【导读】：很多孕妇怀孕了就万事皆小心，不光停止运动，多数时间都躺在牀上安胎，这样反而对胎宝宝不是很好。看国外的孕妇挺着八九个月的肚子都孩子坚持运动，做瑜伽游泳都应对自如，孕期适当的运动不但能控制体重，还有助...
怀孕了！传统观念中，孕妇就应该跟静养两个字牢牢绑在一起，孕期应减少甚至停止运动。就在外媒不断传来维秘超模即便怀孕也练瑜伽，英国“孕汉子”依然上健身房进行力量训练时，钱报童玩会的妈妈们告诉记者，其实孕妇瑜伽、孕妇普拉提等已悄悄地在杭州的准妈妈间流行开了。
你是怀孕了，不是生病了
谁说孕妇一定要静养，杭城准妈妈悄悄在“孕动”
“双眼闭合，调整呼吸，双手覆在肚子上，把所有的专注力都放在你腹中的宝宝上……”伴随轻柔音乐，10个大腹便便的准妈妈，在瑜珈教练洪缨的示范下，一个个缓慢地“拗”起造型，谨慎却也身手灵巧。
身怀六甲也练瑜伽，除了爱好，更为了健康。
有助于自然分娩、加强下盘力量、缓解大腿浮肿、打开骨盆……每练一个动作，教练都会告诉大家这个动作的好处在哪里。大约1个小时后，准妈妈们微微出汗，此时教室里灯光暗了下来，妈妈们慢慢躺在垫子上，教练抛出各种状况，让准妈妈们来进行分娩实战呼吸训练。原来分娩时，针对不同宫口开的指数，可以用相对应的呼吸方法来缓解疼痛。
“洪老师，最近我常常感觉腰部酸疼。”有准妈妈问。洪缨解释，胸闷、腰酸、 *** 疼等是很多准妈妈会遇到的问题，因为子宫越来越大，对腰椎的压迫越来也明显。瑜珈可缓解这些不适。10年瑜伽教龄的洪缨告诉记者，跟日常瑜伽不同，孕妇瑜伽以强化腰背部、下盘力量及强化呼吸的练习为主。简而言之，孕妇瑜伽就是为了更好更快地生孩子。
洪缨做过统计，她经手的几百名学员顺产率超过80%，而据国家卫计委统计，中国平均顺产率只有54%。这一点，洪缨挺自豪。此外，通过孕期锻炼，身体力量加强了，孕期体质改善了，产后恢复也快一些。“曾经有学员第一胎重了30多斤，第二胎怀孕开始练习孕妇瑜伽，最后只重了8公斤，宝宝却有6斤多，而且体形月子里就已恢复得差不多了。”
“东方人跟欧美人的身体素质有差异，除非有一定的运动基础，否则不建议准妈妈进行高强度的力量训练。”洪缨说，境外医学专家都认可，规律的运动可帮助准妈妈更好地面对孕期种种生理上的不适，日本医生最在意控制体重，一旦体重超标，便会介入饮食以及锻炼，而台湾的妇产医院里开设了各种孕妇运动课程，比如瑜伽甚至动感单车。
越来越多的孕妇爱上了瑜伽，最初来洪孕瑜伽上课只有一两个人，现在一周5天，10人的小班全排满，还有私教课。洪缨说，最重要的是，练习过程中可以调节心性。她推荐小团体训练，准妈妈们可以在一起交流沟通，相互倾诉，健康的心理状态有助于预防产后抑郁。
一位准妈妈告诉记者，作为家里的“熊猫”，常常会有长辈提醒，不能久站，不能运动，不能玩手机，生娃好像变成了一件很痛苦的事。“其实你是怀孕了，不是生病了。更重要的是，通过运动，不要让当妈妈这件美好的事情打乱了生活节奏。”
详解孕妇瑜伽体式：
青蛙式半蹲
姿势：取半蹲式，将膝盖与脚跟对齐，脚趾与膝盖、大腿方向一致，两侧手肘放于膝盖内侧帮助往外推，大腿与地面平行。停留做3~5个深呼吸。
益处：
1、伸展大腿内侧，打开骨盆，煅炼盆底肌，有助顺产。
2、强化心肺功能，提升体力，有助于生产及产后恢复。
3、增加下盘力量，缓解孕晚期的水肿现象。
注意事项：
1、膝盖不要超过脚尖，避免膝关节压力过大而受损。
2、别憋气，深呼吸。
美人鱼支撑伸展
姿势：美人鱼坐姿，左手放于左臀后侧，右臂打直靠近耳朵，用左臂的力量帮助起身，臀部慢慢收紧往前推，两臂成一直线，感受右侧大腿根部、腹壁、胸、肩、手臂、后背肌肉及脊椎的伸展。停留3~5个深呼吸，再换另一侧。
益处：
1、拉伸髂腰肌，缓解孕期易出现的骨盆前倾而导致的腰酸现象。
2、提胸防坠，增强腹壁肌弹性，减少妊娠纹的产生。
3、伸展肩部及背部肌肉羣，缓解酸痛。
注意事项：停留时用力点在腿部，手臂别用力过猛。
孕期束角式
姿势：取坐姿，双脚相对，圈腿的中间呈一菱形，以便给宝宝留出空间；背部挺直，慢慢前倾，双侧手肘打开放于膝盖内侧稍带下压。停留8~10个深呼吸。
益处：打开骨盆，伸展大腿内侧肌肉羣，伸展背肌。
注意事项：别拱背。
盘腿简易牛面式伸展
姿势：取盘腿坐姿，背部延伸，挺胸，右手绕过颈部，在背后与左手手指相扣，胸椎以上的部位慢慢转向左侧。停留3~5个深呼吸后换另一侧。
