十秒学会一字马

十秒学会一字马

十秒学会一字马，对于很多练瑜伽或者是舞蹈的艺术生来讲，劈叉是最基本的动作之一，劈叉是很多人都想学会的一种运动方式，并且劈叉可以有效的锻炼身体的柔韧性，以下分享十秒学会一字马方法。

1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。

2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。

3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。

4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。

5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！

6、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。

7、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。

8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。

9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！

10、此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。

11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。

12、当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。

一字马又叫劈腿、劈叉。

练习方法：

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。

注意事项：

一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；

二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。 注：压腿不踢腿的效果不明显。

第一步:热身

可以选择的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身体出细汗为宜，这样就不容易韧带拉伤。然后再站着站立体前屈的动作。拉伸一下跟腱，注意膝盖不要弯曲，不要弓背。双手贴近地面，有条件的同学可以抱住小腿。耗10–30秒

还要练一下弓步压腿。其实很多人的弓步压腿都不够标准，弓步时要求膝盖“前不过脚尖，后不过脚跟”，这样压起来才更有效。我找到了一张很标准的`图，大家可以参考一下。两条腿压两–三分钟以后，再开始压前腿

第二步:压腿

压前腿时，要注意上半身直立，慢慢往下、向脚尖处延伸，注意是用用腹部去贴腿，不要低头弓背，绷脚的话效果会更好。双腿一定要蹬直，用力压。刚开始时每条腿压3–5分钟，然后下到最低，抱腿耗10秒。之后练习中可以慢慢加时间

压旁腿时，要有用后背去贴大腿的意识，脚背朝上，双腿蹬直。外侧的手要往把杆上的腿的后边落，内侧的手扶住前边的把杆，眼睛努力往天花板上看。用力往下压，每条腿压3–5分钟，然后再抱腿耗10秒

第三步:踢腿

三分压七分踢，这是腿功练习的真理。踢前腿时，要注意上半身直立，身子不要往前倾，不要弓背，绷脚往高处踢。踢腿时胳膊要打开伸平放在身体两侧，手指尖冲前，舞蹈中叫山膀手位，双腿各踢两个八拍。

踢旁腿时，同样山膀手位立住，往上往侧面踢，脚背要朝上，外开。双腿各踢两个八拍。

第四步:地面耗腿

这一步很重要。站直下竖叉下到自己可以忍受的最大限度。然后耗15–60秒钟，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，后面的脚的脚背要贴紧地面，膝盖蹬直。不然容易受伤。

第三步和第四步一定要多重复两遍，这样可以明显感受到自己的进步。

如果还想要练习横叉，就要学习趴青蛙。趴青蛙的要点是两个90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，刚开始时趴着会很疼。不过没关系，多坚持坚持就不疼了，每天爬5–30分钟为宜

大多人练横叉都比竖叉要慢，很难见效果。可以找人直接做自己的屁股上，压几次，胯就开了。

只要每天坚持练习，一般都会在2–6个月之内达到180度，条件好的话一个月不到就能下去。大家加油！

女生会一字马怎么了，有什么可秀的？

Sophia Leyes对于国内的健身爱好者并不陌生，在健身网络里疯转的“一字马女神”的主角就是她，靠着别具风格的一字马爆红网络，她的性感翘臀引万人舔屏。

流行过很多的健身姿势，一字马，马甲线，A4腰、锁骨线等，一字马已经被国内的很多明星都玩坏了，可是他们玩不出像Sophia Leyes的感觉。

之所这样说，你们看图就能明白一切！Sophia Leyes的一字马路线非常的别具一格，不管在健身房，还是在家里，甚至在体育公园，哪儿都是她的秀场。

Sophia Leyes靠着这张照片，引爆了整个国外的健身圈，也让她一天之内涨了十几万的粉丝，Sophia Leyes的每张照片都会引来众多网友的舔屏点赞。

当然对于很多国内的女性来说动作很简单，毕竟女性的柔韧性都非常好，稍加练习就可以有非常好的柔韧素质。但是看这个姿势，不知道有多少人能够做出来？

还有这样的姿势，国内一定有很多大神都可以轻轻松松做出来！但是做出来一字马的感觉、风格或许他们永远匹及不上，这柔韧的强度也没有谁了。

你知道为什么没有人能够匹及Sophia Leyes的一字马吗？那是源于Sophia Leyes完美的身材，最为关键的是她的翘臀，有翘臀的女生做一字马是什么体验？这就是最好的证明。

看Sophia Leyes的翘臀，假如说Sophia Leyes靠着别具风格的一字马走红网络，还不如说她靠着性感的翘臀，做出的一字马更有味道才会使得广大网友为之舔屏！你认为美吗？

求一个视频！一群女生 穿白色马甲 毛茸茸的~ 跳扭臀舞 是kara 和 brown eye girl 的MR和abracadabrap配乐~

一字马这种神技能为什么不秀呢？会一字马的女生柔韧性简直好到爆，一字马炫酷拽的动作，完全让人惊叹呀。我是男生，要是我会一字马，我也分分钟秀出来呀。

（1）一字马有多难练

一字马的本质其实就是拉筋，前腿拉腿后侧筋，后退拉腿正面筋。拉筋对于身体有很大的帮助，可以打开穴位和筋络。双腿尽量伸直分开，然后坐在地上，双脚勾脚。这是练一字马的基础，韧带的开度。还可以直立，然后弯腰，双手抱住自己的小腿部或者下垂。接着坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。最后是大筋训练法。成人女生没有基础的需要练半年左右才可以达到。

（2）不要只秀一字马

只秀一字马太少了，让你的技能亮瞎我的眼睛吧，腹肌，蜜桃臀，比基尼桥，斑比跪。随便来一个都秒杀众人了。要知道这些和一字马一样，需要不断克服困难甚至痛苦，不断坚持下去才能形成。这些都不是动动嘴皮子就能有的。我佩服每一个拥有神技能的人，用汗水来打造好身材值得敬佩，不信你试试，能坚持一周我就服你。

（3）秀身材

秀身材是取悦自己，和自己过去的身材作对比，给自己打气。好身材也是对自己坚持锻炼的嘉奖，努力总会让你有所收获。有人说秀身材是在炫耀，对呀，我就是在炫耀。不服气，你也来呀。

女生秀的其实不是一字马，而是自己坚持之后的蜕变。

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这个是在线视频

如果你觉得在线的不清楚，

http://hi.baidu.com/18199129/blog/item/51d19bfbe9898d6a024f5635.html

091226 kbs 青春不败 G7 - 联合舞台

这个下载就是，快1G的高清视频。

不会下载的话再跟我说。

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