瑜伽球减肚子减肥操一 1. 仰卧在垫子上,双手伸直举过头顶2. 双手抓住瑜伽球,合力抱住球,头部保持不动,眼睛看正上方,保持这个动作20秒瑜伽球减肚子减肥操二 1. 将瑜伽球从头部慢慢举到胸上方,双手伸直2. 身体其他部位保持不动,维持这个动作10秒,循环练习3. 坐在垫子上,双脚微微分开,伸直紧贴地面4. 上身坐直,双手伸直,手掌抓稳瑜伽球悬在胸前方5. 上身向后倒,于此同时,双脚不动,双手要抓稳瑜伽球6. 头部不要碰到地面,保持这样的姿势,需要你的腰部很用力 瑜伽球减肚子减肥操三 1. 仰卧姿势,将双手举过头顶,抓住瑜伽球2. 同时双脚张开并弯曲,脚掌贴紧地面,背部和臀部贴紧地面3. 上身抬起,双手举球放在腹部上方,带动肩部和头部向上抬起4. 同时双脚伸直,向上抬起,腰部用力使身体保持这个姿势尽可能久的时间5. 双腿缩回并弯曲,脚掌贴地,肩背也紧贴地面6. 双手将球举高到胸上方,循环这组动作瑜伽球减肚子减肥操四 1. 坐在垫子上,双腿分开伸直,脚跟点地,脚踝抬起2. 上身前倾,双手抓球举过头顶,并尽可能地靠近双脚脚尖3. 将球慢慢向上抬起,抬至头部前上方,同时带动上身恢复坐姿位置4. 在此过程中,双脚位置保持不变,眼睛一直盯着瑜伽球看 4招减肚子动作难度都不大,不过却很有效,因为它针对的是你的腰部核心肌肉群,用瑜伽球来练习,可以让你得到一个反弹力,让减肥的效果加倍,你还可以利用瑜伽球来充分伸展自己的身体,顺便锻炼到其他的部位,一举多得,现在就来练习吧! 瘦肚子的方法有很多关键是要找到适合自己的方法。 1. 仰卧在垫子上,双手伸直举过头顶; 2. 双手抓住瑜伽球,合力抱住球,头部保持不动,眼睛看正上方,保持这个动作20秒;
瑜伽球怎么玩视频教程
瑜伽球的使用方法及其保养清洁
瑜伽球使用方法:
在购买健身球时,都会配备一个或更多的充气设备。给健身球充气,就象给篮球或自行车充气一样,根据球大小需要来充气,如果气太足,可以释放一部分来调整球的硬度,这主要根据练习者的需要进行调整。 具体使用步骤如下。
1、拿到瑜伽球之后要先把球伸开,找到球上的“白色气塞”并拔下来。
2、再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里,直接打气就可以了。
3、打气的过程中如果觉得球差不多的时候,可以用手拍打一下,如果发出梆梆的声音,就差不多了。不喜欢太饱的可以适当放松。
4、打完气后,迅速把气塞塞回即可。这样球就可以正常使用了
5、当用完之后,觉得球占位置的时候,可以把塞子拔掉,气快放完的时候可以用气泵抽气。然后卷起来,等待下次使用就可以了。
瑜伽球使用 注意事项:
做瑜伽球运动的运动者最好穿紧身的服装,因为在做运动时,人体时常会和球接触,宽松的衣服会使动作不灵便。鞋子最好选择防滑底的,当然这需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外,会员在做瑜伽球运动时应准备水和毛巾,随时补充水分。
瑜伽球储存及清洁注意:
由于健身球的形状与型号,它的储存成为了许多健身房的一个难题。一种方法是用完之后直接撒气,放在原来的球盒里面。不要放在高温的地方。
还有一种方法则是买一张网,然后将球放在网中。如果是健身房的`话最好的办法是在健身房四周手能够拿到的高度安装一根离墙40cm左右平衡于墙面的杆子,这样把球放在上面就不会占用场地。
在清洁健身球时,用清水或肥皂水清洗球的表面,不能用化学溶剂,它会毁坏球的表面。为了练习者的舒适以及清洁的原因,球应该定时的经常清洗,因为球的表层经常与地板接触。为了延长球的寿命,应保持房间地板的清洁,去除尖锐的物体。
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巧用瑜伽球减肥挺拔身姿
一、站姿
1.一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的'作用。
2.双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
二、上身趴在球上
1.双手伸直支撑地面,双腿并拢伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
2.把上身放置在球正方的位置,双手撑地双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
三、坐在球上
1.双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。
2.双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
3.抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。
四、仰躺地上
双腿并拢,左腿放置健身球上,右腿弓起与地面保持垂直,将上半身向上抬起,并与左腿呈一条直线。深呼吸,保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
健身球减肥视频教程