益处：加强手臂、背部伸展，让胸腺、腋下淋巴及乳腺通畅，有助于深长呼吸。
注意事项：手肘要放于脑后。
孕妇瑜伽动作教程
课程安排
孕妈妈瑜伽课以小班教学或私教为主，每节瑜伽课时长不超过75分钟，以60~70为宜。
上课频率：孕妈妈每周练习地面瑜伽，以3~5次为最佳。
课前准备：运动前1~1个小时左右，不可大量进食，但可补充少量的水分或牛奶。穿上有弹性的、透气、舒适的美美哒瑜伽服上课，会为一节完美的瑜伽课加分哦。
上课内容
一、交流评估：（5分钟）
1 课前询问
课前要进行相关情况的询问：比如，孕几周？是否在医院建档？医生运动建议？身体是否有特殊情况，如阴道出血，保胎经历等？最近一次检测结果如血压脉搏血糖值等一切正常吗？是否有瑜伽习练基础？身体是否有哪里不舒服？需要改善的地方等……
在确定身体和孕检状况，运动目的等都没有任何医疗禁忌之后，孕妈妈才可开始瑜伽的练习。
2 课堂主题目标
要彼此沟通了解一节瑜伽课程的主题目标，以及注意事项，课程中有问题，要及时的告知老师，不要憋尿，课程中可随时外出排尿。
二、静坐调息（5-8分钟）
1.简易舒展身体
放松身体，让呼吸逐渐均匀自然。
2.静坐调息
选择舒适的坐姿，散盘或金刚坐姿或单盘都可，让身体逐渐的柔软放松下来，呼吸均匀，可以观呼吸观身体，孕晚期可用鼻吸口呼的方式。
在静坐过程中，让意识跟随老师的指引就好，静坐调息的目的是让你的身心慢慢的静下来，放松下来，以便更好的开始课程的练习。
三、热身（5-8分钟）
热身的顺序从躯干到四肢，从上肢到下肢，或者从下到上。
关节的热身以动态为主，不做静态保持。
四、体式（20-30分钟）
按照身体和功能选择提示额，如肩颈、腰背脊柱、骨盆、四肢（包括力量、伸展、平衡的体式）等。也可根据功能性来选择体式，如缓解腰背疼痛、缓解便秘、缓解水肿、缓解水肿、预防妊娠纹，助力顺产等等，具体由老师来安排。
体式参考：伸展类3个（舒缓身体）；中立位1个；平衡类1-2个（激活核心，为高峰体式做准备）；高峰体式3-5个（流动适度、强健力量的练习）；修复放松类3-5个（放松伸展身体）。
五、休息术（10-15分钟）
这是孕妈妈和胎儿之间最好的沟通方式和胎教。
在最后的几分钟，孕妈妈要关注此刻自己的身体状态和胎儿在练习中的反应，尽量从容的感受这个过程，感受瑜伽带给自己和宝宝的身心变化和益处。
孕期的放松术一般采用两种方式，一个是左侧卧，头和腿的下方用瑜伽辅具垫高；另一个是借助瑜伽辅具来做仰卧束脚式，给到胎儿足够的空间，孕妈妈的头要高于心脏，而心脏高于骨盆，以便利于更好的呼吸。
六、结束礼仪
最后孕妈妈伸展脊柱，双手合掌，微低头，拇指轻触眉心，再指向心口，感谢身体，感谢子宫，感谢胎儿选择自己 感谢老师的辛苦付出，感谢家人的陪伴，感谢自己的习练。
课后建议
一节瑜伽课结束后，要先喝点温热的水润喉，注意要小口小口的饮水。同时说出自己的感受并听取老师建议，一般孕产老师会提前备好一些水果或小点心，孕妈妈可以根据需要来及时补充能量。
课后建议一般包括在家洗炼建议饮食建议以及生活建议。
好了，以上就是一节正规的标准的孕期瑜伽课的标准流程，希望对此刻阅读文字的孕妈妈或未来的孕妈妈，有所帮助。
哪些瑜伽动作适合怀孕6个月的孕妇做？
孕妇瑜伽动作教程大全
孕妇瑜伽相对比较温和，对于增强心肺功能，促进血液循环以及新陈代谢有不错的作用，能减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。那么，下面是我为大家整理的孕妇瑜伽动作教程，欢迎大家参看学习。
一、孕妇做瑜伽的好处
1、有助于调节骨盆
孕期，孕妇会因为身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习能平衡不断增大的腹部并保持良好的体态，还能有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。
2、调节便秘
许多孕妈妈到了孕晚期会出现便秘情况，因为宝宝在肚里一天天长大，子宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘，多运动对于改善便秘状况有不错的作用。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题。
3、放松肌肉
瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压。
