女生怎么练翘臀不粗腿
女生怎么练翘臀不粗腿，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以降低身体的血糖，经常不运动的人要注意这几点了，减肥的效果也是非常明显的，和我一起看看女生怎么练翘臀不粗腿。
女生怎么练翘臀不粗腿
1、伸髋幅度大于伸膝
在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。
2、膝关节全程稳定
在做动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，也离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。
3、需要激活腹部
首先，腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。
4、练前髋和臀的激活
在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位：臀。
5、动作节奏的变化要灵活
想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。
6、不宜选择过重的重量
都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。CMers，咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。
练习方法
髂腰肌拉伸
1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直。
2、重心向前移动。
3、抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感。
完成15秒后换边
猫与牛
1、手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直。
2、用力收缩腹部肌肉使背部拱。
3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴。
以此重复12次
抬臂后蹲
1、双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立。
2、保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾。
3、保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势。
以此重复15次
步骤二、臀部训练
旋腿臀桥
1、仰卧，背部贴近地面。
2、后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转。
3、缓慢原路返回。
以此重复15次
侧弓箭步旋体
1、宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣。
2、保持身体平直，臀部后推，移向左侧。
3、保持膝盖稳定，向左转体，返回初始姿势，交替到右侧腿。
完成15秒后换边
深蹲旋体
1、膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立。
2、臀部后推，缓慢下蹲。
3、保持膝盖稳定站立，同时旋体。
以此重复20次
股四头肌拉伸
1、着地，身体直立。
2、弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感。
每边完成15秒
梨状肌拉伸
1、双手支撑地面。
2、右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直。
