常进行体育锻炼能够让我们的身体变得更加的健康，尤其是我们平时生活中经常背包或者是长时间久坐就容易让肩部的肌肉处于紧张的状态，这样就会长期以来对健康是特别不利的，如果我们平时锻炼的时候多对肩部的肌肉进行拉伸，也能够让身体得到更好的放松，但是也要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解一下肩部肌肉如何拉伸
肩部肌肉如何拉伸
放松的`方式有很多种，可按照个人喜好而选择合适自己的一种。例如参加校外活动、到公园/郊外散步、做运动、与朋友聊天、洗热水澡、或在感到紧张压力时进行深呼吸、听音乐等。一种能让我们的身心得到舒缓的方法便是最佳的方法。
以下将为大家介绍几种放松方法，包括：肌肉松弛法，呼吸放松法，音乐放松法
其他放松方法
肌肉松弛法
肌肉松弛法是一种让肌肉放松的练习。练习者透过肌肉接紧及放松，使身体感受及得到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。
呼吸放松法
当压力来临时，人的呼吸变得急速，呼吸量会减少。因此，学习呼吸放松的方法能让我们控制自己的呼吸，间接改变生理与情绪的反应，达到松弛的功效。
控制呼吸有两个重点，分别是「频率」和「部位」。
音乐放松法
音乐存在於广泛的文化中，成为我们日常生活的一部份，我们到街外走走，不难在商场、店铺、巴士、诊所等听到播放的音乐。
根据外界研究，音乐除了有美学与娱乐性的价值外，亦被应用到治疗上。音乐治疗能够诱发生理反应，协助放松及调适压力，达到身心舒畅的目的。
但是，每个人对音乐的反应及喜好都不同，放松的效果可能会因年龄、健康、生活方式等因素而产生差异。
其他放松方法
香味放松
香味能够松弛紧张的情绪、舒缓压力，有时更令人心旷神怡、精神为之一震。常见的香味放松方法如下：
香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴时加入具有舒缓压力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、柠檬等。
香薰沐浴皂 -- 洗澡时使用可令人心旷神怡，亦可护肤。
花草茶 -- 饮用不同花种的花草茶，有不同疗效。
运动 -- 经常运动可消除烦恼及控制紧张/焦虑的情绪。可以按个人体质及能力去选择运动方式，如跑步、打球、远足等。
经常进行体育锻炼虽然能达到健身和减肥的作用，但是我们一定要掌握方法才能达到对身体的锻炼目的，上面就是对肩部肌肉如何拉伸的介绍，通过了解以后尤其是平时经常背包或者久坐电脑前的上班族可以多进行锻炼。
最详细肩胸部拉伸教程
方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉——方法二
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉——方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
肩部拉伸动作
详细肌肉拉伸教程四：肩胸部拉伸
01
肩部及胸部肌群解剖图
肩胸部肌群介绍
三角肌
虽然这是一块单独的肌肉，但它不同的区域执行的功能不同。 前束： 起始于锁骨的第三末梢，并于肱骨三角肌处嵌入，在那里它与另外两个区域重合。它的主要功能是肩部的前摆和屈曲。 中束： 起始于肩胛骨，并于肱骨三角肌粗隆处嵌入，它的主要功能是肩部外展。 后束： 起始于肩胛骨棘处，它的主要功能是肩部伸展和后摆，与前束相反。
胸大肌： 这块肌肉起始于锁骨的前表面，胸骨的主体处，前6根肋骨的软骨前部以及斜三角肌进程处与肱骨结节间沟出嵌入。它的主要功能是肩部的屈曲，内收与内旋。从不同角度去做柔韧性及力量训量都是可能的，收获也是不同的。
冈下肌： 这块肌肉起始于肩胛骨的冈下窝，于肱骨大结节处嵌入，它的主要功能是肩部外旋，也用于肩部外展。
小圆肌 ：这块肌肉起始于肩胛骨的侧边缘，于肱骨大结节处嵌入，它的主要功能是肩部的外旋。
肩胛下肌： 这块肌肉起始于肩胛下窝，于肱骨大结节处嵌入，它的主要功能是肩部内旋。
大圆肌： 这块肌肉起始于肩胛骨下方，于肱骨结节间沟处嵌入，它的主要功能是肩部内旋，但也参与肩部的内收和伸展。
02
肩胸部肌群如何自我拉伸？
三角肌的拉伸：手臂前置后拉， 使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。
锚点位后拉： 将肩部与双脚对齐，仿佛尝试再次面朝前方，手不离开固定点。感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次50秒。
前侧手臂后拉： 试着通过肩部后摆来向后抬起双手，直至感到牵拉感无法再进一步抬升，保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次30秒；高级重复5次每次35秒。
胸部拉伸：单边墙壁支撑， 旋转上身，仿佛想转过背去对着墙，手不离开墙面和挪动双脚，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复5次每次30秒；高级重复6次每次40秒。
后臂伸展： 抬起身后的棍子并保持上身完全与地面垂直，感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复3次每次20秒；中级重复4次每次35秒；高级重复5次每次45秒。
冈下肌，小圆肌的拉伸： 坐式手部抵胸， 同时移动膝盖就会将手肘向内推感到牵拉感时保持这个姿势。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。
肩胛下肌，大圆肌的拉伸： 曲柄式拉伸， 拉动棍子下部，那样上方的手就必须后移，抬起的手臂就像轴心点那样支撑这个动作，这将产生肩部外侧回旋以及内部回旋的肌群拉伸。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。
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肩部最好的拉伸动作
肩部拉伸动作合理的话，会起到放松肌肉的作用。
1身前交叉肩拉伸
1.将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。
2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。
注意：
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。
2肩胛伸展
1.保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。
2.将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
