很多人都想进行臀部肌肉的锻炼，这样会让自己的臀部看的比较好看点，下面就是我为您收集整理的如何锻炼臀部肌肉力量的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！
如何锻炼臀部肌肉力量
不少人因为经常久坐的缘故就有了一个又大又圆的臀部，整个人看上去有点下垂的感觉让人感觉很不舒服，因为平时我们不经常能锻炼到我们的臀部所以一定要加强对臀部的锻炼。但是臀部的训练方法一定要科学合理不然很容易变成一个大屁股，那么究竟我们该如何制定一个科学合理的训练区锻炼我们的臀部呢？
在我们的生活中有许多女士臀部比较大而松弛，这对于许多想要穿的衣服都不能很好的穿上女士来说无疑是很大的折磨。那么有没有什么比较好的方法能瘦臀呢？
拥有傲人的“S”型的曲线一直是许多爱美的'女士们所追求的。但是由于各种原因大多数的女性的臀部都比较松弛，那么我们有没有什么比较好的方法能瘦臀提臀呢？下面我们一起来看看吧。
减臀肥肉
据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
强化腰臀
这个简单的运动对收腰、臀都有好处。
1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。
美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。
1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。
3、躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前，双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸，慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次。
双拉臂
双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃；注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。
超人
这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌。
面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展；提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米；保持住5秒，回到起始位，做12次。
有什么办法练臀部中下部分的
动作一：宽距深蹲12-15次
双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，双臂下垂
保持背部挺直，臀部向后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时双臂前平举，起身时还原
动作二：宽距深蹲侧抬腿12-16次，双边交替
双脚约两倍肩打开，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐并下蹲至大腿与地面平行后起身
起身的同时向侧方抬起一条腿至最高点后还原
然后再次下蹲并换边抬腿
动作三：宽距深蹲后踢腿12-16次，双边交替
双脚约两倍肩宽打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘于胸前
臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身
起身后向后上方抬起一条腿至动作顶点后还原，向后抬腿的同时双臂向前伸以保持身体平衡
再次下蹲后换边抬腿
动作四：向后箭步蹲12-16次，双边交替
自然站立，背部挺直，核心收紧
向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
如果目的是练臀，把两脚跨步加大，如图中所示下蹲时后侧腿基本处于伸直状态
动作五：跪姿后抬腿15-20次，换边
俯身，双手位于肩部正下方，与单侧膝盖支撑身体，另一条腿向后伸直，脚离地
向上抬起非支撑腿至动作顶点稍停后下放，但脚不要着地
全程保持身体稳定不要晃动
侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。
我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为“力量之王”。
然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
臀部训练安排：
1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。
2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。
3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作，叫“深蹲侧抬腿”，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。
六、具体的几个臀部训练计划
臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)
1.负重深蹲，3组，每组力竭(15~20RM)
2.箭步蹲，3组，每组力竭
3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
4.臀桥，3组，每组力竭
臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)
1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)
2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭
3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)
4.臀桥，3组，每组力竭
臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)
1.深蹲跳15次
2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)
3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次
5.跪姿(站姿)后踢腿15次
5.臀桥做到力竭
望采纳！
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