女性减肥菜谱

女性减肥菜谱

女性减肥菜谱，不管多瘦的女性都想要减肥，如今时代在进步，减肥变成了减脂，内脏脂肪多不仅影响健康，同时也会让身材变形，尤其是上班的女性，以下分享女性减肥菜谱

女性减肥菜谱1

女性减脂餐食谱大全：

一、紫薯厚蛋便当

紫薯、豆角香菇炒香干、厚蛋烧、凉拌芦笋

共计450大卡

食材：紫薯220g、香干2片、香菇3朵、

鸡蛋2个、芦笋50g、四季豆60g、橄榄油5g

紫薯洗净切块、放入蒸锅蒸20分钟左右

1.四季豆去两角切段，香菇、豆腐干已经切条姜、蒜切成末。先将四季豆用加点油的沸水焯1-2分钟，捞出。

2.锅烧热加入少许油，放入姜、蒜末炒香，导入豆角、香菇、豆腐翻炒均匀、加点水炒炒加盖焖一会。最后加盐、酱油调味炒匀出锅。

1.鸡蛋磕入碗中，加点盐、少许凉水(牛奶)、搅拌均匀。

2.平底锅或玉子烧锅用小火加热，抹上一层薄油，倒入1/2的蛋液铺满锅底，小火略煎凝固，从一端将蛋卷起至另一端。

3.再倒入剩余的蛋液，重复2的步骤，将原本卷好的蛋卷再卷上一层。鸡蛋用的多，分多次倒入，这样卷起来的成品更好看。

二、黑椒牛肉便当

大米麦胚红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、酸菜炒葫芦、哈密瓜

共计390大卡

材料：大米30g、麦胚15g、红薯100g、牛肉100g、洋葱40g、杏鲍菇50g、葫芦瓜150g，橄榄油少许。

大米淘洗干净，倒入电饭锅中，再加入麦胚，倒入1.2倍水。红薯去皮切成丁，铺在大米上，按下煮饭键蒸煮。

1、洋葱和杏鲍菇切丝。牛肉洗净擦干水分，切成薄片(丝)，磨上黑胡椒粉，倒入适量生抽、耗油、少许淀粉腌制20分钟。

2、杏鲍菇用沸水焯1分钟捞出。锅用中高火加热，倒入适量油，将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒，将至断生时倒入杏鲍菇，出锅前依旧口味加点盐和黑胡椒粉，装盘。

3、葫芦瓜洗净对切两半，切成薄片。

4、锅烧热注入少许油，倒入葫芦瓜翻炒，再加入点酸菜和虾米(也可不放)，加点水翻炒，盖上锅盖焖一焖，家电盐炒炒出锅。

三、虾仁芦笋便当

米小米玉米饭、山药炒木耳、

芦笋炒虾仁、黄瓜

共计360大卡

材料：大米小米共40g、玉米粒30g、虾仁100g、芦笋120g、山药60g、黑木耳30g

大米小米玉米粒洗净一起放入电饭锅中，加入1.3倍的水量，按下煮饭键蒸煮即可。

1、芦笋削掉下半段的硬皮层，虾仁去虾线。也可图方便，去超市买冰冻的虾仁。

2、首先将虾仁洗净用厨房纸擦干，加入少许盐和料酒腌制十几分钟。

3、锅烧大火烧热倒入少许油，把芦笋和虾仁一同下锅炒至虾仁，加入一小勺盐翻炒一会出锅。

四、叉烧里脊便当

碎玉米黑米饭、叉烧里脊肉、金针菇拌菠菜、酸甜爽口脆萝卜

共计440大卡

食材：大米碎玉米黑米共60g、叉烧里脊肉60g、菠菜150g、金针菇50g、酸甜爽口脆萝卜40g。

大米、碎玉米、黑米，淘洗干净后，加米重量1.5倍的水蒸煮。如有时间提前浸泡半个小时再蒸煮，口感会更佳。

1、首先将里脊肉洗干净用厨房纸擦干，再切成段，加入料酒、耗油、酱油、叉烧酱、姜蓉抓匀，盖上盖子(我用玻璃保鲜盒)放进冰箱冷藏20小时以上。

2、时间到了以后，拿出电饭锅，如有残留水分的擦拭干净。然后锅底刷上少许油、夹入腌制好的里脊肉(腌制的汁不用倒入了，所以用夹入这个动词)，盖上锅盖按快煮键，十几分钟过后，开盖用筷子将肉翻面，再加入两勺的`叉烧酱拌匀上盖继续煮，直到蒸煮完成即可。

