标准深蹲的视频:网页链接
站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可。
静止1-2秒，然后蹬腿伸膝直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。
下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。
由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。
深蹲的正确做法
练深蹲的的6大好处
1、深蹲可以促进整个身体肌肉的发展
深蹲这个动作不仅锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作，深蹲的练习强度不低，它能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。
2、深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥
深蹲在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为，当人体肌肉每增加0。9斤时，你的身体每天会额外多消耗50—70卡路里。
3、深蹲有助于消化
深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动，有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，这将促进人体有规律的.排便。
4、深蹲练习可以随时随地练起来
做深蹲你可以不用去健身房，也不用购买任何健身设备，哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。
5、深蹲可以改善你的身体姿势
深蹲练习在提高身体力量的基础上，它可以更好的帮你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的体姿。深蹲同样也可以加强背部肌肉，这将改善久坐一族因坐在椅子上太久导致的背部疼痛。
6、深蹲可以平衡身体激素水平
深蹲训练不仅可以燃烧更多的热量，同样还可以促进人体激素的分泌，有睾丸激素和生长激素。在训练中，会促进人体DHEA（脱氢表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好东西，它是一个了不起的荷尔蒙。
主要功能有：
1、延缓衰老，保持青春活力。
2、增强体能，改善情绪和睡眠，提高记忆力。
3、辅助治疗疾病。
4、调节免疫系统功能，提高肌体免疫力。
5、减肥；
你可以选择去健身房或用一些健身设备来做负重深蹲，也可以选择做徒手深蹲，这主要取决于你的自身情况。如果你是一位健身初学者，建议每次做深蹲次数在15次，做2—6组，每周进行2—3次。当然，最重要的还是要一直坚持下去。
注意事项：
练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
如何正确的进行深蹲运动，需要避免哪些误区？
深蹲的执行步骤。
首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。
第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。
第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。
第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。
对于深蹲这个动作，我想十个人就有十种不同的理解，就算你去到健身房，不同的教练可能教给你的深蹲动作都不一样，那一个正确的深蹲到底应该如何做呢？其实非常容易，只要你学会这6点就可以。
要点一：注意细节
这是什么意思呢？深蹲中的细节其实很多，比如你出杠，向后退的时候，你不能操之过急，很多人在出杠的时候，身体都还没站稳就往后退了，这样非常容易造成你的重心不稳，有摔倒的风险，而且很多人在出杠的时候，身体并没有以一个紧张的态度去顶起杠铃，这对我们之后的动作其实是非常不利的。
而且在这里提醒大家一个问题，那就是出杠最好选择的是两条腿稍微张开一些直接顶起来，不要去用弓步出杠，虽然很多专业运动员，举重运动员会那样出杠，但是对于普通人来说，我们还是要谨慎为主。
要点二：呼吸
呼吸也是一个重要的问题，我们在即将蹲下去的时候，正确的做法应该是深吸一口气，把空气充满在我们的腹腔中，这时候如果我们佩戴了腰带感受就会非常明显，会感受腹腔中的气体和腰带形成一个腹压，可别小看这个压力，它能够在你的深蹲中给你最强有力的安全保障和力量支撑。
要点三：重心
重心一直都是深蹲中的老问题了，最容易出现的情况就是深蹲中上半身过于前倾，脚后跟抬起，重心全部放在了前脚掌上，这样的情况是必须去避免的，一个正确的深蹲，必须重心是落在我们的脚中央的，而且杠铃也从上往下对准的也是我们的脚中央。
要点四：腰背部挺直
这也是一个很多人容易出错的问题，我们在深蹲中，很多人腿部是非常有力的，可以直接降杠铃蹲起来，但是上半身也不能给予相同的力量，造成的后果就是我们腿部即将伸直了，但是我们的上半身也被沉重的杠铃所压倒，这样也是万万不可的。
要改善这样的情况要做的就是去训练我们的背部，力量举世界冠军切哥曾经说过，深蹲中比腿部更加重要的肌群就是你的背部，因为不管你的下肢能够蹲起多少公斤的重量，只要你的背部不能支撑，一切都是泡影。
要点五：打开你的胸部
其实这个点和上一个也是有所联系的，我们可以去网络上观看一些深蹲视频，特别是举重队员深蹲的视频，我们能够清楚的看到，他们的胸部时完全打开的，这样做的好处是什么呢？首先可以避免我们弯腰驼背，只要你打开了胸部，就像做扩胸运动一样，你就很难驼背，而且这样能够让你的上半身更挺直，重心就能够更好的落在你的脚中央。
要点六：学会发现弱点
大家都知道深蹲是训练腿部的动作，但是很多人觉得深蹲“只是”训练腿部的动作，其实想要提高你的深蹲成绩，不仅要提高你的腿部，还有前面我们所提到的背部肌群，你的竖脊肌，斜方肌甚至你的腹肌都是必须要去训练的。
而且每个人由于长期的训练习惯不一样，我们的弱点也都不一样，我们要在自己深蹲的时候去寻找关于我们自己的弱点，找到弱点加以训练方能够变得更强。
只要你细细品味我们这篇文章中所提到的六个要点，再用一段时间去观察自己的训练，你就能够找到更好的训练感受，把深蹲做得更好。
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