3.换边再重复相同动作。
注意：
这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。
3双臂外展拉伸
1.站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。
2.如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。
注意：
做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。
4靠墙拉伸
1.双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。
2.头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。
3.肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。
注意：
拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。
5肩部肌肉拉伸多长时间为好
3-5分钟，每个动作保持15-30秒。
在拉伸肩部肌肉时，要注意在感受到拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加拉伸感，每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。
6拉伸肩部肌肉的注意事项
1.拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性，动作幅度不要过大，速度不宜过快，以轻微拉伸感为宜。
2.拉伸时不应出现疼痛的现象，如果出现不适疼痛要停止拉伸。
肩部最好的拉伸动作
肩部最好的拉伸动作，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享肩部最好的拉伸动作。
肩部最好的拉伸动作1身前交叉肩拉伸
1.将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。
2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。
注意：
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的`肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。
肩胛伸展
1.保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。
2.将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
3.换边再重复相同动作。
注意：
这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。
双臂外展拉伸
1.站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。
2.如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。
注意：
做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。
靠墙拉伸
1.双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。
2.头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。
3.肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。
注意：
拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。
肩部最好的拉伸动作21胸腔屈伸
先昂首挺胸，腹部背部有缩紧的觉得，两手在后脑壳后边十指交勾住，让颈部往上提拉紧致，感受到脊柱往上的延伸。
30秒2组
2反祷告式
伸直背部，肩膀维持下移，双手合十，手指尖维持往上，放于背部的延伸线上。
30秒2组
3斜方肌拉伸
伸直腰部，缩紧腹部的部位，一只手贴在身侧，另一只手放到头顶往反侧拉申。左手和右手交换为1组
30秒2组
4伸手过度
全身紧靠墙面，摆正全身，两手举过头上的部位，肩膀维持下移，脊柱的延伸线往上提拉紧致。
30秒2组
5背部反扣
缩紧背部，一只手从人体外侧弯折，另一只手从人体后面弯折，在身后反勾住，左手和右手那样交换为1组。
30秒2组
肩部最好的拉伸动作31.肩屈肌拉伸
1、面朝门口或墙角站立。
2、双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。
3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
4、让整个身体前倾。
2.肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
1、面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。
2、双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。
3、将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。
4、对另一只手臂重复这些步骤。
3.站姿躯干下部屈肌拉伸
1、站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。
2、缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。
3、伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。
4、将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
4.躯干下部侧屈肌拉伸
1、站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。
2、将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。
3、保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。
4、对另一侧重复相同步骤。
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