女性减肥菜谱2

减肥瘦身的蔬菜

1、西红柿

西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。

2、黄瓜

黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。但为了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。

用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。

3、大白菜

大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

4、柿子椒或尖椒

辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。夏天人们容易热伤风，而且经常外出，接触外界环境多了，感染病毒的机会也增多，所以需要提高自身免疫力。

5、茄子

茄子所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝，加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用，能保持人体细胞的正常功能，提高免疫力，对人体有防病、抗衰老作用，通过体内代谢，还可以发挥抗癌作用。

6、芹菜

芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素 (也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。

女性减肥菜谱3

不吃主食的减肥方法介绍

1、减肥期间能吃米饭吗

最好少吃。建议：不吃米饭用粗粮替代。

高粱类

玉米黑窝窝头、大饼子、锅贴、大煎饼、玉米粥、小米粥、高粱米粥、黑米粥、玉米面面条、玉米面糊糊、黑麦馒头、黑麦花卷、黑麦锅贴、大黄米黏豆包、玉米面萝卜条包子。

野菜类

山婆婆丁、野苣荬菜、山野黄瓜香、老家心里美大萝卜、山刺嫩芽、野蘑菇、山水萝卜、野水芹等各色鲜野菜及山野桔梗、各种野菜干。

蘑菇类

蘑菇的品种很多，常见有香菇、平菇、兰花菇等。

玉米

玉米为一年生禾本科植物，又名苞谷、棒子、六谷等。据研究测定，每100克玉米含热量196千卡，粗纤维1.2克，蛋白质3.8克，脂肪2.3克，碳水化合物40.2克，另含矿物质元素和维生素等。

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4-10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。玉米上述的成份与功能，对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。

2、减肥期间少吃米饭的原因

米饭属于简单碳水化合物，GI(血糖生成指数)高，食物GI值越高，某种程度上该食物就更容易胖，吃完更容易饿。

除米饭外，馒头、面条、粮食和淀粉加工而成的各种食物都是简单碳水化合物，GI值都高。减肥期要少吃或不吃。

汽水、果汁、糖果、糕饼，这类不仅GI值高，容易胖容易饿，还对人身体有非常大的危害。

正确看待GI值：

当然高GI值并不一定代表就非常不健康，有些水果蔬菜的GI值可能也比较高，但是他们就比较健康。有些像巧克力豆、士力架等脂肪含量高的食物，GI值也可能不高，但也并不健康……

注：精加工的食物GI值一般都高

3、为什么粗粮可以作为减肥期主食

吃粗粮就饱腹感持续更长，也不容易胖。因为粗粮是低GI食物。

除粗粮外，瘦肉、坚果都是低GI的食物。在日常生活中瘦肉坚果可以稍微多吃，至少拿这些替代一下高GI值的食物。

粗粮本质也是碳水化合物，它是复杂碳水化合物，是好的碳水化合物。粗粮让血糖缓慢上升，缓慢的升高血糖，不会让这些糖会马上变成脂肪堆积起来。比如，你吃了一个大地瓜，你不会马上就饿，会帮助你消化2到3个小时左右。

4、为什么减肥期要吃主食

我们日常的主食——碳水化合物，它是人体供能的主力军，你能进行生命活动全仰仗它。如果你碳水摄入不足，会造成低热量饮食。严重的会影响脂肪的分解率(脂肪更少被消耗)。

不想放弃味觉，又时刻在减肥的人，上班便当如何做？

日式无油减肥便当

用料

柴鱼花    一把  

昆布    一大片  

孜然    适量  

盐    适量  

白胡椒粉    适量  

黑胡椒粉    适量  

白萝卜    一小段  

日式魔芋    一块  

秋葵    若干颗  

去皮鸡腿肉    两只  

日式无油减肥便当的做法

首先先熬煮萝卜和魔芋的汤汁。将昆布洗净放入清水中开小火煮，当锅底出现气泡并附着到昆布上时将昆布取出。注意不要让水煮开，会出现浮末。

取出昆布后转成中火，放入柴鱼干(かつおぶし)煮沸，然后用过滤网将清汤过滤出来。这是关东煮汤底的基本做法，不过因为做的是减肥餐所以不推荐加任何调味料。捞出的昆布和柴鱼不要丢，可以做日式佃煮给不需减肥的家人当下饭菜XD