3、缓慢前倾身体至出现中等牵拉感。
每边完成15秒
女生的臀部变成扁平臀或者下垂臀的原因有两个：
1、女生身体摄入的热量过高，导致更多的热量堆积在体内，从而身材越来越肥胖。臀部的脂肪堆积就会容易发胖，而臀部的肌肉流失，无法支撑脂肪臀就会出现下垂，看着确实难看。
2、久坐的习惯导致臀部的肌肉流失，脂肪堆积速度加快。日常工作和学习伏案的原因导致臀部被越坐越扁平，改掉久坐的习惯并且加以锻炼你的臀部肌肉，你的'身材曲线才会慢慢显现。
那么，女生们如何拥有翘臀呢？只有在保持低体脂率的基础上，通过臀部训练以及力量训练来提高你的臀部肌肉线条，让你拥有翘臀的同时还能够拥有大长腿。
女生怎么练翘臀越来越多的女生通过健身锻炼，练出了迷人的曲线。要知道臀部线条的提升，在视觉感官上是可以看得出你的腿部线条延长，让你拥有大长腿哦。
第一个方面：减脂
女生的体脂率如果超过25%，那么身材呈现出来就是肥胖的。体脂率也就是意味着你的体内脂肪含量占了你的身体总重量的比重，而体脂率越高也就意味着你的身材肥胖。
那么，减脂就是你第一步要做的，只有身材瘦下来再加入虐臀训练，你的身材曲线才会更好看。
1、控制热量，降低体内热量的摄入
从食物中控制热量的摄入，可以有效地降低你体内脂肪的堆积，降低热量的摄入。长期的热量摄入过高就会堆积在你的腰腹部以及下半身。减脂期间，饮食建议改成三分主食和肉类，七分果蔬即可。
2、改掉久坐的习惯
久坐会让你的下半身容易出现臃肿肥胖，减少久坐时间多起来活动，可以帮你减少脂肪的堆积，预防下半身发胖，促进身体代谢，加快身体燃脂速度。
3、不要喝饮料，多喝水，促进血液循环
减少饮料的摄入，可以有效地减低热量和糖分的堆积。多喝水可以促进身体的血液循环，促进肠胃的蠕动，提高身体的减脂效果。
4、坚持每天40分钟以上的全身燃脂运动
全身性的燃脂运动，可以有效地促进身体燃脂减脂，加快身体流汗燃脂的速度，全身性的燃脂运动才能够有效地减少脂肪的堆积。在运动的过程中加入虐臀的训练，可以更好地帮助身体燃脂增肌的效果。
第二个方面：虐臀训练
下面分享一组虐臀训练的动作，帮你更好地进行塑形减脂。
1、单腿高位臀桥
2、杠铃臀部推举
3、负重深蹲
4、直腿硬拉
5、三连蹲
6、臀桥
屁股大的女生，该怎样穿搭才会更加修饰体形？
我认为要练就又软又翘的屁股，首先你得具备臀部有肉，其次有坚强的意志力，最后有私人教练。如果你都具备了（第一点必须具备），那只要按照以下几点来做，你的训练效果和速度将会非常快。
管住嘴
在饮食方面一定要管住好自己的嘴 ，当然你也要有顽强的意志力去克服你的闺蜜，朋友，家人等等，毕竟他们才是你健身的最大障碍。千万不要过多摄入含糖分和脂肪过高的食物，像鸡腿，汉堡，薯条，碳酸饮料等等千万不要，因为如果摄入过多的糖分或者脂肪，那么就会导致你今天的训练仅仅只是为了将他们的能量消化，完全取不到很大的成效，甚至会出现越训练越胖现象。
2.调整作息时间
大家都知道睡眠对身体非常的重要，而且也是有巨大好处的。毕竟在睡觉中臀部的休息效率才能最大化，这样在明天的训练中，臀部的训练效果也将会更好，从而促使训练的所需要的时间也会缩短。（所谓的速成也就是这么来的）所以一定要调整好作息时间，保证自己能有一个充足的睡眠，不要在另一天的训练中感觉精神疲惫。注意千万不要在晚上睡觉之前练，这样不仅会导致难以入睡，还可能影响他人。
3.训练方向
对于臀部位的训练，训练方向也是很重要的。对于臀部的训练应该更趋向于下半身的训练。但也不能只训练臀部，这样的训练效果虽好，但也只能锻炼这仅仅一个部位。应当结合自身的实际情况来进行调整。对此我推荐以下几个动作。抱脚尖蹲起、半蹲起式蹲起，这两个动作可以对臀部进行很好的训练，也能很好的放松。
臀部丰满的女生在穿衣搭配上有哪些小技巧？
