一、凳上双臂屈伸姿势
作用部位：肩膀
坐在椅子的三分之一部位，然后双手放在椅子的边缘，十指朝前，双腿绷直了，脚跟着地踮起脚尖。用手臂的力量支撑起身子离开板凳。弯曲手肘身体下压到上臂几乎与地面平胸位置，保持臀部与肩膀垂直，然后双手回撑让身体复原开始的动作，重复十二次即可。
二、三角支撑俯卧撑姿势
作用部位：肩膀、胸部、臀部
仰卧撑的姿势做准备，将双手内移，让拇指和食指形成一个三角形。然后做一个完成的仰卧撑动作，第一次也许不能做到很标准，那就稍微弯曲一下膝盖，重复十二次即可。
三、经典反举姿势
作用部位：臀部、背部
双脚一前一后站立，左脚在前的时候右脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，然后双手各握一个哑铃，弯曲手中将哑铃举向胸前的位置，然后弯曲左腿膝盖，身体稍微向前倾斜。保持这个姿势，案后将手臂向后伸直，停留一分钟后复原，重复十二次，中间六次交换双腿。
四、拱桥姿势
作用部位：胸部、肩部、臀部
面部朝上面躺下，然后弯曲双膝，双手各握住一个哑铃，抬起臀部使肩部保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃，双臂落在身体两侧，保持不要落地的姿势，再次推起双臂，臀部落地后完成前面动作一次，重复十二次。
五、风车姿势
作用部位：肩部、上背部、臀部
两腿自然分开站好，大于胯部宽度，然后左脚脚尖外开，右手握住哑铃，放松左腿膝盖，以臀部为轴心向下倾斜，左手触碰脚趾同时举起右臂，保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃即可，重复动作到自己累了为止。
怎样锻炼才能瘦手臂上的赘肉 教你五组高效的锻炼动作
女瑜伽服 怎么减手臂上的肉 三招瘦手臂瑜伽动作图片教学瑜伽功效： 这个动作可以收紧大腿内侧肌肉。当你在做这个动作时，可以想象自己的身体像拉长的木棍一样。 黄金 项链大牌连衣裙 怎么减手臂上的肉 三招瘦手臂瑜伽动作图片教学弓形姿势 练习方法：1、坐在地板上，两条腿向前伸直，弯曲右腿，臀部尽量收紧，使右脚脚踝靠近左腿根；2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸；3、尽量保持身体笔直，不要弯曲，坚持片刻后，换另一侧练习。 女瑜伽服 怎么减手臂上的肉 三招瘦手臂瑜伽动作图片教学瑜伽功效： 把手臂转向身后，并让两手相牵，可以很好的锻炼胸肌。在这个动作中，要注意腹部要使劲，不能放松。 连衣裙修身 怎么减手臂上的肉 三招瘦手臂瑜伽动作图片教学L型姿势 练习方法：1、平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直；2、保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上；3、等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。
瘦手臂的动作
1、两个姿势一起进行，通常手臂有肉的女生，大腿可能也有些赘肉，一个动作将它们变紧致。双手各拿一个哑铃，双脚打开大过肩膀，脚尖记得朝外，弯曲手肘，将哑铃举在肩膀前。接着开始动作，腿往下蹲时，双手伸直。一组做15次，做3组。
2、这个运动除了瘦手臂外可以提臀和减掉小肚腩，一举三得，动作看起来比较复杂，但是其实做起来没有什么难度。首先，平躺在垫子上，双手拿着哑铃，双脚打开与肩膀同款，用腹部的力量抬起臀部，将手伸直，臀部始终抬起。一组15次，两只手伸直算一次。做完一组可以放下臀部休息。做3组。
3、比起上面两个动作，这个动作就简单多，也不需要哑铃。这个动作就只是针对手臂的运动。趴在垫子上，双手放在胸两旁，利用手臂的力量撑起上半身，手臂不必伸直哦。一组做20次，做3组。做完会感觉手臂肌肉酸酸的。
4、这个运动是针对手臂，肚子线条和腿部塑型。强烈推荐你们，因为一个简单的动作可以运动到三个部位。趴着然后用手肘支撑住身体，脚趾着地，开始扭动屁股带动腰部和脚部。左右算做一次，一组做15次，做3组。
5、很快的我们来到最后一个动作了，保持站立动作，双脚打开和肩膀同宽，像两侧抬起双手，做上下摆动的动作。摆动的幅度不必过大，做的同时保持顺畅呼吸。一组动作做30秒，做4组。
好的身材是要凹凸有致的，并不是瘦就可以。
但要保持身材，单纯地依靠吃是不可以的，随着时间的推移，会毫不留情地给身体带来岁月的痕迹，即使你并不胖。
而衰老问题虽然谁也不情愿，但谁也不可避免，唯一可做的就是通过一些科学的方法去抵抗衰老问题。
从外形来讲，皮肤松弛就是一大问题，最为明显地表现之一就是手臂上拜拜肉的出现。松弛的手臂的确是显老的标志之一，即使体重正常，四肢纤细，这个问题也会来临。
我们虽然不能改变，但是可以通过自己的努力还让它来得晚一些，而你需要做的就是，在运动的基础上增加力量训练，而手臂问题就要去做手臂运动。
在下面的动作中，会对你的手臂、肩部，胸部都有不同程度的刺激，不但如此，它们对场地，器械要求也不高，包括徒手动作和哑铃动作，没有哑铃可用两瓶水来代替：
动作一：
肩外旋20次
锻炼部位：肩部
自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角
以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直
回到起始位置
动作二：
跪姿俯卧撑15次
锻炼部位：胸部、肩前部和大臂后侧
膝盖上方和双手支撑身体，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手与肩同宽，撑于胸部两侧
屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
动作三：
徒手夹胸20次
自然站立，挺胸，收紧腹部，双臂侧平举，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角
双臂同时向胸前移动，稍停后缓慢还原
动作四：
俯身哑铃臂屈伸（单手）20次，换边
锻炼部位：大臂后侧
自然站立，膝盖微屈，俯身至后背与地面平行，挺直腰背
单手握住哑铃，大臂贴于身体
发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直
动作五：
站姿哑铃过顶臂屈伸15次
锻炼部位：肱三头肌
两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧
静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展
动作六：
仰卧哑铃肱三头肌伸展20次
平躺，双脚踩实，双手分别握住哑铃，手臂伸直，使哑铃位于胸部正上方
保持肘窝向内，慢慢放低哑铃直到恰好在前额之上，
慢慢举起哑铃还原
注意安全，可用弹力带代替哑铃
动作七：
哑铃钻石卧推20次
锻炼部位：胸部和大臂后侧
平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上
收紧腹部，腰部微微离地
大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面
两只哑铃全程保持贴紧
动作八：
哑铃平地飞鸟20次
锻炼部位：胸大肌、三角肌
平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，
上臂落下至低于肩部水平线后缓慢还原
动作过程中注意安全，动作前热身，结束后拉伸放松，动作间休息25秒左右，每次做两组，隔天练一次。
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