什么是窄距引体向上？
窄距引体向上是 《 囚徒健身 》 中六艺引体向上十式中的第六式。相信大家都知道俯卧撑，有做过的俯卧撑的都是 窄距俯卧撑 ，正如窄距俯卧撑跟 标准俯卧撑 的关系。窄距引体向上也是相对 标准引体向上 来说的，他们的区别也是双手之间的距离的区别。下面我们来详细介绍一下窄距引体向上的相关知识。
窄距引体向上图文解析：
1.双手正握抓住横杆，并且双手之间的距离需要近一些，可以挨在一起，如果你感觉到不舒服，两只手会碰到一块。那么你可以分开点，但是双手之间的距离不要超过10里面。然后双膝弯曲，双脚叠在一起向后稍微弯曲。肘部微微弯曲，双肩收紧。这个动作是起始动作，如下图所示：
2.弯曲肘部，夹起肩部，双臂用力平缓地将自己拉起来，当下巴高过横杆的时候停止。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后再慢慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。
文章来源于： 窄距引体向上视频教程_窄距引体向上图文解析
引体向上的技巧教学视频
中考引体向上规则及评分标准
1、场地器材：高单杠。
2、动作规格：受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。
3、考试方法：记录引体次数。每次引体监考员要唱读出成绩。
练习中的动作技巧
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。
向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及胸部，顶峰收缩3—5秒钟，使背肌充分收紧。
然后用2—3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。
【注意】：
动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的`人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3—8组，每组8—12次，组间休息1—2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
快速提高成绩的训练方法
1、先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟；
2、直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止做5组，每组间休1分钟；
3、如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内；
4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑1500米左右。
中考引体向上训练技巧
引体向上一般不受考试发挥的影响。只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。
最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。
标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。
考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。
【背阔肌的主要锻炼方法】
“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。
考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。
引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。按照以上的做法，每天循序渐进的练习一定会取得好成绩的，贵在坚持和毅力！
儿童单杠引体向上训练方法视频教程
引体向上标准动作
静力引体
起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
借力引体
借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
引体向上怎么做
现在对于孩子的教育，都讲究德智体美全方面发展，尤其是体育方面的教育更为重要，很多专家认为，进行引体向上方面的训练能够对身高增长有很大的帮助作用，那么儿童单杠引体向上训练方法视频教程是什么呢？下面一起来看看吧。
1、垂直悬挂：儿童训练垂直悬挂的时候，首先要找到一条能够跳起，正好抓住并且双脚处于离地状态的单杠，训练的时候垂直跳起，正手抓住单杠，这样能够训练手臂的力量以及手部的抓握力，还可以训练肌肉。
2、身体划船：儿童在训练身体划船的时候，要找到一条高度等于腰部的单杠，训练的时候要保持收腹且挺胸的状态，脚跟着地同时收紧肩胛骨，从而拉起上身。
3、屈手悬挂：儿童在训练屈手悬挂的时候，找到一条位置在下巴处的单杠，用手臂的力量带动身体悬挂在单杠上，这样能够锻炼身体的协调能力和手臂的力量。
4、离心训练：这是做引体向上运动最关键的步骤，最开始的时候弯曲手臂且悬挂在单杠上，同时身体慢慢向下直到处于垂直状态，就可以停止了，注意在下降的过程中，一定要保持稳定的频率，不要紧张。
儿童单杠引体向上不是一蹴而就的，需要每天进行坚持不断的训练，锻炼手臂和身体的力量，慢慢累积，另外，在训练的过程中，一定要保持心态的平和，只要坚持下去肯定能够达到想要的效果。
引体向上的做法如下：
1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。
站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。
2、沉肩，做一个反向耸肩。
吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。
3、憋口气，为全力向上拉做好准备。
当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。
4、收腹提臀，绷紧你的屁屁。
尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。
5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。
收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。
6、移动时让身体成为一体，把握力度。
从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。
7、努力让拉到肩膀位置，不要偷懒。
保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。
8、在底部停顿，最大程度刺激肌肉。
确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。
9、均匀呼气和吸气，戒骄戒躁。
上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。
10、不要快速下落，平稳做完这个动作流程。
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