都说穿衣服要懂技巧，第一点就是要了解自己，然后找准适合自己的穿衣风格，不一定流行就适合咱们啊~比如说对于屁股比较大的女生，如果不讲究技巧的话，就可能会显得非常强壮！ 那么，问题来了，大屁股女生怎么穿衣服才能完美显瘦？
PART 1 长款外套是必须
Oversize很多妹纸都会用，穿上去下半身瞬间玩消失！臀部大一定要选择一款长款的外套，不要选择收腰修身的那种，宽松的长款外套是首选。外套可以有效的遮住你的臀部，不管里面穿什么都能修饰你的身材。
PART 2 贴身连衣裙是禁忌
连衣裙其实也完全可以起到遮臀的作用，但是如果穿贴身的款式，对于臀大的妹纸而言，简直就是毁灭自己啊啊~~所以建议选择比较宽松的款式遮掉缺陷，再加上发型的些许修饰，就可以瞬间显瘦5KG信不信？
PART 3 衬衫扎腰更显屁股大
最后就是衬衫这件单品啊~特别是春夏时间，很多女生喜欢扎进腰里，但是对于屁股大的女生来说，把衬衫放在外面要比扎进腰里好多了，可以遮掉大半个屁股，咱们没有勇气很open，那就“低调”一点也无妨啊~适合自己最重要。
臀部丰满的女生在搭配时，应该尽量选择可以弱化臀部曲线的单品，避免穿紧身裤，因为明显的臀线，不仅显胖，而且会使你的腿长一目了然。那有哪些适合臀部丰满的女生呢？
1、花苞裙
花苞裙比较适合这种身材的女生，花苞裙的特点是从中腰处开始膨胀开，在膝盖处收紧，整件衣服呈S型效果，釆用了上宽下窄的设计，不仅可以完美地遮住丰满的臀部，还摇曵出一种华丽绽放的别样韵味。对于臀部大的mm是最美的选择。个子矮的梨形身材非常花苞裙，它既增加了你的高度，突出了你的小腿，还有效修饰你不完美的身材。
2、阔腿裤
阔腿裤宽松的设计可以弱化臀线，臀部丰满的女生最主要的就是要学会遮，把丰满的臀部掩盖掉，除非你是想展示自己的臀部，那可以大胆的穿紧身裤、紧身裙，但是在国内的话，人们还没有那么开放，为了避嫌还是遮起来比较日常。
3、宽松裙
宽松的裙子也可以非常好的遮盖丰满的臀部，选择长裙会比短裙看起来更自然，在记得高腰线，那就是妥妥的完美X型身材了，太紧身就把自己丰满的臀部暴露无遗了，但是国外的审美跟我们不同，他们认为丰满的翘臀是很美的。
4、铅笔裙
可能有姑娘会觉得铅笔裙不适合臀部丰满的女生，但是身材丰满的女人其实可以把铅笔裙穿出更性感的味道，可以选择臀部不太紧、腰部不太松的款式，如果直接购买的铅笔裙不合适，那就找个裁缝店去修改一下吧。
5、包臀连衣裙+长外套
修身的包臀连衣裙，能勾勒出完美的女性身材的S曲线，如果不想让臀部显的格外的丰满，可以搭配长短款外套，宽松的开怀短上衣，正好能恰到好处的模糊掉身形的凹凸感，中长款外套，则遮住丰满的臀部，同时又增添潇洒时髦的气场。
臀部丰满的女生在搭配时，应该尽量选择可以弱化臀部曲线的单品，避免穿紧身裤，因为明显的臀线，不仅显胖，而且会使你的腿长一目了然。
那有哪些单品适合臀部丰满的女生呢？
一、阔腿裤阔腿裤宽松的设计可以弱化臀线，臀部丰满的女生最主要的就是要学会遮，把丰满的臀部掩盖掉，除非你是想展示自己的臀部，那可以大胆的穿紧身裤、紧身裙，但是在国内的话，人们还没有那么开放，为了避嫌还是遮起来比较日常。
看了金小妹穿紧身牛仔裤和阔腿裤的对比之后，有没有觉得穿对了真的可以瘦10斤。
二、宽松的裙子宽松的裙子也可以非常好的遮盖丰满的臀部，选择长裙会比短裙看起来更自然，在记得高腰线，那就是妥妥的完美X型身材了，太紧身就把自己丰满的臀部暴露无遗了，但是国外的审美跟我们不同，他们认为丰满的翘臀是很美的。
金大姐，穿了宽松的裙子之后是不是比她穿紧身裙日常多了，利用宽松或者廓形的裙摆遮盖丰满的臀部。
三、利用长外套臀部丰满的妹子可以在外面套一个长款外套，就可以成功的遮盖臀部，或者选择长一些的上衣，长度超过臀部的，也可以很好的遮盖。
首先感谢楼主邀请我来回答问题
穿一些紧身，修身类的衣服好看!这样可以把丰满的身材展现的玲离尽致! 绝对是少有的装扮之一!