4、增加心肺功能
孕妇瑜伽相对比较温和，对于增强心肺功能，促进血液循环以及新陈代谢有不错的作用，能减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。
5、控制体重、改善浮肿
孕中后期，孕妈妈们会出现手肿脚肿的情况，孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象。
6、缓解精神压力
怀孕后，孕妇因为担心胎儿的发育以及其他事情而容易变得精神紧张。练习瑜伽能帮助缓解压力，调节情绪，让自己时刻保持一种平静舒适的心态，对胎儿的发育也大有益处。
7、帮助分娩
分娩要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态，还有利于产后重塑身材。
二、孕妇做瑜伽的最佳时机
怀孕期间是可以练习瑜伽的。一般来说，怀孕前一直有练瑜伽的女性，怀孕期间均可继续练习，直至分娩之前一个星期可休息下来，改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。而孕前没有练过瑜伽的准妈妈则最好在怀孕三个月后才开始练习。
练习孕妇瑜伽的最佳时间应该是在怀孕3个多月-7个月的时候，这个时候胎儿着床已稳定，孕妇能根据个人的体质和以前的锻炼情况去选择适当的锻炼方式。而怀孕1-3个月的时候最好是静养，因为这个时候胎儿还处于胚胎阶段，运动量不宜过大，以免导致流产。
孕妇练习瑜伽时最好是每周2～3次，每次练习以自己身体舒适为适宜。如果准妈妈没有流产史，身体很健康，只要觉得准备好了就可以进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。
需要注意的是一定要慢加运动量，不可突然加大运动量和延长运动时间。一定要根据自己的身体情况量力而行，并随时请教瑜伽教练，切不可盲目练习。
三、适宜孕妇做的瑜伽动作
1.蹲
“蹲”这个动作能够训练孕妇的盆底肌肉，两腿打开，双脚朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。
2.收阴
练习收阴动作时有点像憋尿。这个动作能够有效预防产后漏尿，有助于避免孕妇分娩的时候阴部撕裂。
3.骨盆倾斜
动作比较简单，就是孕妇站着，腰部尤其是下背部紧紧贴在墙上，这样能够很好缓解背部的受力，对缓解孕妇身体的'压力有益。
4.呼吸法
鼻子深深吸气，嘴巴深深吐气，这个方法能够很好地帮助孕妇舒缓身体和心理的压力，能够集中孕妇的注意力，在临产阵痛的时候，可缓解孕妇的疼痛感。
5.伸展小腿
睡前如果适当做一些小腿的舒展动作，有助于减少孕妇在半夜抽筋的危险。产后的妇女最好在生产6周之后，也就是恶露已经被排尽之后，做一些瑜伽动作。
四、孕妇做瑜伽的注意事项
1.控制瑜伽训练的次数
如果孕妇一开始就是比较有规律地运动，身体状态比较好的话，那么瑜伽训练只要一周三次就可以了。但是如果之前没有规律地运动，那么孕妇要保证每天训练半小时。
瑜伽训练的次数要根据孕妇自身的身体素质考虑，如果孕妇容易感觉到疲劳的话，那么只要保证每周训练2次就可以了。
2.控制瑜伽训练的强度
怀孕期间，女性的运动强度不能太大，需要把握好强度。如果孕妇瑜伽强度过小，对孕妇的健康起不到作用，强度如果过大的话，有可能伤害自己和孩子。孕妇可以通过测算心率或者讲话来评测是不是训练强度过大了。
孕妇的心率比常人要快，所以孕妇不能过度运动。如果在运动的时候，能够连续不喘气说话，那么说明训练是相对合适的。
3.控制瑜伽训练的时间
孕妇每次运动时间最好在15-30分钟，少于15分钟的话，孕妇的运动量不够，对胎儿和自身健康并没有多大的改善如果超过半个小时的话，孕妇的运动时间过长，对身体也会造成比较大的压力。
孕妇在怀孕的4-6个月内，可以相对增加运动的强度，但是之前和之后运动时间都不宜超过半小时。
6个月的话，建议可以做做：
1、猫伸展式孕妇瑜伽，好处是可以增强脊椎灵活性，平和心境，缓解孕期背痛。
2、蛙式孕妇瑜伽。好处是可以舒展髋部，骨盆和大腿内侧肌肉，利于分娩。
3、英雄式孕妇瑜伽。好处是可以扩张胸部和肺部，促进深长呼吸，伸展大腿内侧肌肉和膝部韧带。
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