将白萝卜削皮、合着便当盒的大小切厚片；日式魔芋切片后放入柴鱼汤底里煮熟后放凉。熟透与否以筷子能够穿透萝卜为准。

下面开始烤鸡腿肉。鸡腿肉放进保鲜袋里，放入适量的盐、孜然、白胡椒粉和黑胡椒粉，隔着袋子揉搓一下让鸡肉两面都能均匀地蘸上调味料。想让鸡腿更加入味的可以稍稍放置10分钟。

平底不粘锅开中小火热锅，将鸡肉平铺放入。因为不放油煎所以要耐心注意火候。为了让鸡肉能均匀熟透可以在鸡肉上浅浅地切几道口子。鸡腿本身会被煎出一定水份所以与其说是煎不如说是烤熟的啦～两年都烤成金色后开中火收一下汁，出锅。

配菜我做的是丝瓜炒蛋，其实这边放什么都是ok的，可以按自己喜好来。因为我家锅子实在hold不住不放油的鸡蛋，只好加了一茶匙尖的初榨椰子油了，一定不能多，让鸡蛋不粘底就足够了。

丝瓜去皮切块后放进无油的锅子里盖上锅盖小火焖，2分钟后可以加入两三勺水用水蒸气帮助焖熟。等丝瓜焖软之后将煎好的鸡蛋弄碎一起翻两下，出锅。

秋葵洗净在滚水里烫一下。捞出擦干水分后切段准备装饰便当盒。

将准备好食材塞入便当盒中，はい〜出来上がり‼

ps 要是在家吃的话就可以把柴鱼昆布清汤浇在魔芋萝卜上一起吃，汤超级鲜的～

减肥午餐怎么做

香煎龙利鱼便当

鱼肉是标准的营养丰富脂肪低啊，很适合你啦~

主料

龙利鱼半条

大葱半根

姜丝适量

柠檬1片

食用油、盐、黑胡椒

香煎龙利鱼便当的做法步骤

1. 食材准备： 龙利鱼解冻并洗净，沥干水分后两面涂抹盐和黑胡椒，1小勺盐即可，用手轻轻按压抹匀，腌制20分钟；大葱切段、生姜切丝；

2. 开中火，锅热后放1勺油，放入大葱段和姜丝爆香。

3. 将大葱和姜丝推至一边，放入腌制好的龙利鱼，两面煎至变白；

4. 将柠檬片对半切开，放在鱼身两边略煎入味。

5. 起锅前可再加适量黑胡椒。

小贴士

1、腌制的时候，盐用一点点就够了；

2、龙利鱼耐煎不耐翻动，翻面的时候可用勺和木铲辅助一下； 【营养价值】 龙利鱼：具有海产鱼类在营养上显著的优点，含有较高的不饱和脂肪酸，蛋白质容易消化吸收。其肌肉细嫩，口感爽滑，鱼肉久煮不老，无腥味和异味，属于高蛋白、低脂肪、富含维生素的优质比目鱼类。吃了有助于人体脑细胞的生长发育和防止心脏病及多种疾病的发生。

以上内容由豆果 美食 优质用户上班族的便当编写

==================================================================

解锁更多 美食 请移步“豆果 美食 ”微信公众号

或“豆果 美食 ”新浪微博官方账号

其实有一个问题就是我们去运动去健身，最终的目的还是为了能好好的吃东西。但是有一个观点大家都知道，就是好吃的东西一般都是热量非常高的，而且不怎么 健康 。 健康 的饮食普遍都是非常难以下咽的。今天跟你分享一下，如果你是在剪纸减肥期间怎么兼顾你的味觉，而且又不影响你减肥的效果！

首先从油方面来入手

有条件的话尽量去选择橄榄油。橄榄油相对于其他的动物油植物油来说的话，它的热量比较低，属于是比较 健康 的。而且用橄榄油的话，你也可以正常的去兼一些食物或者是炒一些食物，都是没有问题的。

好好利用你的烤箱

现在大部分人家里面都会有一个烤箱。用烤箱烤制出来的一些肉类或者是蔬菜之类的，他都是属于低有的要相聚 健康 的多。而且从味觉上来说的话，你用白开水煮出来的，要好吃不止一个档次。

控制你糖和盐的摄入

如果是特别想喝饮料的话，可以选择一些无糖的饮料，比如现在有很多无糖的可乐雪碧以及一些运动饮料，都是可以去替代的。口感的话不会差别特别大。很多人减肥期间喜欢做一些沙拉或者三明治之类的，比较便携的轻食。但是这种食物一般你不配点儿什么酱的话，吃起来也是很难，是的，目前很多超市里面都有卖一些低热量低盐的，比如说番茄酱胡椒酱这种的。选择这种低热量低演的将去搭配你的轻食来吃的话也是没有问题的。