我没有收藏高质量的瑜伽球减肥视频,就说一下几个简单的有针对性的动作吧,对照着做的话跟看瑜伽球减肥视频效果是一样一样的。
瘦臀部基本式。将瑜伽球放在地上,双手扶住瑜伽球坐在球上,两脚分开与肩同宽放于球前侧,大小腿呈九十度,上身保持直立。坐稳后,将手弯曲,握拳放于体侧,开始有规律的上下弹动瑜伽球,幅度可以稍大,使双脚离地,双手跟随弹动的节奏自然摆动。连续弹动五分钟,在整个过程中不要弯腰或弓背。
瘦背桥式。双手扶住瑜伽球的两侧,慢慢将肩部靠在球上,调整距离让大小腿呈九十度。准备工作做好后,双手离开球面,双手合十抱拳,伸直朝向天花板。慢慢滚动背部,向右侧扭转身体,让左肩离开球面,然后向左侧扭转。重复动作十五次。这个动作可以有效减掉背部多余赘肉,让背部线条性感迷人,同时对于腰部和手部也有效果哦
瘦小腹风车式。坐在瑜伽球上,双手扶住球面,弯曲右腿呈九十度,左腿向后伸展,形成一个侧弓步。稳住身体后,双手离开球面,将右手放在地上支撑住身体,左手举高朝向天花板,抬头,眼睛看向左手指尖。保持动作三秒后回到起始动作,换侧进行。重复动作十五次。
只要对照着每一步指导做,减肥效果不会比看瑜伽球减肥视频差!
健身球热身练习
转臀: 这个运动有几方面的好处:使腰部热起来并伸展腰椎,增强这些部位的平衡,让你感觉到骨盆的运动,帮助你找到自己的脊柱中立位。
小技术提示:让自己的身、肩、臀在一条线,而肩与胸却在运动。
技术要领:双腿分开坐在球上方,手置于大腿跟,臀部做小的圆,每个方向几次。
变化:I、不是做单纯的圈,而是绕数字“8”。
Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。
Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。
Ⅳ、双眼闭起来。
转骨盆: 这个练习有效地对下股部进行热身。
技巧:如果你觉得平衡有点问题,把手放在大腿上,让肩、身、臀在一条直线上,也是让肩与胸移动完成练习。
技术要领:双脚开立坐在球的正上方,双手侧平举,让骨盆坐向前向后的移动,(你自己可能觉得移动的非常有限不要紧,继续练习,就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处)。
变化: I 、把双腿合拢,然后抬起一腿做动作。
Ⅱ、把眼合起来才是高难度的!
抱球立转:这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效,一旦你习惯了,你的移动范围会增大。
技巧: 股部要收紧。
技术要领: 双腿开立略宽于肩,膝有一点点的'屈,收紧腹部肩部成坐立的自然姿势,双手抱球并尽量伸展开手臂,球做从右到左,水平移动,头不动,双眼向前平视,当球转到右侧时,重心转到右脚,反之重心移到左脚。
弓步抱球转: 这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性,加强你身体核心的肌肉系统,这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。
技巧:前伸腿的膝位于踝关节正上方,弓步时后腿的膝不着地。
技术要领:双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前,右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复所有动作再做左腿的前弓步,换方向做重复的动作。
变化:球抱到与胸齐平的高度,做对角线的摆动。
半蹲抱球 : 从头到脚尖的极好热身动作。
技巧:蹲时保持背部挺直,膝不可伸直,不要让膝超过脚尖,如果觉的这个动作有难度,双腿分开的大一点,脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。
技术要领:半蹲高度在你的胸位,肩往后,双脚比肩略宽,脚跟着地,把球抱在胸的高度,轻轻屈膝下蹲,直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起,把球轻轻举过头顶。
变化:I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成Ⅱ、单脚蹲立做相同动作,将明显增加难度。
坐球小跳:很有趣的热身,它迅速增加你的心脏,挑战你的平衡能力及协调性。
技巧: 如果你以为有难度,把一只手放在球上,背部挺直防止向前屈体。
技术要领: 双腿开立坐于球正上方,双腿的开立大于肩宽,从球上弹起再落下,弹起时手上举伸开双脚,并尽量离开地面。
坐球伸展: 使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。
技巧: 保持在你可接受的动作范围之内,对有些人来说可能仅仅超过头。
技术要领 :双腿开立比肩宽,坐于球正上方,双脚着地,双臂侧平举,然后用右手来摸左脚尖,同时翘起左脚尖,做另一侧的动作。
变化 :你可以伸展大腿内侧及腹股沟,让腿分得更开。
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