说到臀部丰满，卡戴珊家族绝对是最典型的代表，丰乳丰臀这个家族女性外表的最大特点，她们完全不介意穿着紧身legging，展现丰臀，但是对于中国女性没有欧美女性那么优越的身材比例来说，丰臀有时候也会给穿衣搭配带来困扰。
因此卡戴珊女人的完全不显屁股大的私服穿搭就非常具有借鉴意义了。
宽松的长款T恤+高跟鞋
较为宽松的直筒版型，将上半身完美覆盖，如果想要凸显纤细的腰身，搭配一条腰封就能轻松实现，在加上一双高跟鞋，瞬间简简单单的普通T恤也能穿出 时尚 感。
像非常修身的包臀连衣裙，能勾勒出完美的女性身材的S曲线，如果不想让臀部显的格外的丰满，可以搭配长短款外套，宽松的开怀短上衣，正好能恰到好处的模糊掉身形的凹凸感，中长款外套，则遮住丰满的臀部，同时又增添潇洒时髦的气场。
紧身裤也是如此，中长款或长款的开衫，能完美解决紧身裤凸显丰满臀部的作用，同时开襟的那一溜又能不遮掩好身材！
在胯间绑间衣服，别看这一个小小的动作，但是修饰胯宽的效果却非常棒啊，同时还能为整体造型注入随性休闲的街头 时尚 感。
比较硬挺的西装，无论是外套或西装裙，对丰臀都比较友好，因为线条比较硬挺，因此修饰身材的效果很棒，让整个身形更加挺拔硬朗。
最后，臀部比较丰满的人，禁忌一些反光的面料，这样会视觉上让胯宽更明显，尤其是像皮裤，还是远离的比较好。
在这个似乎越来越适合瘦削、身材H型的世界里，有些姑娘拥有丰满的臀部，却会通过穿衣服把它遮盖起来，因为她们觉得穿衣服会显胖。我们也知道在国外拥有丰乳肥臀的身材是很性感的，她们会很自信的把它秀出来，当然这是因为审美认知不同，也无可厚非。不过如果你恰好拥有了这样的身材，那么你可以看下接下来我分享的一些穿衣技巧，看看是否对你的穿搭有些帮助。
1.面料的选择
用具有结构的材料（如棉混纺和羊毛混纺）修饰曲线。这些面料结实耐用，带有拉伸感，会更好的修饰身材曲线。厚实的面料可以让你的臀部看起来更具雕塑感更酷。
2.突出你的腰部
高腰、上衣塞进下装，让腰部显得更苗条，整体轮廓也会更有曲线感。上衣外套把袖子卷到3/4，会把视线转移到纤细的腰部。
3.下装的搭配尽量简单
保持下身的搭配简单、精简；下装颜色比上身颜色更深，并尽量避免出现皱折、横条纹、过多的设计元素。
4.高跟鞋
穿着高跟鞋会让你的臀部真正翘起来，骨盆自然向前倾斜，后腰稍微拱起，让臀部看起来更加舒适。高跟鞋也会让你的身材曲线变得细长苗条。
5.平衡你的身材
就像沙漏一样，身材的上下宽的部分需要做一个平衡。用夹克外套、垫肩、棱角分明的衬衫、有可爱荷叶边袖的上衣，让肩膀拥有美丽的丰满度，是整体身材平衡的理想选择。衬衫和外套松松垮垮，并且长度刚好到臀部位置，与其刻意遮掩，不妨直接秀出来。
6．铅笔裙
可能有姑娘会觉得铅笔裙不适合臀部丰满的女生，但是身材丰满的女人其实可以把铅笔裙穿出更性感的味道，可以选择臀部不太紧、腰部不太松的款式，如果直接购买的铅笔裙不合适，那就找个裁缝店去修改一下吧。
7.关于穿搭的细节
比如，穿尖头鞋而不是圆头鞋，以延长腿部线条，或者只装饰想要引起注意的部位；尝试穿着纤细的高跟鞋拉长小腿；避免佩戴厚重的戒指，因为当你的双手靠在身体两侧时，它们会将注意力吸引到你的臀部和腿部。
题主的问题有些含糊，你需要的小技巧是想把臀部的优势放大呢？还是想把她掩盖起来？
如果是想把这个优势更加突出的展现出来。那么有几个小细节可以注意下。
第一是，尽量穿包裹性更好的裤子和裙子。所谓包裹性更好就是更加贴身，而且能把臀部的曲线完整展露出来的裤子和裙子。
第二是，尽量可以穿一些低腰的裤子。这样能把部分臀部直接露出来，相当于把最大的优势摆在桌面上炫耀。
反之，如果你是想把臀部的丰满弱化，不让人注意到。那么也就几个小细节可以注意。
首先是可以穿裙裤，灯笼裤等相对宽松的裤子。因为这种裤子能够最大弱化臀部与腿部曲线的变化。