最后最主要的一个还是需要去运动。因为如果你只靠我们人体自身的代谢去消耗你摄入的热量的话，是远远不够的。减肥的原理就是你摄入的热量小于你消耗的热量，就能达到一个减肥的效果。虽然说吃是一个比较重要的一方面肥，但是还是要去搭配合理的运动才能达到最好的效果。

告诉你最实用做上班减脂便当的秘诀。

1、请准备好合适的工具

其中有，玉子烧锅、可以微波炉加热的便当盒、厨房秤、搅拌机等。

第二。准备食物清单（每天。但熟练了后面就好了。看冰箱里有什么做什么）。

下班后直奔菜市场或者小区附近的生活超市，按照餐单买好你要的食材。

第三，晚上花半小时就可以做好你要的第二天食物。

注意几点，不用大绿叶菜，放餐盒中容易生亚硝酸盐，可以用豆类蔬菜。

牛肉一次性煮好，用塑料袋分装放冰箱，要用时拿出一袋。

第三，用好玉子烧锅，一切都可以成为鸡蛋卷。把食材用搅拌机打碎，打入鸡蛋液做鸡蛋卷。

第四，藜麦做主食饿好处，可以煮一锅，放冰箱冷藏一周内不坏。

第五，第一天晚上做好放冰箱，第二天带到单位立即放冰箱，第二天中午微波炉加热食用。

题主的这个问法有点绕， 基本上就是想问一下有哪些美味程度上不至于太低，又可以作为中饭便当的减肥餐是吧 ！（上班便当应该也就是一餐中饭了，如果工作忙碌到晚餐都需要在公司吃便当的话，我觉得这个时期不太适合减肥。工作压力大，饮食上再苛责自己，很容易就会崩溃，毕竟一切以 健康 和安全为主。）

不过咱们不忽悠人啊，有些实话先说前面。不存在什么特别鲜嫩美味、吃多少都不胖、又便宜又简单的减肥餐，这种东西也就只有玄幻小说里和所谓的“减肥机构”的人口中可能会存在。不管是什么食物吃多了一样都会胖， 要减肥更重要的是【吃多少】，其次才是【吃什么】 。如果不能理智的正视这个问题，那么减肥可能就会变成一辈子的“事业”了。

我觉得列举食谱的意义不大，没有几个人觉得照着一个几道菜的食谱吃上几个月是个开心的事情吧，授人以鱼不如授人以渔，下面我们主要来说说这个准备便当的思路。

首先咱们把主食的选择先说了 ，尽量不要吃馒头、面条这种加工更彻底、更容易消化吸收的主食，米饭稍微好一点但是也好的有限。我亲身尝试过的方法是用蒸煮熟的紫薯、红薯、胡萝卜、南瓜和玉米之类的作为主食。这些食物热量比精米白面主食低很多，而且含有较多的纤维也比较有饱腹感，在减肥的同时让肚子不至于饿的遭罪，算是减肥其实很不错的主食选择。

减肥期间的菜 其实选择也很多，基本上所有的绿叶蔬菜都可以吃，但是考虑到是要做便当带着上班，所以我们在蔬菜上的选择就以莴笋、芦笋、蘑菇、黄瓜、西蓝花、冬瓜、芹菜、西红柿等比较能放一段时间的菜为主。实在想吃绿叶蔬菜的话，可以一点黑醋、橄榄油等调个油醋汁拌个蔬菜沙拉单独用小盒子装。

除去蔬菜的部分，肉类也很重要 ，减肥我们要减的是脂肪，所以我们只要选择低脂肪的肉类就可以了，建议以鱼虾为主，牛肉的红肉部分也是不错的，鸡蛋也是一个健身和减肥兼具的“神器”。

食材就是上面推荐的方式去选， 烹饪方式就是蒸煮为首选，其次可以考虑烤的吃法，最后是薄油的煎和炒 ，切记不要吃油炸、盐渍、糖渍的食品。零食这个东西真不是一个减肥的人要尝试的，但是如果实在忍耐不住的话，还是以糖含量比较低的水果为主吧。

