用料
小鸡胸肉 1块
西蓝花
三分之一朵（爱吃可多一些）
什锦蔬菜包 1袋（玉米粒 胡萝卜 豌豆）
西红柿
1个
广式香肠
1根（自己爱吃这口所以添加了进去）
虾仁
1小把
杏鲍菇
根据自己喜好准备适量
糙米
我一个人吃就大概一个锅底的生米
生菜
几片叶子
糙米什锦健身餐的做法
清洗糙米和准备的菜，虾仁去线。
将杏鲍菇，小鸡胸肉，广式香肠切丁。西蓝花掰开，生菜叶撕开
洗好的米放入电饭锅内胆中放入适量的水中间放一切开（不断开成十字刀）的西红柿，准备好的（除西蓝花和生菜以外）的材料摆放在西红柿四周即可开始蒸饭。
蒸饭期间清水抄一下西蓝花和生菜 水中放少许的盐 如果爱吃胡萝卜或是白菜花也可以适量放入 按个人口味 但切记不要量多
蒸好的饭拿出来（小心烫）拌匀即可，如果觉得淡可以放一些番茄沙司（辣味番茄沙司也可以）我配了螃蟹吃也可以配水煮鸡蛋 蛋清
健身餐一周食谱的做法
用料
鸡胸肉 150g
糙米 100g
西兰花 100g
山药 100g
水（煮糙米饭用） 150g
橄榄油 6g
黑胡椒 0.8g
盐 1.5g
小贴士
因为糙米比较硬，我煮的时间比较久，这个小锅功率小，时间也是久一些，大家可以根据自己锅的情况酌情增减时间。这样蒸出的糙米饭（取出山药后）吸水膨胀至约300g，可以分两顿吃。（我分三顿，下次少蒸点儿，米水比1:1.5。
我锅功率小，西兰花我煮了5min，有帖子说可以煮2min。
热量清单：西兰花100g 33大卡
糙米饭（熟）100g 147大卡
鸡胸肉150g 200大卡
山药70g 40大卡
橄榄油6g 54大卡
黑胡椒0.8g 3大卡
共477大卡，作为午饭，中午微波炉加热3分钟即可。但我这个碳水偏少，建议吃150g糙米饭。
做法
蒸山药糙米饭： 糙米100g+水150g蒸约30min后，放入切块山药，继续蒸20min。即可。
烤鸡胸肉： 鸡胸肉150g清水洗净 用刀稍作切割 但不切开 用橄榄油、黑胡椒、盐抓匀，腌制一晚（放冰箱腌最好，我没有，正好天气不算热，我室外腌制1晚 早上，用锡纸包裹腌好的鸡胸肉，烤箱220度预热10分钟，将肉放入烤约15-18分钟，即可
水煮西兰花：水烧开，放入西兰花，煮5min。
糙米怎么煮好吃又可以减肥
健身餐应该怎么吃好?越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。那么我们如何吃才比较好呢?以下是我分享给大家的关于健身餐一周食谱，一起来看看怎么做吧!
健身餐一周食谱的做法1西兰花胡萝卜牛肉饼
材料
西兰花200克，胡萝卜1根，牛肉饼若干，木耳少许，油、盐、酱油、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精适量。
做法
1、牛肉剁成糜加盐、葱姜末、料酒、淀粉、胡椒粉、鸡精朝一个方向搅拌均匀，小火煎两面略有焦黄。
2、西兰花摘小朵焯水，胡萝卜洗净切片，木耳泡发。
3、起锅热油爆香葱姜，煸炒西兰花、胡萝卜、木耳，放半碗水焖煮3分钟。
4、放牛肉饼收汤，加盐和鸡精调味即可。
红烧肉末花椰菜
材料
花菜1个，香葱末0.5大匙，蒜蓉末0.5大匙，肉末1大匙，高汤适量，盐适量，油
做法
1.花菜切开，在淡盐水中浸泡半个钟点以上，以彻底去除内中残余的农药。取出，沥干水份。
2.油锅烧热，倒入蒜蓉，爆香倒入花椰菜，以及炒香的肉末，一起翻炒均匀。
3.花菜可能比较难全部炒透炒熟，所以最好在炒的时候加入少许高汤(约半碗)在锅里，煮一煮，当高汤煮干的时候，菜也就熟了。
4.出锅前加适量食盐，调味，再撒上少许香葱末，一道香气四溢的红烧肉末花椰菜就做好了。
小贴士