其次，可以穿裙形比较挺阔的裙子。等于裙子的挺阔直接把臀部和腿部都遮盖起来。那么臀部自然也就不容易被注意到了。
臀部丰满，女生这样穿衣效果非常不错！
就现在人的审美来看，一般来讲还是一些比较瘦消一点的身材更受欢迎。对一些臀部非常丰满的女性来说，在进行服装搭配的时候确实是需要注意一些问题的。尽量弱化一下自己的臀部曲线，对于整体形象表现也有好处。
对于这种臀部比较丰满的女性来说，首推的一种裤款就是阔腿裤了。这几年来，阔腿裤在女生服装市场中可以说是非常流行的，这种裤型最大的特点就在版型上。
直筒且非常宽松的裤子版型设计，可以在很大程度上帮助弱化女性的臀部曲线。对于臀部非常丰满的女性来说，这种阔腿裤是非常符合她们的身材特点的，能够帮助她们表现出更好的一个形象。
在夏天，很多女生都是非常喜欢穿一些热裤款式的，对于这种臀部比较丰满的女生来说，在选择热裤的时候，版型也要特别的注意。一般来讲，稍微宽松一点的热裤版型是比较适合她们的。
宽松一点的热裤并不会在很大程度上影响这种臀部丰满女性的臀部曲线表现，反而能够让女性的身材表现得更加的柔和一点。
当然整体服装搭配的配色，也是女性所需要注意的一个重点问题。个人觉得因为女性的臀部是非常丰满的，所以下半身的服装一般建议选择深色一点的，上半身服装可以选择浅色和深色进行一个对比，当然，选择同色搭配也不是不可以。
整体服装搭配的配色搞好了，对于女性的身材和气质表现也是有很大的帮助的。
臀部丰满的女生穿衣搭配一旦不慎就会显得腰部臀部非常臃肿，冬季更是显著。
臀部丰满的女性在选择衣服时候有几点需要注意哦。
上衣不要太短太短的上衣容易凸显臀部的丰满，不适合臀部丰满的女生。
裙子穿A字形的
这种版型对臀部丰满的女生非常友好，很适合穿，但是包裙最好不要穿，会显得臀部大。
腰部比较细的丰臀女生可以尝试一下高腰裤子
高腰、上衣塞进下装，让腰部显得更苗条，整体轮廓也会更有曲线感。
下装颜色和款式尽量简单
下装颜色可以比上身颜色深，不要出现皱褶、横条纹、以及其他过多的设计元素。
尽量穿高跟鞋穿着高跟鞋会让臀部真正翘起来，骨盆自然向前倾斜，后腰稍微拱起，让臀部看起来更加翘。
如果你想遮住臀部，长款裙装且带有腰带的就非常适合，面料选择硬挺的，完全看不出硕大的臀部，且颇具时髦感。
东方女性普遍存在臀围大的情况，像这种梨型身材，首先
裙子的选择
A字裙可以很好的遮住丰满的臀部。连衣裙的话要选择收腰伞裙，长度在膝盖以上。
臀围较大，个子矮小的女生可以选择比较合身的直筒长裙，但是不要去选择紧身的。
或者可以选择旁边有开叉的直筒裙，直筒裙的线条加上若隐若现的开叉，除了修饰臀部也可使双腿更加修长。
雷区:一定不要选择长过膝盖的大摆裙或百褶裙，那会有放大屁屁的效果，而且会显得更矮。
裤子的选择
裤子要选择合身或稍微宽松的直筒裤，可以尝试穿直筒裤或者是硬挺的西装裤，但是不可以太松垮。
雷区:不要选择紧身裤，紧腿裤，宽松的9分裤或者浅色的裤子，臀部有夸张或者重装饰的裤子，这样会把别人的视线一下子吸引到臀部。
上衣的选择
在衣服的选择中，不要选择短款上衣，这样反而会显得臀部宽大。可以选择刚过臀部一点的长度。选择简洁大方的款式，不适合过多的装饰或层层叠叠的搭配。也可以选择漏出自己肩部的上衣，这样会削弱臀部的宽度。
宜：
一，多穿裤子，平时多注意做提臀，能站着就不坐着，有时间就练练深蹲，臀部丰满真的很影响气质，我也很苦恼，想练个大翘臀，哈哈。
二，可以穿包臀裙和A字短裙，短裤，不要想着遮它，让它显示出来。
三，连衣裙，尽量选取修身的款式。
忌：
一，各种蓬蓬裙，欧根纱，蕾丝长裙，民族风长裙，真的，别人穿上是小仙女，我等上身立马变身中年老大妈。
二，过紧的大衣。
我个人觉的臀部丰满选衣服并不困难，下面介绍一下时候臀部丰满小姐姐可以穿的美美哒的流形款
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