最后说几句真心话给想要减肥的朋友：是不是需要减肥，以及减肥的主要方式对于不同的人都是不尽相同的。比如原本常年饮食很油腻或者暴饮暴食导致体重很高的人，可能只要改善下不良饮食习惯，短期内不用运动体重都会下降很快。但是一些体重没有特别过重的人，可能只是因为生活习惯不太好，比如长期久坐导致的局部肥胖，这就不是简单的改善饮食就能针对解决的了。而且减肥本身就是不能求“快”的事情，这个肉用了那么久长在身上，想短短个把月就轻松安全的减掉，对于绝大多数人这都是不可能的事情。

以上就是我当初从差不多148斤减肥到118斤的期间，我在准备饮食上的经验，我已经有不只一个朋友用这个思路成功的减肥了，希望能够对你有所帮助。

对于 美食 、 健康 饮食和 美食 趣闻轶事有兴趣的朋友，可以点个关注和赞支持一下，以后一起分享有趣有用的相关内容！

上班人士没有那么多的时间来做午饭，并且在公司里，加热的工具也没有那么多，尤其是对人的形体很苛刻的现代，如何做一些可以让我们保持身材的同时还能满足我们的味蕾的上班便当呢？

第一给大家推荐的是黄瓜炒鸡蛋，黄瓜本身热量日常低，而鸡蛋含有的也是人体日常所需的蛋白质，这两样在一起也能碰撞出非常美妙的味道来，而且做法也很简便，我们只需把黄瓜切成薄片，并且先把鸡蛋打在容器里搅拌均匀。然后先下油锅炒一下鸡蛋，当鸡蛋呈现出金黄的色泽时就要立刻盛出来。再把黄瓜放进去翻炒至稍微有些软时，再把超好的鸡蛋重新放进去，翻炒几分钟，加入适量的盐，最后在出锅之前，放入少量的蚝油，就到大功告成了！带到公司只需用微波炉热一下就能吃啦。

其次要给大家推荐的是清炒荷兰豆了，荷兰豆这种蔬菜不仅可以分解我们人体中的少部分油脂，还可以满足我们的味蕾。首先要选购新鲜的荷兰豆，带回家之后先把荷兰豆去掉筋和蒂，再切成五厘米长的块状就好，接着准备上一些葱姜蒜末，热锅热油先把葱姜蒜都煸炒至飘香，紧接着再把荷兰豆下到锅里，翻炒熟就好，最后加上一些盐和香油，味道非常鲜美，到了公司甚至都能直接凉着下饭吃，可以说是很快手又很有营养还很好吃的菜了。

上班便当其实很好做，只要大家不选择肥肉很多油很多的菜去做就好了！大家快翻看下食谱有什么是自己喜欢吃的 健康 菜吧！

我们都知道减肥要通过科学的方法，不仅要进行身体锻炼，还要通过合理的饮食来搭配，减肥是一个漫长的过程，所以要是吃的不好吃就更难啦。我们都是在减肥的路上慢慢摸索着前进，既想要好的身材，又不想放弃味觉，其实这两样是可以不冲突的，只要我们学会好吃又减肥的食谱之后，就可以既吃到好吃的，又不耽误减肥。所以怎么做上班还是一个很热门的话题，今天就来教教大家怎么做好吃又 健康 的美味便当。

其实在饮食的摄取上，我们真的不用吃太多，一定的量就足够了，掌握好营养平衡，身体也不再那么沉重了，减肥也不会再有负担了。很多朋友以为减肥就必须吃那种水煮白菜，像是在嚼蜡一样，无比难受，但实际上减肥也可以吃的很好，有很多美味的食物对减肥的人来说都可以吃，根本不用担心减不了肥。只要搭配低热量的食物，一个星期都可以不重复的吃到美味的便当，尤其是适合忙碌的上班族，操作简单省时间！

——【内容总结之“你问我答”】——

1，减肥期间可以吃什么？

答：其实减肥时只要注意不吃热量很高的食物就行了，还是要营养搭配均衡，吃一些蔬菜水果和一些鸡胸肉都是完全没问题的，这样既保证了身体需要，还美味好吃。

2，怎么做凉拌三丝？

答：凉拌三丝真的是减肥人士必会的烹饪手法，不仅可以有效的控制油量，热量的摄入，最重要的是比水煮的好吃很多。

3，为什么减肥期间可以吃白菜鸡肉卷？

答：因为鸡胸肉的热量很低，将鸡胸肉剁成泥，加入一个鸡蛋，还有香菇碎，西蓝花碎，和其他的一些蔬菜，再加少量的调味料，把白菜放入沸水煮一下让叶片变软，再用白菜叶像包饺子一样包住肉泥，用牙签固定，在锅里蒸就好了。