关于高汤，有人问过我几次是什么东东，以及怎样做法。其实我用的高汤多是在超级市场买的现成货，一小罐一小罐的，随取随用，并非自己熬制。因为汤这样东西是不能长期保存的，但是熬制就得一次熬一大锅出来，用不完会很浪费。 另外再罗嗦一下下，关于肉末。我一般是一次性准备好两天要用到的份量。 肉买回来，洗好切好了，用油和盐爆炒过，装在保鲜盒，放入冰箱里，要用到的时候拿出来，直接配菜就可以了。不用每次洗，每次切。从食物营养角度来说，未必科学，却方便很多。适合懒人。 特别提示:用来炒着吃的瘦肉，最好是梅肉部分。很香。
脱骨鸡
材料
主料：冻鸡腿3个，香菜1小撮
辅料：黑豆酱油，蜂蜜，乌枣酒，乌枣2颗
做法
1、鸡腿用刀剔除骨头。
2、装进盘子，倒入黑豆酱油和蜂蜜，再加入乌枣酒，放上两颗乌枣，腌制5-6小时。
3、期间没隔15分钟，翻面。
4、6小时后，滴干腌制的酱油。
5、将滴干的脱骨鸡腿放上枣子，上蒸锅蒸干蒸，蒸10分钟即可出锅。
6、最后放上一撮香菜上桌。
健身餐一周食谱的做法2虾球鸡粒炒饭
材料
白米饭500克，大虾肉100克，鸡肉粒100克，香菇粒30克，冬笋粒30克，胡萝卜粒30克，榨菜粒20克，洋葱粒30克，青豌豆30克，鸡蛋2个，盐2克，鸡粉2克，白胡椒粉少许，绍酒15克，烹调油适量，淀粉适量
做法
1、浆制虾球和鸡肉粒，里面放入盐、鸡粉、胡椒粉和绍酒。
2、放好调料用手抓匀，然后放入适量的玉米淀粉。
3、放入淀粉后再次反复抓匀，抓匀后浆制10分钟备用。
4、炒勺上火烧热，注入适量烹调油，油温三成热时下入虾球和鸡肉粒滑炒。
5、把虾和鸡肉滑熟后盛出备用。
6、锅中留底油，把各种配料炒熟盛出备用。
7、锅中倒入蛋液。
8、蛋液下锅后倒入白米饭翻炒。
9、把米饭炒散后撒入少许盐。
10、再撒入少许鸡粉炒匀炒透。
11、把炒好的米饭倒入盘中。
12、锅中倒入所有配料翻炒，炒熟炒透后进行调味，先撒入少许盐。
13、再撒入少许胡椒粉。
14、然后撒入少许鸡粉炒匀。
15、烹入少许绍酒炒匀。
16、把炒好的`配料倒在炒饭上便可上桌享用。
炒土豆丝
材料
主料：土豆(黄皮)200克，
辅料：红尖椒50克，
调料：植物油40克，白醋10克，盐2克，白砂糖10克，味精1克
做法
1.将土豆去皮，洗净，切成细丝，放入水中浸泡10分钟，捞出放入沸中焯一下，捞出沥水
2.将红辣椒去蒂和籽，洗净后切成细丝
3.将炒锅置大火上烧热，倒入植物油，油热后先放红辣椒丝，炒出辣味时放入土豆丝炒两下，加白醋带炒匀，加精盐，炒至土豆丝断生，加白糖、味精，炒匀盛入盘内即可上桌供食。
健身餐一周食谱的做法31、鸭胸肉配糙米饭
食材：烟熏鸭胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝、糙米饭
做法：鸡蛋请水煮熟多半切开，西蓝花、胡萝卜、紫菜甘蓝洗净备用，胡萝卜、西蓝花改小块，冷水放入锅中煮熟捞出，紫甘蓝切成丝状。煎锅热锅后，加入橄榄油，等油热后，加入花椒、茴香等香料爆香。放入烟熏的鸭胸，大火煎熟，与鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝一起摆盘即可。
2、龙利鱼沙拉
食材：西蓝花、胡萝卜、柠檬、生菜、圣女果、玉米粒
做法：鱼肉洗净、擦干水份，改花刀，加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒，抓拌均匀腌制20分钟入味。西蓝花切成小朵、洗净。胡萝卜洗净，刮去外皮，切成小块，与玉米粒、西蓝花依次放入热水中煮熟后捞出、放凉备用。将柠檬切片，摆到盘中。煎锅烧热，倒入橄榄油加热，放入腌制好的龙利鱼煎至两面金黄，煎至全熟时撒入罗勒叶，熟透后盛出。将鱼片和蔬菜摆入盘中，淋上沙拉酱。吃鱼时可以再挤些柠檬汁，味道更好。
3、鸡胸肉配混合糙米
食材：鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、胡萝卜、糙米饭、姜、黑胡椒等调味品少许
