锻炼腹肌最有效的动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
腹肌训练方法
飞芽为你带来国家体育总局和中华全国体育所发布的权威「科学健身18 法」中的缓解腰部紧张锻炼方法。
“4”字拉伸锻炼口诀：单腿4字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
动作要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒。
锻炼频次：完成3~5次。
侧向伸展锻炼口诀：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
动作要领：弯曲至最大幅度，保持2秒。
锻炼频次：每组6~10次，重复2~4组。
站姿拉伸锻炼口诀：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧张酸痛。
动作要领：保持拉伸姿势20~30秒。
锻炼频次：重复2~4组。
左右互搏锻炼要诀：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
动作要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。
锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。
后侧激活锻炼口诀：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
动作要领：注意不要撅臀塌腰。
锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。
坐姿收腿锻炼口诀：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
动作要领：重心放在臀部，稳定地坐在凳子上保持身体不要晃动。
锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。
1、卷腹。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：卷腹吸气；下巴贴胸，含胸收腹。动作重复：每组15个，坚持2组。
2、空中交叉卷腹。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：卷腹之后吐气并异侧膝肘相碰。动作重复：每组15个，坚持2组。
3、仰卧交叉举腿。锻炼部位：腹部。动作要领：收腹吸气；直膝交叉。动作重复：每组15个，坚持2组。
4、仰卧举腿（曲腿）。锻炼部位：腹部。动作要领：举起吐气；放下吸气。动作重复：每组30秒，坚持2组。
5、侧身两头起（左）。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：腹部首先用力，卷侧腹吐气；两头同时抬起。动作重复：每组15个，坚持2组。
6、侧身两头起（右）。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：腹部首先用力，卷侧腹吐气；两头同时抬起。动作重复：每组15个，坚持2组。
7、俯卧开合跳。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：收腹，身体保持平直；调整好呼吸节奏。动作重复：每组60秒，坚持1组。
以上就是关于如何锻炼腹部腰部肌肉?全部的内容，如果了解更多相关内容，可以关注我们，你们的支持是我们更新的动力！