4，怎么做蔬菜沙拉？

答：将生菜，黄瓜，樱桃，番茄洗干净切块，然后就可以装盘了，其实很简单的，因为这些蔬菜水果都是可以直接生吃的，而且味道也还不错，所以就不用加酱汁调味了。

5，为什么很多减肥的人喜欢吃紫薯？

答：因为紫薯的味道是甜甜的，但是它的糖分是很低的，很多小伙伴都喜欢吃紫薯，它的味道真的甜甜糯糯的，一点也不会觉得难吃。就单吃紫薯也很好吃，而且紫薯的热量也很低，也不会长胖，还很有饱腹感，一般吃一两个就已经饱了。

——减肥便当之小贴士：

（1）这里的大部分菜可以提前准备好，第二天早上只要用微波炉加热装盘味道也不会变。

（2）紫薯可以一次煮两天的量，省去了很多时间。

水果可以多吃，可以选择一些糖分比较低的水果，比如西柚，樱桃。蓝莓等等。

一个曾经180的人给你说一下心得！嘿嘿！

吃饭无非早中晚（有夜宵习惯的除非体质不会胖，要不然尽早戒掉！）

便当：

超标80%以上时：

70%的蔬菜青菜，10%的米饭，5%的荤食，15%水果

超标40%以上时：

60%的蔬菜青菜，10%的米饭，10%的荤食，20%水果

超标10%以上时：

20—50%蔬菜青菜，10%米饭，5—25%荤食，15%—40%的水果

当然，这只是我的减肥过程，现在小悟吃饭看见喜欢的就多吃点，只要荤素搭配好，一切OK！

最后还要说一点就是减肥，

一定要注意晚上！注意晚上！注意晚上！

也要注意早上！注意早上！注意早上！

因为早饭没吃好，脾胃功能会少到影响从而影响代谢，从而妨碍减肥，

晚饭吃的多，就会添膘，所有小悟晚上就喝一碗粗粮粥！

其实，只有吃的不那么“艰苦”才能长久坚持减肥！

因为，严苛的减肥饮食法虽然能够快速减重，但是如果无法坚持下去、甚至半推而非，不仅会让减重成果前功尽弃，还可能因为过度克扣饮食导致暴食发生，体重不仅不降反而快速反弹——所以，要想坚持减肥、拒绝反弹，必需选择适合自己的饮食和减重方法！

吃的满足，不代表必需没滋没味！

很多人将美味食物曲解成过度调味、高油、高盐、高糖的食物，其实不然！美味的一餐也可以热量不高，但食物种类丰富，让减肥者在获得充足营养的同时，避免热量摄入过剩，具体方法如下：

1.种类多、但以低热量食物为主：增加低热量蔬菜、菌藻类食物，既能丰富菜量、种类，又能避免热量过高。而主食、肉类、烹调油则要做减法，能少则少，规避热量增加的一切可能途径！此外，餐 前一碗汤也是避免正餐吃太多饿一个好方法 ，玮玮发现日本饮食中，每餐都少不了一碗汤，这也许是日本肥胖率较低的原因之一吧！

2.先吃菜，再吃饭：防止热量摄入过多的方法就是，开餐时先吃几口蔬菜，再开始吃主食。我们的胃口就那么大，多吃点菜，少吃点饭，自然能降低热量摄入，预防肥胖。此外，这么吃也能延缓餐后血糖上升，防止体脂囤积。

3.主食别超过一拳：减肥要避免油炸食品、甜食、冷饮等既没营养又高热量的食物，但 健康 食物也不能可劲儿造，比如~主食！即使添加了粗杂粮，主食依然热量较高，而且我们天天吃、顿顿吃，如果养成了爱吃主食的习惯，这体重自然会水涨船高！所以，减肥食，每餐吃主食别超过一个拳头大小，但也别矫枉过正~不吃主食了，这会损害 健康 的！

望我的回答对您有所帮助！祝好！

生命需要营养，生活也是! 欢迎关注营养玮玮道来

既想 健康 又想美味可口那就一定要低脂！尽量多吃蔬菜少吃肉，辛辣，腌制食品

像这个，有肉有菜，少吃肉的意思并不是不吃肉，而是要适当吃肉！最好吃清淡的食物

你也可以变超模！

可以在餐后喝咖啡啊，咖啡减肥的效果还是可以的，因为它可以利水消肿，我们公司有一个美女，就是靠这种方法来保持身材，我现在每天都跟她一起在luckin coffee喝新鲜烘焙的小蓝杯，环境也蛮温馨的，除了减肥，放松心情的效果也不错。

