(附图)细谈哑铃卧推
图地址:http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=493
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。
起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
组数与次数:
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
健身视频跪求,,,全身肌肉训练视频合集!
http://www.passion4profession.net/en/muscle-exercises/
楼主还是看官网吧,下载的话,官网指提供两个腹部的视频,一阶跟二阶的,
Abs Level 1 EN :http://contents.passion4profession.net/workout/Fat-Burning/Abs-lvl1/en/ipod.zip
Abs Level 2 EN :http://contents.passion4profession.net/workout/Fat-Burning/Abs-lvl2/en/ipod.zip
视频是mp4的,已经是最清晰的了。如果楼主需要其他格式或者mp3,官方也提供这两个视频的下载, 在“ Download Workouts”这项下。
http://www.youku.com/playlist_show/id_4398387.html 这是优酷的视频专辑,不是很全,楼主也可以参考下,视频下载请用硕鼠。
怎样练腹肌教学视频
山岸秀匡
http://v.youku.com/v_show/id_XODg2Mjg4MjUy.html三角肌
http://v.youku.com/v_show/id_XOTAwNzM3MDUy.html腿部
http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0NjkxNTc2.html胸大肌
http://v.youku.com/v_show/id_XNTEzODY2OTIw.html背部
http://v.youku.com/v_show/id_XODk1MzM4NjA0.html手臂
德克斯特·杰克逊
http://v.youku.com/v_show/id_XODk5NzczODAw.html胸大肌
http://v.youku.com/v_show/id_XODc5MjMyNzQ0.html背部
http://v.youku.com/v_show/id_XOTA2MDA4ODky.html手臂
http://v.youku.com/v_show/id_XOTA0MTE4MjU2.html腿部
http://v.youku.com/v_show/id_XNzc4NTM1MjQw.html三角肌
菲尔西斯
http://v.youku.com/v_show/id_XMjk1MjA4MTIw.html背部
http://v.youku.com/v_show/id_XMzAwODkyNDc2.html手臂
http://v.youku.com/v_show/id_XNjE0NDAyNTU2.html三角肌
http://v.ku6.com/show/eD4ST99y3wCgAOcHEkKj3w...html胸大肌
http://v.youku.com/v_show/id_XNDY0NjgzMDQw.html腿部
阿曼达·海达尔
http://v.youku.com/v_show/id_XMTg0NjMwOTEy.html腹肌
弗兰克·琼斯
http://v.youku.com/v_show/id_XMjg5OTA3MDEy.html?from=y1.2-1-103.3.1-2.1-1-1-0腹肌
都是我的珍藏,菲尔西斯和山岸秀匡的奥赛备赛期训练视频还待更新,望采纳
腹部肌群锻炼心得
1、首先了解腹部肌群由腹直肌,腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成,腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。
2、要想拥有坚实的腹部肌肉,运动和饮食是达到目的的关键,“运动是基础轮廓,饮食就是精雕细啄”
3、如果不注意自己的`饮食,再大强度的锻炼,也会离目标越来越远。
1、仰卧卷腹
目标肌肉:腹直肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子。
2、仰卧屈膝收腹
目标肌肉:腹直肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。
3、单侧仰卧卷腹
目标肌肉:腹内外斜肌
动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次,换另一侧重复)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。
以上每个动作做2~3组,每组12~15次,每组间休息45~60秒。
4、桥式支撑
目标肌肉:腹横肌
动作详解:以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。(图七、图八)
注意事项:腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,避免塌腰和臀部上翘。
每个部位的肌肉最好隔天锻炼,这样既给肌肉休息生长的时间,又能不连续不间断的刺激肌肉。比如周一锻炼了腹肌,那么周二可以不用练腹肌了,等到周三再锻炼腹肌,最迟不能超过周四哦,肌肉休息时间太长了也会影响锻炼效果的哦。所以推荐腹肌,隔天锻炼为好。
以上就是关于求哑铃锻炼肌肉的教学视频!!!全部的内容,如果了解更多相关内容,可以关注我们,你们的支持是我们更新的动力!