留一小段时间，练舞蹈者称之为耗腿。耗腿会很痛很麻，有时出现抖动，此时把注意力放在呼吸上，控制呼吸节奏，不要理会腿。
如果找不到阳台， 可以尝试找一层的楼梯 。等韧带拉开些，尝试更高些的阶梯。比如我老家那个，就是高度可变的阳台。
正踢腿。 仰首挺胸，正常速度向前行走，伸开双手，此时人像个大字，用力的踢前腿，往肩膀的方向踢，左右腿轮流交叉踢。《疯狂的外星人》看过没，黄渤练猴踢腿的那段，就是正踢前腿。 很多初学者在过程中去弯腰，显得自己踢的很高，没有必要，务必保持腰伸直，眼看前方。
以瑜伽的方式
半神猴式。每次热身后，做半神猴式。每次下次的时候，用腹部，脸压着前腿，停留在最低处，闭上眼睛，感受呼吸，集中精神，停留3到5分钟，压时间尽量长些；然后歇2分钟，重复前面的动作；用这种车轮战的战术软化前腿的韧带。
用舞蹈的方式
这是一个keep朋友的建议，一开始不太懂，练多了后知后觉。
以上建议是两种练习方式：后压腿和颤腿。以练习3分钟，休息3分钟的节奏进行。压腿和颤腿时注意双手贴耳抬起，修正胯。很多初学者是下去了，然而胯是翻的，腰没法伸直，这不算一字马。
后踢腿。 使劲的把腿往上蹦。这里不做详细介绍，互联网有一堆后踢腿的视频教程。
用瑜伽的方式
新月式。 新月式是拜月十二式中的其中一个体式。用于拉伸后腿胯。练习方式是练3到5分钟，休息3分钟的节奏循环的进行。练到哪种程度？给自己拍侧面照，哪天前大腿和后大腿交叉的角度为或者接近180度即可。
鸽子式。 鸽子式对于新手来说存在难度，手勾手那个动作做不到的，可以使用瑜伽带子或者毛巾，完成简易版的，由易到难。练习方式同样是练2到4分钟，休息3分钟的节奏循环的进行。
鸽子式的功效不仅限于拉伸后腿胯，而且对腰部，脖子，双手，有很强的拉伸感。练习时很痛苦，第二天时前一天拉伸感强的地方非常舒服，宛如贴了老虎贴。
前面做的体式，是为了一字马竖叉式作的准备。
用舞蹈的方式
以一字马竖叉的方式（就算没有下没有关系）进行，颤腿（上下抖动），打开手机看会电影转移注意力；如果身边有专业的人，请他们帮忙踩一脚。
用瑜伽的方式
以一字马竖叉的方式（就算没有下没有关系）进行，腰挺直，双手贴耳抬起，闭目集中精力，控制呼吸，腿部会非常痛，腰也会痛和累，手会很累，不过，不要想这些东西，集中精力在头部，在呼吸，感受空气的流动，放松全身。练习方式同样是练3到5分钟，休息3分钟的节奏循环的进行。
内旋压： 另外在一字马竖叉的基础上，把身体压在前腿上，头尽量在外侧，加点内旋。这个动作是压迫后大腿找地面，贴地面。
如果没法以一字马竖叉方式进行，左右两边一块瑜伽砖走起。
体式数量过多，繁琐；其实还有简化版的练习方式：
只练半神猴式和新月式，练到标准，练到极致，可以下。
很多习得竖叉体式的人长时间不练，一时半刻没法下，通过这两个体式即可快速地把竖叉找回来。
一字马竖叉毕竟难度系数是36，练习需要长时间，过程中会焦虑，怀疑，否定自己，比如出现某些想法：到底能不能下去?这样是不是对的？
选择运动平台，比如keep，悦动圈等，那里有很多运动达人，各路精英，挑几个一字马小姐姐帮忙答疑。当年我就是就是在keep找漂亮的小姐姐问，男的一律不找，呵呵。没毛病。
选择上网课培训或者瑜伽馆健身房走起。自个儿练相比慢些。如果家里有矿不在乎一点钱，有老师带少走弯路。
keep有个“爱瑜伽的HR”，她是从业者，开瑜伽网课的。上面不是有个内旋压，就是她教我的，一试即灵。还是免费教的哦：我练习的时候卡在后腿胯那块，前腿大腿也没有贴地，急的团团转，往她群里一发照片，从业者果然是专业的，指出目前只差一点，后腿下就真的下去了，然后授我一招内旋压。结果稍加练习，“功力大增”，下了一些，哈哈。
keep，微博，B站还有个很厉害的小姐姐： 赵没力 。她的视频课程质量特别好，许多练习的细节要点她会通过语音和字幕讲述出来（很多录制瑜伽视频的大多数是说一点隐一点，否则就是技术不优秀不知道），类型丰富：竖叉，倒立，开肩等等，最重要是开源不要钱。哈哈。
做一件事，只有坚持，总会有个结果的，哪怕好与坏。如果不坚持，这件事不了了之，连个结果都没有。
选择正确的方法，合适的时机，别人的帮忙，自己的专一努力，这四个要素对于做一件成功的事很关键。选择往往比努力重要的多。不努力不认真一定会废。
要想得到，必须付出。付出同等的时间，精力，甚至是钱。没有无言无辜的得到。过程中皮肤出现痛和肿是肯定的，想得到必须先有付出。
选择正确的练习方法，不怕痛，不怕累，保持内心平静，控制呼吸节奏。坚持三个月或者百天，就可以拥有一字马竖叉。身体再硬的人，给多一个月，120天，足矣。
去做吧，运动好处多多，不要等，现在就去做。现在的交通，购物啥啥都方便，省下来的时间应该放在锻炼，学习等提升自我方面，而不只是娱乐方面。
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