紫菜炒饭 减肥便当紫菜炒饭家常做法分享

减肥午餐怎么做

减肥午餐怎么做，瘦成一个S型身材相信是所有女生都想拥有的，现在减肥的方式有很多比如游泳、跑步等，减肥方式有了那减肥餐也要跟上，那减肥午餐怎么做呢?下面是我为大家整理的相关信息供大家参考。

减肥午餐怎么做1

芝麻酱拌油麦菜

油麦菜洗干净就把水沥干，切成两段，等锅里面的水煮开了就下一点点盐进去，将油麦菜一起倒下去煮熟，几分钟之后就能把油麦菜捞出来了，摆到盘子里，用芝麻酱、花生油以及酱油搅拌均匀，最后就把拌好的芝麻酱淋到菜上，口感不仅很好，还会有减肥的功效，作为午餐来吃是再合适不过了。

紫菜蛋花汤+素包子+猕猴桃

如果你觉得午餐以前吃的太过于清淡，那就用一道紫菜蛋花汤来改善一下吧，撕下一点放水里泡发，除了放盐，不用再放其他的调料就非常好喝了，而且紫菜是所有的蔬菜当中营养含量居于高位的蔬菜，含有各种微量元素和膳食纤维，可以帮助预防心脑血管的疾病，起到增强记忆力和美容养颜的功效，素包子就直接从家里带过来就好，比如白菜、粉丝、胡萝卜或者鸡蛋馅的都行，搭配紫菜汤一起喝就刚刚好，饭后再来一个猕猴桃就能够让自己快速产生饱腹感，对于减肥是大有帮助的。

青豆鸡丁饭

鸡胸肉去皮，胚芽米洗干净以后就用少量的酱油泡一下，把青豆、火腿、红萝卜、鸡胸肉、冬笋和香菇切成丁状，加入盐和酒一起搅拌均匀，接着就将这些食材和米混合放到锅里蒸40分钟左右，熟透了就可以装到便当盒里了，再准备适量的菠菜，用滚水烫过以后就拌一点盐一起装到便当盒里当做配菜，这款午餐看上去做法是很简单的，但其实营养很均衡，荤素得当，能够全方位地为人体补充营养，不管吃多少都不用担心发胖，可以帮助大家恢复苗条的身材。

芹菜二米粥

将芹菜洗干净以后切成段状，大米和小米都要淘洗干净，锅里面加入适量的`清水，然后就放入大米、小米来煮粥，先开大火烧开以后再改用小火煮30分钟，最后加入芹菜段继续煮5分钟就可以关火了，这款午餐清淡又有营养，适合上班族食用，在晚上煮好，第二天中午用微波炉加热一下就行了，芹菜本身就有降脂降压和利尿消肿等功效，秋冬季节多吃不仅可以减肥，还能够达到护肤的作用，身体和皮肤状态都会变得越来越好。