做法：鸡胸肉洗净后切丁，用姜丝、洋葱丝、淀粉、生抽、黑胡椒腌制。西蓝花切成小朵，洗净，过热水煮熟。控水后，用蒜炒香西蓝花，将西蓝花挑出来，摆盘用。鸡蛋小火煎熟。热锅中再次倒入少许食用油，放入花椒、大蒜炝锅爆香后捞出，再倒入鸡肉，翻炒变色后，放入胡萝卜丁翻炒，倒入少许蚝油提鲜。最后加入糙米饭翻炒均匀，撒上海虾籽出锅。将炒熟的西蓝花以及鸡蛋摆在炒饭上即可。
4、鸡扒肉配混合糙米
食材：鸡腿、黄瓜、胡萝卜、紫薯、糙米饭、圣女果、玉米粒、柳橙
做法：鸡腿去皮去骨洗净、改花刀，擦净水分，加入蒜、料酒以及其它调料腌制25分钟。胡萝卜、紫薯去皮、洗净切成小块，与玉米粒依次放入锅中加热煮熟。圣女果、黄瓜洗净，圣女果对半切开，黄瓜切片备用。煎锅加热倒入橄榄油，放入腌制好的鸡腿肉煎至两面金黄，熟透后盛出，与备用的黄瓜、胡萝卜、圣女果、玉米粒摆盘即可。
5、无油鸡胸配杂粮饭
食材：生菜、鸡胸肉、黄瓜、鸡蛋、圣女果、胡萝卜、糙米、紫薯
做法：鸡胸肉洗干净改花刀，放入蒜、姜、料酒、生抽等腌制30分钟左右入味。鸡蛋、紫薯煮熟备用。生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜洗净改刀备用。鸡胸肉腌制完成以后，热锅不放油直接煎熟即可，撒少许黑胡椒粉。改刀后的生菜、黄瓜、圣女果、胡萝卜垫盘，放入煎熟的鸡胸肉搭配即可。糙米煮熟与紫薯一起作为主食。
6、基围虾意面搭配柠檬水
食材：基围虾、意面、大葱、菠菜、柠檬
做法：基围虾去除头部，挑干净虾线，沿虾线部位的壳改一下刀，过水煮熟备用。意面过水煮熟，菠菜过热水烫熟。大葱只要少许葱白部分，切成小段。锅中放油加热，放入葱白爆香，加入水煮的基围虾翻炒，最后加入煮熟的意面翻炒均匀即可。柠檬盐水洗净后切片，用温水冲泡即可。
7、全麦三明治配黑豆浆
食材：1个鸡蛋、两片全麦吐司、1个西红柿、4片新鲜生菜、1杯黑豆浆
做法：西红柿、生菜洗净，西红柿切成片。鸡蛋煎熟或水煮(水煮的鸡蛋切成三块)。将一块全麦吐司铺在餐盘中，依次放上生菜、西红柿、午餐肉、熟鸡蛋、西红柿、生菜，然后再盖上另一片全麦吐司即可。完成后可以保鲜膜或者三明治纸包裹对半切开装盘。最后煮一杯黑豆浆。
【多彩糙米饭】
配料：大米 30克、藜麦 10克、红米 10克、红小豆 5克
烹饪步骤：
第一步：其实真正的糙米饭比例是3：7，但是我家有宝宝所以我大米加的多了一点，如果你是减肥人士，想少吃点饭，那么就把糙米和米饭的比例换一下，少加一点大米。--（注意不管你是不是正在减肥，随着生活水平越来越高，人们吃的也越来越好，肠胃负担会比较大，所以偶尔吃点糙米饭对我们的身体会很好。）
第二步：将所有的米放入盆中，清洗干净，一定要多洗几次，多换几次水，有人会觉得大米不脏，但其实在运输过程中，还是会有很多杂志和脏东西，所以一定要好好清洗。--（注意：藜麦因为颗粒很小，洗的时候一定要小心，别洗完藜麦都被倒掉了，其实可以用滤网或者是棉纱布这样就不用担心会倒掉了。）
第三步：糙米饭里我加入少量的红小豆，红小豆煮之前一定要泡一下，这样煮出来才更软糯，因为我家孩子不太喜欢吃红小豆，所以我放的比较少，这个根据自己喜欢来添加就好了。
第四步：将处理好的食材放入电高压锅中，加入适量的水，按下八宝粥键，就不用管了，只需等待就可以得到你想要的美食。
第五步：做好的糙米饭不管是配炒菜还是直接吃，都超好吃。
糙米饭有硬芯的原因，有可能是因为你煮糙米饭用的电饭煲，而不是电高压锅，电饭煲的密封不太好，在蒸煮的过程中，如果你加的水少了，那么煮出来的糙米饭就会有硬芯，如果你家里没有电高压锅，你可以先用电饭煲煮一下，然后再把蒸好的糙米饭放蒸锅里蒸一下。这样也很好吃。
以上就是关于糙米什锦健身餐的做法步骤图，怎么做好吃全部的内容，如果了解更多相关内容，可以关注我们，你们的支持是我们更新的动力！
