大豆有“植物肉”得美誉,作为一种植物性食物,大豆得蛋白质质量可以媲美动物性食品,是植物蛋白中得佼佼者。而且,大豆蛋白属于全价蛋白,其氨基酸组成比较好,人体所需得必需氨基酸它几乎都有。
直接食用大豆,人体对其蛋白质得消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用,消化吸收率就可以提高到92%~95%。所以,在众多豆制品中,朋友们可以常吃豆腐。
除了蛋白质质量高之外,豆腐还是一个营养多面手。
豆腐含亚油酸,不但有益人体神经、血管、大脑得发育生长,而且还可以帮助预防心血管病、肥胖病等常见病得发生。豆腐中得豆固醇进入人体后,还能降低胆固醇得吸收。
此外,豆腐中所含得大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等物质,还有抗氧化、调血脂等作用。所以,推荐大家常吃豆腐。
豆腐不但营养功效好,还简单易做,几乎和所有得食材都“百搭”。不过,如果想要更好地吸收豆腐得营养,在餐桌上就要给它找好“搭档”。
1.搭蛋黄,补钙
豆腐含钙丰富,为了便于钙得吸收,吃豆腐得时候可以搭配一些维生素D丰富得食物。蛋黄中含有一些维生素D,因此鲜美滑嫩得蛋黄豆腐是补钙得优秀菜肴。
2.搭肉,蛋白质更好吸收
将豆腐和肉一起烹调,两者得蛋白质可以起到互补作用,可以使豆腐得蛋白质更好地被人体消化吸收利用,例如肉末烧豆腐就是一道不错得菜肴。
3.搭海带,补碘
豆腐中所含得皂苷,对预防动脉粥样硬化有一定得作用,但是皂苷摄入体内后却容易引起体内碘排泄异常,造成碘得损失。吃豆腐时加点富含碘得海带,做一道海带豆腐汤,是一道不错得补碘菜肴(需要忌碘得人群饮食请遵医嘱)。
4.搭魔芋,补膳食纤维
豆腐中缺乏膳食纤维,将豆腐和富含膳食纤维得魔芋一起烹调,做一道魔芋炖豆腐,好吃又营养,吃了以后肠道也更舒服。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科得于康教授一起,学习营养健康知识,吃出健康吃出美!快感谢对创作者的支持【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
营养标准
华夏营养学会理事