减肥午餐怎么做2

一、玉米山药排骨汤

山药具有非常好的滋补作用，玉米的膳食纤维丰富，饱腹感极强，这款营养汤不但热量控制得很好，而且可以帮助我们畅通气血，提高新陈代谢，对减肥很有帮助。

1、准备的材料：山药、玉米、排骨、葱姜蒜、花椒、八角、食盐、酱油和料酒。

2、首先把排骨清洗一下，然后放入沸水中焯一下，捞出备用。

3、山药洗净削皮，切成小块；玉米切成小段。

4、把准备好的材料一同放入高压锅内，填上适量的清水，然后加入适量的葱姜蒜、花椒、八脚，大火煮沸，然后再转成小火熬煮半个小时左右。

5、快要出锅时放入适量的料酒和食盐调味即可。

二、凉拌黄豆菠菜

黄豆中含有对人体十分有益的大豆异黄酮，能够有效的降低体内脂肪，菠菜可以帮助肠胃清理毒素，凉拌菠菜的味道清爽可口，而且热量也很低，非常适合作为减肥小菜。

1、准备的材料：黄豆、菠菜、白糖和食盐。

2、把黄豆浸泡在清水中4个小时左右，中间可以换几次水。

3、然后再锅内倒入冷水，黄豆一同下锅熬煮，等熟烂之后捞出沥干。

4、菠菜洗净，然后放入沸水中焯一下捞出，立即放入冷水中。

5、接着沥干菠菜的水分，切成小段。

6、把它和黄豆一同装入容器，放上适量的食盐和白糖就可以享用了。

三、香菇西兰花

蘑菇和木耳可以帮助我们清除肠道中的垃圾，西兰花具有很好的刮油作用，几种食材搭配起来，减脂又瘦身。

1、准备的材料有：西兰花、香菇、木耳、葱姜、鲍鱼汁、高汤、食盐、白糖和鸡精。

2、把西兰花洗净，掰成小块，然后放入沸水中焯一下立即捞出。

3、木耳泡发，留着备用，香菇洗净切片。

4、在锅内倒入少许的植物油，烧热之后把葱姜末倒入爆香，接着放入香菇片翻炒。

5、接着把西兰花和木耳也一同放入，翻炒之后加入适量的鲍鱼汁、高汤、白糖、食盐和鸡精调味。

6、最后用水淀粉勾芡就可以得到味道鲜美的炒菜了。

四、素鸡烧饭菜

材料：素鸡250克，板栗250克，白菜心100克，水豆粉5克，酱油20克，植物油25克，鲜汤100克，白糖、精盐、味精、料酒、姜汁各少许。

做法

1、素鸡洗净后切成3厘米见方的小块，白菜心剖开切成3厘米见方的块，板栗去壳。

2、炒锅上火，将油烧至七成热时放入素鸡块，炒至金黄色；再放入板栗和白菜心，煽炒几下。

3、加入鲜汤、酱油、姜汁、料酒、白糖，煮沸后，移到小火上焖10分钟，最后用水豆粉勾芡，加入味精，即可装盘起锅。

五、八宝小白菜

材料：小白菜250克，鲜笋50克，水发香菇50克，腊肠10克，鸡腿肉50克，虾米10克，鲜汤适量麻油5克，精盐、料酒、葱花、味精各少许。

做法

1、小白菜洗净后，去除老叶、黄叶，切成3厘米左右的段，用沸水淖一下，沥去水分，晾凉待用；鲜笋、香菇切成寸段；鸡肉、腊肠切成片。

2、将鲜笋和香菇丝平放在碗边，将小白菜放在碗中央，再将鸡片、腊肠片、虾米放在上面，摆平放入蒸锅中蒸透。

3、起锅后加入精盐、味精、料酒、葱花、麻油，将鲜汤煮沸后，淋在上面即可食用。

六、豆腐皮肠

材料：鲜豆腐皮一大张，蛋清20克，豆粉20克，蘑菇70克，马蹄爽（去皮)70克，豆干丝100克，青笋70克，葱丝10克，姜丝10克，番茄酱20克，香油、料酒、精盐、味精、花椒粉各适量。

做法

1、豆腐皮用温水泡软，切成3厘米宽、30厘米长的片，铺平待用；

2、将蘑菇、马蹄爽、青笋洗净后切成丝，连同豆干丝、葱丝、姜丝一起放入盆中，加精盐、酱油、味精、料酒香油、番茄酱、花椒粉和豆粉，拌匀。

3、将豆粉、蛋清和成糊，均匀在豆腐皮上，将和好的各种丝等量地放在豆腐皮的一边，卷成卷，放入蒸笼中蒸15分钟—20分钟，取出晾凉，用斜刀切成薄片即可食用。

冬季减肥对于懒人一族来说，要想通过运动减肥那可是不容易的。既然如此，那就通过“吃”来减掉自己身上的肥肉吧！今天给大家推荐三款冬季营养减肥午餐，让你不运动也能瘦哦！

1、主料：紫米隔夜饭1碗、紫菜半片、玉米半个、胡萝卜小半个、鸡蛋1个、虾干10个。

2、辅料：玉米油少许、酱油少许、葱花少许、白芝麻少许、盐分少许。

3、做法：

（1）根据食材的种类和分量备好。

（2）紫菜撕开小份。

（3）下锅翻炒几下，加入白芝麻，取出。

（4）热锅刷油，放入玉米和胡萝卜，翻炒。

（5）倒入虾干。

（6）加入紫米隔夜饭，打入鸡蛋，搅拌均匀。

（7）最后加入炒过的紫菜。

（8）紫菜便当就做好啦，建议搭配蔬菜200克，营养更丰富。

以上就是关于女性减肥菜谱全部的内容，如果了解更多相关内容，可以关注我们，你们的支持是我们更新的动力！